ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول: توصیه ها و موارد منع مصرف

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:19

بارداری شگفت انگیزترین، هیجان انگیزترین و لذت بخش ترین مرحله در زندگی هر زنی است. دو قلب در یک بدن می تپد و حتی وزن روزافزون بدن نیز بر این شادی سایه نمی افکند. برای اینکه چندین ماه پس از زایمان مجبور به بازیابی سلامتی و اندام خود نباشید، باید از همان ابتدا فکر کنید و مراقب حفظ شکل خود باشید، خود و کودکتان را درمان کنید.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول و بعد از آن شامل تمرینات قدرتی یا ورزش طولانی مدت نمی شود. اما اگر زنی برای ورزش رفت، پس نباید به دلیل بارداری ورزش را متوقف کنید، و برعکس، اگر او یک ریتم نسبتاً اندازه گیری شده از زندگی داشت، وقت آن است که برای سلامتی خود و کودک ورزش کنید..

فواید ورزش

چرا ورزش در دوران بارداری در سه ماهه اول بارداری؟ فایده آنها چیست؟ بدن زن در دوران بارداری دچار تغییرات زیادی می شود.(زمینه هورمونی، وضعیت روانی، خلق و خو، متابولیسم، وزن). همه آنها طبیعی هستند، اما اگر درست غذا بخورید، ورزش کنید، و ورزش های خاصی را برای زنان باردار در سه ماهه اول انجام دهید، تحمل آنها آسان تر است.

فواید ورزش آشکار است. اگر نزدیک شدن به آنها منطقی باشد، در طول دوران بارداری یک زن تضمین می شود:

• بارداری و زایمان بدون عارضه.
• وقتی وزن اضافه می کنید، چربی اضافی جمع نمی شود.
• گردش خون در بدن را بهبود می بخشد.
• خلق و خوی شادتر و مثبت تر، زیرا فعالیت بدنی با تولید هورمون های شادی و شادی مرتبط است.
• درد را کاهش می دهد.
• کاهش سمیت.
• کاهش خطر کمبود اکسیژن جنین.
• هر چه زودتر پس از زایمان به فرم قبلی (قبل از تولد) برگردید.

کلیشه های فعلی

تعدادی افسانه-توهم در جامعه در مورد ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول وجود دارد که در اینجا مهمترین آنها آمده است:

• اولین اسطوره. در ابتدای بارداری، هر گونه تمرین ورزشی برای یک زن منع مصرف دارد. این یک تصور اشتباه بزرگ است. اگر هیچ گونه منع مصرفی برای ژیمناستیک وجود نداشته باشد، تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه اول بسیار مفید است، زیرا بدن را برای بار آینده آماده می کند، ریه ها و قلب را تمرین می دهد و تون عضلات را حفظ می کند. پزشکان می‌گویند که اگر کلاس‌ها هر چه زودتر شروع شوند، تأثیر بیشتری دارد.
• دوماسطوره. در ابتدای بارداری، نمی توانید خود را به ورزش محدود کنید. البته بارداری در سه ماهه اول هنوز قابل مشاهده نیست، معده گرد نشده است، اما زن در حال حاضر باردار است، بنابراین، او قبلاً مسئول زندگی دیگری است که در او به وجود آمده است. بنابراین، تمام تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه اول باید با متخصص زنان و زایمان موافقت شود. علاوه بر این، به احتمال زیاد باید در طول "موقعیت جالب" با ورزش های حرفه ای خداحافظی کنید و ورزش های قلبی، قدرتی، دویدن و پریدن را کاملاً حذف کنید.
• اسطوره سوم. حرکات کششی و یوگا برای همه زنان باردار بهترین هستند. این نیز یک تصور اشتباه اشتباه است، زیرا انواع مختلفی از یوگا و ورزش وجود دارد. در میان آنها مجتمع های ویژه ای برای زنان باردار وجود دارد که می توانند از روزهای اول انجام شوند. اما بیشتر حرکات یوگا برای زنان باردار منع مصرف دارد، آنها می توانند به زن آسیب برسانند و منجر به سقط جنین شوند. بنابراین، در انتخاب مجموعه تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه اول باید مراقب باشید، اما بهتر است با یک مربی یا مربی مجرب مشورت کنید.
• اسطوره چهارم. هر چه ورزش شدیدتر و بیشتر باشد برای بدن بهتر است. این یک توهم است. مناسب ترین رویکرد برای تمرین بدنی در دوران بارداری، ورزش روزانه متوسط است که شامل تمرینات تنفسی، تمرینات کششی سبک و ورزش درمانی است. علاوه بر این، اگر زنی قبل از بارداری سبک زندگی فعالی نداشته باشد، بهتر است او یک روز در میان به مدت 20 دقیقه ورزش کند و بهترین کار برای او شنا و پیاده روی است.

