تناسب اندام برای زنان باردار. باشگاه بدنسازی برای زنان باردار. تناسب اندام بارداری - سه ماهه اول

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:49

گذشته است که اعتقاد بر این بود که یک زن باردار باید در رختخواب بخوابد تا از خود و کودکش در برابر عواقب ناخواسته محافظت کند. امروزه این کار به ندرت انجام می شود، بیشتر یک زن در تمام دوران بارداری خود فعال می ماند، هم از نظر جسمی و هم از نظر اجتماعی. در این مقاله می‌خواهم در مورد مفید بودن تناسب اندام برای زنان باردار صحبت کنم.

قوانین اصلی و دیگر

زن باردار قبل از شروع کاری، حتماً باید با پزشک خود مشورت کند، برای چنین فعالیتی از او اجازه بگیرد. به هر حال، موقعیت‌هایی که یک خانم احساس می‌کند عادی است غیرمعمول نیست، اما تهدیدات مختلفی برای نوزادش وجود دارد. بنابراین، اگر زنی در موقعیتی بخواهد به نوعی ورزش کند، حتما باید از متخصص زنان محل خود اجازه بگیرد. در مورد کلاس ها، تناسب اندام برای زنان باردار می تواند متفاوت باشد. بنابراین، زنان در موقعیت در درجه اول تمرینات آب توصیه می شود، آنهابیشتر برای این دسته از افراد مناسب است، زیرا دمای بدن افزایش نمی یابد (برخلاف ورزش در باشگاه ها)، ادم نیز به خوبی کاهش می یابد، به خصوص در ماه های آخر بارداری، بار زیادی روی عضلات و ستون فقرات وارد نمی شود. همچنین، هنگام شروع کلاس ها، باید بدانید که در ماه های اول بارداری، در طول تمرین باید مایعات بیشتری از حد معمول مصرف کنید و در ماه های آخر - کمتر. در مورد تغذیه، باید کالری بیشتری داشته باشد. در سه ماهه سوم، ورزش هایی که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود ممنوع است.

درباره فواید ورزش

فواید تناسب اندام برای زنان باردار چیست؟ بنابراین، طیف کاملی از جنبه های مثبت وجود دارد. اول از همه، یک زن عضلات خود را تمرین می دهد که همیشه مفید است. به موازات آن، عضلات لگن کوچک تقویت می شوند که در طول زایمان کمک می کند. همچنین، انجام ورزش به میزان قابل توجهی سموم را کاهش می دهد، تا زمانی که در مراحل اولیه ناپدید شود. ورزش های مختلف به یک زن باردار کمک می کند تا از مشکلاتی مانند یبوست که اکثر زنان در موقعیت از آن رنج می برند جلوگیری کند. و مهمتر از همه، تناسب اندام برای زنان باردار ارتباط با افراد دیگر، خلق و خوی خوب و همچنین مثبت و خنده زیاد است که همیشه نه تنها برای مادر باردار، بلکه برای کودک او نیز مفید است.

ممنوعیت

علاوه بر این واقعیت که تناسب اندام بارداری ممکن است به دلایل پزشکی خاص برای زنان منع مصرف داشته باشد، دانستن اینکه از چه چیزی بهتر است در تمرینات اجتناب شود نیز مهم است. آی تیتمرینات قدرتی آنها برای زنان در موقعیت منع مصرف دارند، در غیر این صورت خطر بزرگی برای از دست دادن فرزند وجود دارد. از بین تمرینات، چرخش پا، پرش و حرکات ناگهانی نامطلوب است. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که یک خانم در موقعیت نباید بیش از حد تحت فشار باشد، کلاس ها نباید درد عضلانی به همراه داشته باشند. در مورد یوگا، نمی‌توانید حالت‌های مختلف «معکوس» را تمرین کنید.

پیلاتس

پیلاتس یک کلاس عالی تناسب اندام بارداری است. فواید این ورزش برای خانم باردار چیست؟

1. توسعه عضلات کف لگن که به طور فعال در طول زایمان کار می کنند.
2. حفظ وضعیت بدنی که به کودک فضای کافی برای زندگی در رحم می دهد و زن این فرصت را می دهد تا از مشکلات ستون فقرات جلوگیری کند.
3. آموزش تنفس صحیح، تکنیک های مختلف تنفسی و این امر در هنگام زایمان به ویژه در زمان انقباضات بسیار مفید خواهد بود.
4. کلاس ها برای عضلات خوب است: آنها به آرامی آموزش داده می شوند و آرام سازی مناسب آموزش داده می شوند.
5. مهم است که پیلاتس در بیشتر موارد به جلوگیری از گرفتگی عضلات، وریدهای واریسی و ادم کمک می کند - همراهان احتمالی یک زن باردار.

ژیمناستیک

هنگام انتخاب ژیمناستیک، یک زن باید تمرینات پویا را به جای ایستا ترجیح دهد. مهم است که چنین تمریناتی باید به خانم بیاموزد که درست نفس بکشد، گروه های عضلانی لازم را فشار دهد و شل کند (این در هنگام زایمان بسیار مفید است). همچنین کشش ژیمناستیک برای یک زن بسیار مفید خواهد بود.تمرینات.

ایروبیک آبی

این ورزش برای زنان باردار مفید است به این دلیل ساده که کلاس های آب حرکات ناگهانی نمی دهد، زن بدن خود را سنگین نمی کند، عرق نمی کند. این کلاس ها اغلب برای خانم هایی که در دوران بارداری اضافه وزن پیدا می کنند توصیه می شود، آب به مقابله با این مشکل کمک می کند. کلاس‌های آموزشی در آب برای کسانی که از ادم رنج می‌برند، خوب است، که با ورزش‌های منظم، باعث ناراحتی آنها نمی‌شود.

