ورزش برای زنان باردار در خانه. ورزش برای زنان باردار

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:19

"زیباترین چهره - یک زن باردار!" جمله آشنا؟ البته همه چیز همینطور است و هیچ کس با این بحث نخواهد کرد. اما جنس منصفانه تلاش کرد، تلاش کرد و تلاش خواهد کرد که خیره کننده به نظر برسد. و برای این، اول از همه، شما باید خود را در فرم بدنی خوبی نگه دارید، و دوره به دنیا آوردن نوزاد نیز از این قاعده مستثنی نیست. ورزش هایی برای زنان باردار وجود دارد. آنها هیچ چیز غیرعادی نیستند. اینها انواعی از فعالیت های ورزشی هستند که نیاز اصلی آنها سطح سختی متوسط و حداقل بار روی گروه های عضلانی خاص است.

کدام را ترجیح می دهید؟

ورزش برای زنان باردار شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی است. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

شنا

فواید شنا در استخر، به ویژه شنا، به سختی قابل دست کم گرفتن است. آب به حفظ و آرامش کل بدن کمک می کند، به اصطلاح احساس بی وزنی ایجاد می شود - حالتی که در آن هر دختر باردار بیشتر احساس راحتی می کند. مادران باردار مجاز به شنا در تمام دوران بارداری هستندجنین.

دوچرخه سواری

چنین ورزشی برای زنان باردار یک گزینه ایده آل برای حفظ تناسب اندام برای کسانی است که می دانند چگونه وسایل نقلیه دو چرخ سوار شوند. با این حال، دوچرخه سواری زنان باردار به دلیل اختلال در هماهنگی، اکیداً ممنوع است، ممکن است هنگام بالا رفتن و پیاده شدن از دوچرخه مشکلاتی ایجاد شود. این را به خاطر بسپارید، توانایی های خود را دست بالا نگیرید، زیرا این می تواند منجر به زمین خوردن شود که به نوبه خود نه تنها برای شما، بلکه برای کودک نیز خطرناک است.

مسئله دیگری است اگر دوچرخه ورزشی وجود داشته باشد. ورزش برای زنان باردار روی آن هم مفید و هم کاملاً بی خطر است.

پیاده روی

پیاده روی بر وضعیت عمومی مادر باردار تأثیر مفیدی دارد. باید با پیاده روی برای مسافت های کوتاه شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. در سه ماهه اول و دوم بارداری تا 4 کیلومتر در روز با سرعت متوسط و در سه ماهه سوم تا 2 کیلومتر با سرعت کم مجاز است.

دویدن

زنان باردار مجاز به دویدن هستند اما پس از مشورت با پزشک. اگر روند زایمان جنین بدون عارضه پیش می رود، این ورزش برای زنان باردار نیز برای شما مناسب است. در غیر این صورت، باید از دویدن دست بکشید.

چی رو فراموش کردی؟

ورزش برای زنان باردار ممکن است شامل تنیس روی میز و گلف باشد. آنها هیچ خطری ندارند، اما منفعت زیادی هم ندارند.

ورزش سوارکاری، سوارکاریاسکی روی آب منع مصرف دارد.

بولینگ برای زنان باردار کاملاً قابل قبول است، اما در دوره های بعدی نیاز به احتیاط دارد، زیرا احتمال کشیدگی ستون فقرات زیاد است. علاوه بر این، حس تعادل در مادران باردار مختل می شود، به این معنی که پرتاب توپ دشوار خواهد بود.

ورزش برای زنان باردار که شامل اسکی می شود، در مراحل اولیه قابل قبول تر است، مشروط بر اینکه بارداری به طور طبیعی و بدون عارضه پیش برود. در مراحل بعدی، چنین کلاس هایی توصیه نمی شود، زیرا خطر بزرگی برای زمین خوردن وجود دارد که می تواند با عواقب نامطلوب همراه باشد.

مطالعه در خانه

اگر برای شنا به استخر، حمل و نقل دو چرخ برای دوچرخه سواری نیاز دارید، برای برخی از فعالیت های بدنی فقط به میل خود زن نیاز دارید. تناسب اندام، ایروبیک، یوگا، ژیمناستیک ورزش های عالی برای زنان باردار در خانه هستند.

ورزش برای زنان باردار: تمرینات سه ماهه

سه ماهه اول. عمدتاً تمام تمرینات باید با هدف عادی سازی و ایجاد حس هماهنگی انجام شوند که در طول دوره بارداری به طرز محسوسی بدتر می شود.