موارد منع مصرف

علی رغم فواید آشکار ورزش، موارد منع مصرفی وجود دارد که یک زن باید از آنها آگاه باشد تا از ایجاد عواقب منفی جلوگیری کند. محدودیت ها یا موارد منع ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول:

• فرآیندهای التهابی و بیماری های عفونی در بدن.
• افزایش دمای بدن.
• بیماری های مزمن قلب، کبد، کلیه ها.
• سمومیت شدید.
• تهدید سقط جنین.
• خونریزی رحم.
• هر شدت درد در ناحیه تحتانی شکم.

چه ورزش هایی توصیه می شود انجام دهید

در ابتدای بارداری، فعالیت بدنی زن باردار باید شامل موارد زیر باشد:

• پیاده روی روزانه با سرعتی آرام.
• تمرینات تنفسی روزانه.
• چند بار در هفته - ایروبیک در آب.
• رقص (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف).
• تمرین فیتبال.
• برای تقویت عضلات سینه، پشت، پاها - تمرینات کششی.

اینها بهینه ترین تمرینات هستند که تقریباً برای همه زنان باردار مناسب است، خلق و خوی و تندرستی را بهبود می بخشد، در حالی که به زن و جنین آسیب نمی رساند.

نحوه انجام صحیح تمرینات

اول اینکه با روحیه خوب و با سلامتی عادی انجام می شوند. علاوه بر این، قوانین زیر باید رعایت شود:

• کلاس ها را با سرعتی آرام برگزار کنید.
• ورزش روی پرس و همچنین اسکات و کج کردن را نمی توان انجام داد.
• تمرینات کششی باید با احتیاط انجام شود، زیرا رباط ها و تاندون ها در موقعیت های جالب به راحتی آسیب می بینند.
• انجام هرگونه ورزش قدرتی و همچنین دویدن و پریدن ممنوع است.

تمرینات تنفسی

ورزش بهتر است هر روز انجام شود. باید معده، سینه و دیافراگم را 6 دم و بازدم کرد. کشش هر یک به تعداد 8.

یکی از موثرترین تمرینات تنفس عمیق است. باید بنشینید، پشت خود را صاف کنید، هوا را استنشاق کنید تا قفسه سینه بالا نرود، بلکه تا حد امکان منبسط شود. نفس را بیرون دهید تا دنده ها دوباره بسته شوند.

فایده کمتری برای نفس کشیدن با معده ندارد، لازم است در لحظه دم تا حد امکان شکم را بیرون کشیده و در حین بازدم آن را جمع کنید.

این تمرینات به شما کمک می کند ریه های خود را بهتر باز کنید و با افکار مثبت هماهنگ شوید.

مجموعه تمرینات اساسی برای زنان باردار

بنابراین، بهترین تمرینات خانگی برای زنان باردار در سه ماهه اول:

• در حالت ایستاده، پاها باید کمی از هم باز باشند، پشت باید صاف باشد، بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان باشند. با شمارش 5 نفس عمیق بکشید، با شمارش 7 بازدم کنید، تمرین تنفسی را 10 بار تکرار کنید.
• در عرض یک دقیقه - راه رفتن در محل، که باید با راه رفتن روی انگشتان پا ترکیب شود (حدود 30 ثانیه).
• در حالت ایستاده بایستید، دستها را به پهلو دراز کنید. در حین دم، باید دست چپ و راست خود را بالا بیاوریدپاها را به سمت بالا، در حین بازدم، پایین بیاورید، پاها و بازوها را به طور متناوب، 5 بار تکرار کنید.
• نیمه اسکات با ربودن همزمان دست ها به عقب. به آرامی، 5 بار اجرا کنید.
• دستهای خود را پشت سر خود ببندید. هنگام دم، کمی به عقب خم شوید، در حین بازدم - به موقعیت شروع بازگردید، 8 رویکرد انجام دهید.
• نیم خم شدن به جلو - 6 تکرار.
• ورزش برای قفسه سینه - ایستادن با پشت صاف، دستان خود را در مقابل خود و کف دست ها را در سطح سینه به هم وصل کنید. در حین دم، کف دست های خود را با کمی تلاش روی هم فشار دهید، در حالی که ماهیچه های قفسه سینه باید سفت شوند. 8 ست را کامل کنید.
• "گربه" را ورزش کنید - چهار دست و پا، سر به پایین. در حین دم، کمر خود را مانند گربه گرد کنید، در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. 8 تکرار انجام دهید.
• به پشت دراز کشیده، زانوها خم شده، پاها روی زمین قرار دارند. هنگام بازدم - لگن را بالا بیاورید، در این حالت درنگ کنید، در حالی که دم را به حالت اولیه خود بازگردانید. 8 تکرار انجام دهید.

تمرین صبحگاهی مفاصل

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صبحانه (یا یک ساعت بعد از آن) گرم کردن مفاصل ضروری است. بهتر است با راه رفتن در محل (1 دقیقه) شروع کنید، سپس بدن را از یک طرف به سمت دیگر کج کنید، به عقب خم کنید. سپس به گرم کردن پاها و بازوها در تمام مفاصل ادامه دهید. هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

فیتبال

این پرتابه در بین زنان باردار بسیار محبوب شده است، زیرا به انجام مقدار زیادی ورزش، تسکین علائم درد و آمادگی برای زایمان کمک می کند.

تمرینات فیتبال برای زنان باردار (یک سه ماهه) عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد، اما قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنید. محبوب ترین تمرینات:

• نشستن روی توپ، چرخش های دایره ای لگن را انجام دهید.
• روی زمین نشسته، توپ را بین پاهای خود قرار دهید و سعی کنید تا آنجا که می توانید آن را با پاهای خود فشار دهید.
• همان حرکت باید فقط درازکش انجام شود.
• زانو بزنید، روی توپ با سینه دراز بکشید، بازوهای خود را دور آن بپیچید و کمی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید.

قانون اصلی این است که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، حداکثر 5-6 تمرین انجام دهید و ناراحتی نداشته باشید.

کشش

در پایان کلاس، انجام تمرینات کششی سبک برای زنان باردار (یک سه ماهه) توصیه می شود. روی زانوها بنشینید تا باسن روی پاشنه ها قرار بگیرد. دست های خود را به سمت جلو دراز کنید و سعی کنید با پیشانی خود به زمین برسید. سپس استراحت کنید. تمرین را چندین بار انجام دهید.

به سبک ترکی روی زمین نشسته، با دست راست به زمین تکیه دهید، دست چپ خود را به سمت راست دراز کنید و در جهت مخالف حدود 10 بار تکرار کنید.

با نگه داشتن پشتی صندلی، مچ پا را بگیرید و به سمت باسن بکشید، ساق پا را عوض کنید. 5-6 ست انجام دهید.

تمرینات کگل

یکی از کمپلکس های رایج تمرینات کگل است. آنها با هدف تقویت عضلات پرینه و افزایش تن آنها هستند که روند زایمان را تسهیل می کند و از پارگی جلوگیری می کند. تمرینات کگل را می توان از روزهای اول بارداری و در هر مکانی انجام داد.

• ماهیچه های پرینه را منقبض کنید، انگار که متوقف می شودفرآیند ادرار کردن.
• انقباض عضلات پرینه را طوری انجام دهید که انگار چیزی را به بیرون هل می دهید.
• به تدریج عضلات را سفت کنید و همچنین به تدریج شروع به شل کردن آنها کنید.

تمرینات را می توان در خانه شروع کرد، به پشت دراز کشید و به آنها عادت کرد - در هر مکان و هر زمان

یوگا

ورزش های یوگا برای زنان باردار در سه ماهه اول به حفظ سلامتی کمک می کند و بدن را برای سه ماهه های بعدی و زایمان آماده می کند. این تمرینات برای زنان بی خطر هستند، هیچ گونه منع مصرفی ندارند. برای کسانی که فرصتی برای انجام تمرینات یوگا برای زنان باردار (1 سه ماهه) در ورزشگاه ندارند، حجم عظیمی از ادبیات وجود دارد که به طور مفصل وضعیت های مناسب برای هر سه ماهه و قوانین تنفس را شرح می دهد. و همچنین روش های اعمال یوگا در زایمان.