یوگا

زنان باردار نیز عاشق تمرین یوگا هستند. این کلاس‌ها از این جهت مفید هستند که به مادر باردار کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کند، احساس آرامش کند و حتی اگر تمرین‌ها به درستی انجام شود، با برخی مشکلات کنار بیاید. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که همه ژست‌ها را نمی‌توان برای خانم‌هایی که در موقعیت هستند اعمال کرد، بهتر است در این مورد با متخصصان صحبت کنید.

فعالیت های ویژه

اگر زنی نمی داند چه نوع ورزشی را ترجیح دهد، یک باشگاه بدنسازی برای زنان باردار برای او مناسب است، امروزه تعداد زیادی از آنها نه تنها در شهرهای بزرگ وجود دارد. بنابراین، فقط خانم های در موقعیت در این کلاس ها جمع می شوند (در غیر این صورت، یک زن می تواند با افراد عادی کار کند و تمرینات ایمن را برای خود انتخاب کند)، تحت نظارت دقیق یک متخصص کار می کند که به دقت نظارت می کند که زنان باردار بیش از حد کار نکنند و همه چیز را درست انجام دهند. بیش از حد به بدن خود فشار نیاورید همچنین لازم به ذکر است که کلاس های خانم ها در سه ماهه اول و سوم متفاوت است، این مورد نیز توسط مربی در کلاس در نظر گرفته می شود و گروه های کارآموز بیشتر تقسیم می شوند.بر اساس سن حاملگی.

سه ماهه اول

هر زنی می داند که خطرناک ترین دوره قاعدگی سه ماهه اول است. به هر حال، خطر از دست دادن فرزند بسیار زیاد است. بنابراین، در این زمان، خانم باید بسیار مراقب باشد. همچنین مهم است که مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که برای یک زن در موقعیت فوق العاده ایمن باشد. بنابراین، تناسب اندام برای زنان باردار (1 سه ماهه) باید از چه بلوک هایی تشکیل شود؟ اول از همه، این یک گرم کردن، تکنیک های تنفسی، و همچنین تمرینات ایمن مفید است.

در سه ماهه اول چه باید کرد؟

ابتدا گرم کردن. از آنجایی که به یک زن در این دوره بسیار توصیه می شود که زیاده روی نکند، گرم کردن بسیار ساده خواهد بود. ابتدا باید عضلات گردن را بکشید: برای این کار باید صاف بایستید و سر را در یک جهت یا جهت دیگر کج کنید. باید سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون فشار بیش از حد عضله را بکشید. تمرین بعدی: در حالت ایستاده، باید بازوهای خود را به طرفین باز کنید و همانطور که بود، با یک یا دست دیگر از بدن دراز کنید. این کار را چندین بار انجام دهید. یادآوری این نکته ضروری است که هنگام انجام این تمرینات، باید کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین در این زمان مهم است که تنفس خود را آموزش دهید. برای انجام این کار، باید تا حد امکان یکنواخت شوید، گویی در حال کشش هستید. شما باید مانند کلاس های پیلاتس نفس بکشید: تصور کنید که یک توپ بین دنده ها فشرده شده است، که یا باید باد شود یا با هوا پر شود. این کار را برای حدود 10 تنفس و بازدم انجام دهید. و فقط اکنون می توانید تمرینات را شروع کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که باید ایمن باشدتناسب اندام برای زنان باردار تمرینات نباید سنگین باشند. اولین مورد "شنا" است. برای انجام این کار، زن چهار دست و پا می شود، دست ها به اندازه عرض شانه باز می شود، پاها نیز کمی از هم فاصله دارند. اکنون می توانید شروع به شنا کنید و به طور متناوب یک دست و پای مخالف را به آن بکشید. تمرین 6-8 بار تکرار می شود. آنچه در پی می آید یک استراحت کوتاه است. حرکت بعدی "گربه" است. برای انجام این کار، زن دوباره در موقعیت قبلی "میز" قرار می گیرد، او باید تا حد امکان پشت خود را به سمت بالا خم کند، در حالی که سر خود را بلند نمی کند. سپس آرامش فرا می رسد، زن قفسه سینه خود را به سمت پایین دراز می کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که در این تمرین نباید سعی کنید خم شوید، این باعث ایجاد بار اضافی بر روی ستون فقرات می شود. تعداد تکرار: حدود 5. باز هم کمی استراحت. تمرین دیگری که در سه ماهه اول قابل انجام است اره است. برای اجرای آن، خانم روی زمین می‌نشیند، پاهایش را باز می‌کند و جوراب‌هایش را می‌کشد و همچنین دست‌هایش را به موازات زمین باز می‌کند. در حین دم، باید در یک جهت بپیچید، و در حین بازدم، در جهت دیگر شل شوید. در این صورت باید اطمینان حاصل کرد که باسن از زمین جدا نمی شود و زانوها خم نمی شوند.

استقلال

همچنین می توانید تناسب اندام بارداری را در خانه تمرین کنید. بهتر است تمرینات را از قبل با یک متخصص هماهنگ کنید، زیرا فقط او می تواند بگوید که در صورت داشتن مشکلات خاصی، کدام زن را انتخاب کند. وقتی به تنهایی ورزش می کنید، حتما به توصیه های مربی عمل کنید و به یاد داشته باشید که مراقب باشید.