تمرینات ایستاده

• وضعیت شروع: سر کج، اندام فوقانی شل. بازدم سر خود را بالا بیاورید و اندام فوقانی خود را پشت سر خود بگیرید، روی زمین قرار دهید - دم کنید. سر خود را به سمت راست / چپ خم کنید - بازدم. موقعیت شروع را بگیرید، بازدم کنید. مدت زمان: 3-6 بار.
• وضعیت شروع: دست راست و چپ در مقابل خود، انگشتان خود را در یک مشت نگه دارید. دم کنید. دست های اندام فوقانی را شل کنید و 7-8 بار حرکات تکان دهنده را انجام دهید. بازدم بیش از 6 بار انجام ندهید.
• وضعیت شروع: نوک انگشتان شانه ها را لمس می کنند. در حالی که با سرعت آهسته دم می دهید، آرنج های خود را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید، سپس آنها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به عقب پرتاب کنید تا قسمت بالایی سینه خم شود. دوباره موقعیت اصلی را بگیرید. بازدم. 3-6 بار اجرا کنید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز است. نیمه اسکوات، دستان خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید. بازدم بلند شوید - دم کنید. تمرین را 4-12 بار انجام دهید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، دست‌های اندام فوقانی در پشت متصل هستند. دستان خود را پایین بیاورید تا قسمت قفسه سینه ستون فقرات خم شود و در عین حال مقعد را جمع کنید. دم کنید. به موقعیت شروع بازگردید. بازدم حداکثر 15 بار اجرا کنید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها بالا رفته. به جلو خم شوید، اندام فوقانی را نیز به سمت جلو هل دهید. شانه های خود را شل کنید، کمر خود را خم کنید، بازوهای خود را به پایین آویزان کنید و به آنها آزادی کامل بدهید. موضع اولیه را اتخاذ کنید. 4-6 بار انجام دهید.

ورزش نشسته

وضعیت شروع: اندام های تحتانی را به طور گسترده باز کنید، دست ها را روی کمربند قرار دهید. انگشت پای راست را با دست چپ لمس کنید. بازدم موقعیت اصلی را بگیرید دم کنید. همین مراحل را تکرار کنید و به طور متناوب دست ها را عوض کنید. 4-10 بار اجرا کنید

• وضعیت شروع: پاهامستقیم در مقابل شما جوراب ها را جلو می کشیم و سپس در جهت مخالف صاف می کنیم. در این حالت پاشنه ها باید در همین حالت باشند. از 4 بار شروع کنید، به تدریج بار را افزایش دهید، اما حداکثر تعداد نباید از 9 برابر بیشتر شود.
• وضعیت شروع: نشسته، دستان خود را روی زمین قرار دهید و آنها را پشت سر خود بیاورید. برای رشد و کاهش اندام ها بدون بلند کردن آنها از سطح زمین. مدت زمان: 4-8 بار.
• وضعیت شروع: نشسته، اندام فوقانی را روی کمربند قرار دهید. انگشتان پا را در مقابل خود دراز کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. بدن را در یک جهت یا در جهت دیگر 4-5 بار بچرخانید.
• وضعیت شروع: حالت نشسته، دست ها به عقب. با تکیه بر اندام فوقانی، یک پا را روی پای دیگر بگذارید. پای راست را بچرخانید تا دایره را در جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف 4-5 بار توصیف کند. به موقعیت اصلی برگردید. الگوریتم اقدامات را با پای دیگر کپی کنید.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول تأثیر مثبتی بر سلامتی مادر باردار دارد و برای اهداف زیر انجام می شود:

• اطمینان از پاسخ طبیعی بدن به تغییراتی که در آن در اثر بارداری رخ می دهد؛
• اطمینان از عملکرد بهینه سیستم قلبی و تنفسی؛
• آماده سازی عضلات شکم و عضلات پشتی برای بارگذاری و تلاش های ایستا در آینده.

مشکل چیست؟

ورزش برای زنان باردار (سه ماهه اول) باید ورزش هایی را با هدف سفت کردن بدن حذف کند. مدت زمان فعالیت های ورزشی باید با چند مورد شروع شوددقیقه و به تدریج افزایش می یابد، در واقع، و همچنین تعداد تمرینات.

ورزش های دوران بارداری (سه ماهه دوم)

تمرین شماره 1 - "پیاده روی". همه چیز بسیار ساده است، شما باید در جای خود یا در یک دایره راه بروید. بازوهای خود را در طرفین باز کنید - دم، به سمت پایین - بازدم. مدت - حدود 20-30 ثانیه.

دستهایت را روی کمربندت بگذار. چند قدم روی انگشتان پا، به همان تعداد روی پاشنه پا، در قسمت بیرونی پا و با انگشتان جمع شده بردارید. بیش از 60 ثانیه اجرا نکنید.

گام‌ها با لانژهای بلند و حرکات دایره‌ای بازو. برای یک لاننج، باید دو دایره انجام دهید - جلو و عقب.