برخی از وضعیت های سه ماهه اول بارداری:

• وضعیت روی میز - عضلات را تقویت می کند و تعادل را ایجاد می کند. در حالت میز روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حین دم، پای خود را به موازات زمین بالا بیاورید. هنگام بازدم، انگشتان پا را دراز کنید. گردن باید در راستای ستون فقرات باشد، سپس یک نفس آهسته بکشید و بازوی خود را به موازات زمین دراز کنید، انگشتان خود را دراز کنید و بازدم کنید. سپس به حالت میز برگردید. سپس با پا و بازوی دیگر تکرار کنید. می توانید تمرین را 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.
• ژست توله سگ با بازوهای صاف. ژست به مبارزه با سموم، تسکین درد در رحم و کشش عضلات ران کمک می کند. چهار دست و پا شو پسبه سمت جلو بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، در حالی که آرنج ها نباید زمین را لمس کنند. لگن را می توان روی پاشنه پا پایین آورد. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• حالت شادی آور کودکان حالت تهوع را برطرف می کند، کشیدگی عضلات ران را برطرف می کند. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با دستان خود بگیرید. در این حالت باید احساس کنید که ستون فقرات چگونه کشیده شده است. این حالت را حدود یک دقیقه نگه دارید، سپس پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و استراحت کنید.
• ژست پادشاه رقصنده. این حالت به شما اجازه می دهد تا عضلات ران را کشیده و قفسه سینه را باز کنید. ریه ها منبسط می شوند و بدن بهتر با اکسیژن غنی می شود. روی زمین، به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و مچ پای راست را با دست راست از پشت خود بگیرید، یک دقیقه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.

کلاس در استخر

ورزش برای زنان باردار (یک سه ماهه) در استخر مؤثرترین راه برای آماده سازی بدن برای زایمان است. در آب همه حرکات سبک و بی وزن می شود، بدن استراحت می کند.

تمرینات زیر را می توان در استخر انجام داد:

• دم و بازدم پر سر و صدا روی آب.
• نفس سگی روی آب.
• پهلو را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را در جهات مختلف بچرخانید.
• به دستان خود آویزان شوید، به پهلوها بچسبید، زانوهای خود را خم کنید.
• پهلوها را از پشت با دستان خود نگه دارید، تمرین "دوچرخه" را انجام دهید.
• حرکات پا را طوری تقلید کنید که انگار یک وزغ در حال شنا کردن است.
• ورزش "ستاره". با پشت روی آب دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را در جهات مختلف باز کنید.

توصیه ها

سازمان میانه روفعالیت ورزشی، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، به کسی آسیب نرسانده است. اگر تمایلی به انجام تمرینات ندارید، می توانید به رقصیدن یا شنا بروید. علاوه بر این، قوانین زیر باید رعایت شود:

• در طول ورزش، بیش از حد گرم نشوید و بیش از حد فعالیت نکنید.
• تا حد امکان آب بنوشید.
• بهترین ورزش را چند ساعت پس از صرف غذا انجام دهید.
• همه تمرینات را به آرامی انجام دهید، از تنگی نفس جلوگیری کنید.
• با کوچکترین علامت درد ورزش را متوقف کنید.
• از فعالیت بدنی در آن روزهایی که اگر حاملگی نبود، «بحرانی» هستند، خودداری کنید. پزشکان معتقدند در این روزها است که خطر سقط جنین به شدت افزایش می یابد.
• ژیمناستیک تنفسی را باید هر روز تمرین کرد، این مهارت را باید از همان ابتدای یک موقعیت جالب آموخت.

بارداری یک بیماری نیست، بلکه دوران خاصی در زندگی هر زنی است. اما این بدان معنا نیست که تمام 9 ماه باید منحصراً در موقعیت افقی قرار گیرد. تربیت بدنی به آماده شدن برای زایمان کمک می کند، رفاه و خلق و خوی را بهبود می بخشد.