تمرینات ایستاده

• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پایین. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پای راست را به عقب می بریم، انگشت پا را دراز می کنیم، - دم می کنیم، پا را پایین می گذاریم، دست هایمان را پایین می آوریم - بازدم. الگوریتم اعمال را با اندام چپ کپی کنید. 3-6 بار انجام دهید.
• وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را پایین بیاورید و آرام باشید. چرخش های دایره ای را با شانه ها انجام می دهیم. شانه ها باید به طور همزمان درگیر شوند و بازوها باید کاملاً شل باشند. 3-12 بار اجرا کنید.

تمرینات نشسته

• وضعیت شروع: پاها صاف، کمی از هم باز هستند، انگشتان پا تا سقف کشیده می شوند. سعی کنید کف را با قوس بیرونی پا لمس کنید. در این حالت پاشنه ها نباید حرکت کنند. همین کار را انجام دهید و سعی کنید قسمت داخلی پا را روی زمین بگذارید. 6-16 بار در هر جهت اجرا کنید.
• وضعیت شروع: نشسته، دست ها به عقب. با تکیه بر دستان خود، پای راست خود را قرار دهیدبه سمت چپ. دایره (چرخش های دایره ای) را با پای اندام راست به چپ و راست 4-5 بار توصیف کنید. موقعیت اصلی را بگیرید. الگوریتم عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش در حالت افقی

وضعیت شروع: دراز کشیدن به پهلو، دست چپ سر را نگه می دارد، اندام تحتانی خم شده است. پای چپ صاف شده را به صورت دایره ای در امتداد حداکثر دامنه ممکن در جهت عقربه های ساعت و در مقابل آن 7-8 بار بچرخانید. استراحت - 25-30 ثانیه. روی طرف دیگر دراز بکشید و پای راست را بارگیری کنید

ورزش برای زنان باردار (سه ماهه دوم) شامل تمرینات بدنی فوق است که اجرای آن شامل اهدافی مانند: است.

• اطمینان از خون رسانی مناسب به جنین؛
• تحریک نفس؛
• به عنوان یک پیشگیری کننده در برابر واریس در پاها؛
• توسعه انعطاف پذیری؛
• آرامش.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم. تمرینات ایستاده

• راه رفتن در محل، بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم، پایین - بازدم. بیش از 25 ثانیه انجام ندهید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، پاها به طرفین چرخانده شده اند، دست ها روی خط کمربند. حرکات نیمه اسکوات انجام دهید، بازوهای خود را به سمت جلو فشار دهید و زانوهای خود را در جهات مختلف هدایت کنید. 6-8 بار انجام دهید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. اندام فوقانی را به طرفین دراز کنید. یک پا را روی انگشت پا به عقب ببرید - دم کنید، پای خود را پایین بگذارید، بازوها را پایین بیاورید - بازدم. همین کار را با پای دوم انجام دهید. 3-6 بار اجرا کنید.

ورزشدراز کشیدن

• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده، پای هر پا روی زمین قرار گیرد. با باز کردن زانوهایتان لیفت لگن را انجام دهید. در این حالت عضلات پرینه باید تا حد امکان شل شوند. 3-6 بار انجام دهید.
• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن. در حین دم، اندام های تحتانی را تا حد امکان به طرفین باز کنید. بازدم 4-8 بار اجرا کنید.
• وضعیت شروع: افقی در پشت، بازوها در طرفین. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، ماهیچه های بازو را تا حد امکان منقبض کنید و انگشتان دست را در یک مشت قرار دهید. حالت تنش را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و روی زمین پایین بیایید. 3-6 بار اجرا کنید.
• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. انگشتان دست و پا را به سمت خود می کشیم و تمام بافت های عضلانی پاها را به شدت تحت فشار قرار می دهیم. حالت کشش را برای 15-20 ثانیه نگه دارید. وارد یک حالت آرام شوید. 3-6 بار اجرا کنید.

سیستم تمرینات برای زنان باردار در طول سه ماهه سوم ممکن است شامل تمرینات دیگری با هدف رشد یک گروه عضلانی خاص باشد و خطری برای مادر و جنین داخل رحم او ایجاد نکند.

تمرینات بدنی برای زنان باردار در سه ماهه سوم برای: ضروری است:

• تقویت مهارت های تنفس عمیق و ریتمیک در حین ورزش؛
• ورزش های بهبودی که با تمهیداتی که یک زن در حین زایمان انجام می دهد سازگار است.

ورزش برای زنان باردار باید لذت را به ارمغان آورد، نه اینکه آخرین قدرت را از بین ببرد! این را به خاطر بسپار و نکنبیش از حد خود را با بارهای سنگین کار کنید.