یوگا برای زنان باردار: فواید، تمرینات

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:49

یوگا برای زنان باردار مفید است، اما همچنان محدودیت هایی برای زنان باردار وجود دارد. آیا انجام تمرینات یوگا برای یک زن در وضعیت ممکن است، با توجه به شرایط، پزشک ناظر بارداری تصمیم می گیرد. اگر هیچ منع مصرفی وجود نداشته باشد، آساناها هم لذت و هم سود را به همراه خواهند داشت.

مزایا و مضرات

فایده یوگا برای زنان باردار این است که به زنان اجازه می دهد تا به آرامش برسند، رفاه را بهبود بخشد. مجموعه ای از آساناهای ویژه برای مادران باردار برای کمک به آماده سازی بدن برای زایمان ساخته شده است. تمرینات منظم تظاهرات سمیت را کاهش می دهد، از خستگی جلوگیری می کند. ورزش‌های انتخابی ویژه به عنوان پیشگیری از واریس، تورم، قوی‌تر کردن عضلات لگن و شکم عمل می‌کنند.

تمرین یوگا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، تجزیه چربی بدن می شود. آساناهای تنفسی خون را با اکسیژن غنی می کند و عملکرد ریه ها را بهبود می بخشد.

یوگا برای زنان باردار در صورت وجود ممنوع است:

• خونریزی;
• تهدید سقط جنین؛
• سمومیت شدید؛
• افزایش فشار؛
• polyhydramnios.

همچنین قبل از زایمان باید از آساناهایی که در آنها به حفره شکم فشار وارد می شود، اندام های داخلی فشرده می شود یا ممکن است زن بیفتد، خودداری کرد. ژست ها توصیه می شود به آرامی تغییر کنند، بدونحرکات ناگهانی.

بهترین گزینه تمریناتی است که روی زمین نشسته یا به پهلو دراز کشیده اید. انواع یوگا در دوران بارداری را در نظر بگیرید.

انواع یوگا باستان

تکنیک های یوگا از دوران باستان:

• Hatha yoga - یوگا، شناخته شده از قرن دهم پس از میلاد. در این شکل توجه به کار با بدن معطوف می شود. برای مبتدیان توصیه می شود. نتیجه استفاده، جوانسازی و التیام بدن است.
• کریا یوگا – این نوع یوگا از قرن نوزدهم ذکر شده است. هدف تکنیک او باز کردن چاکراها، پاکسازی ذهن و بدن است.
• Kundalini Yoga - طراحی شده برای افزایش سطح انرژی در بدن.

روندهای مدرن

تکنیک های مدرن یوگا:

• آشتانگا یوگا یک تکنیک موثر است که شامل پیروی از توصیه ها برای تنفس صحیح و مجموعه ای از حرکات است. مصرف آن فقط در سه ماهه اول بارداری و در صورت داشتن آمادگی جسمانی در سه ماهه دوم توصیه می شود. با هدف توسعه انعطاف پذیری و تقویت بدن.
• سیواناندا یوگا - حالت های ایستا و پویا را ترکیب می کند. اغلب این گونه در کشورهای شرقی، به عنوان مثال در هند انجام می شود.
• Iyengar Yoga یوگای است که در هر مرحله از بارداری توصیه می شود، از جمله آنهایی که آمادگی جسمانی مناسب ندارند.

توجه زیادی به وضعیت بدنی می شود.

ویژگی های یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری در هر زمانی استفاده می شود. به مقابله کمک می کندهم با ناراحتی فعلی و هم در دوره پس از زایمان.

یوگا برای ورم و کمردرد موثر است. همچنین به شما این امکان را می دهد که از شر علائم شدید تغییرات خلقی شدید خلاص شوید.

ویژگی های تمرینات درمانی به دوره بارداری بستگی دارد.

تفاوت های ظریف یوگا در سه ماهه اول بارداری عملاً با مجموعه انجام شده قبل از بارداری تفاوتی ندارد. فقط استفاده از ورزش هایی که بر روی شکم انجام می شود و شامل انواع پیچ و تاب است ممنوع است.

ظرافت های یوگا در سه ماهه دوم نیز تفاوت چندانی با موارد فوق ندارد. در این سه ماهه، بدن در حال ضعیف شدن است، و شما باید به بدن خود گوش دهید و یک آسانا را انتخاب کنید.

اگر احساس می کنید بدنتان این تمرین را دوست ندارد و در محل بارگیری درد دارد، آسانا انجام شده را تمرین نکنید. در این سه ماهه، اگر پزشک ضعف دهانه رحم را که می تواند باعث سقط جنین شود، باید یوگا را کاملاً کنار بگذارید.

یوگا در سه ماهه سوم باید با مسئولیت پذیری برخورد کرد. برای جلوگیری از فشردن رگهای بزرگ باید تمرینات پشت را به طور کامل رها کرد و نباید از حرکات ایستاده زیاده روی کرد تا به پاها فشار وارد نشود.

ایستادن در ارتفاعات مختلف برای حالت ایستادن خوب است.

تا ماه هفتم، باید به طور کامل ورزش هایی را که شامل انواع تمایلات هستند حذف کنید. به طور کلی در این دوره یوگا باید با هدف آرامش و آرامش بدن باشد.

با تمرین یوگا، یک زن بدن خود را کاملاً برای آن آماده می کندزایمان آینده، و همچنین بهبود خلق و خو و رفاه.

یوگا برای زنان باردار در سه ماهه اول

یوگا در سه ماهه اول می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. ارزش انتخاب ساده ترین حالت هایی را دارد که به آرامش شما کمک می کند و باعث ناراحتی نمی شود. قبل از شروع کلاس ها، باید کمی تمرینات گرم کردن و تنفس انجام دهید.

کلاس های سه ماهه اول

بنابراین، کلاس های یوگا برای زنان باردار شامل چند وضعیت ساده است:

1. ژست روی میز. چهار دست و پا می شویم. دست چپ و پای راست را دراز کنید. این ژست به زنان کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کرده و تعادل را یاد بگیرند. بهتر است کلاس ها را از این موقعیت شروع کنید.
2. ژست توله سگ. برای گرفتن این پوزیشن یوگای سه ماهه اول بارداری، باید زانو بزنید، با بدن خود دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، مانند توله سگ ها. به لطف این وضعیت، درد در رحم برطرف می شود و حالت تهوع نیز از بین می رود.
3. ژست پیچ. با تکیه بر زانوی چپ، پای راست به پهلو کشیده می شود. دست راست را روی زانوی پای دراز می گذاریم، دست چپ بالای سر قرار می گیرد. این حالت با باز شدن قفسه سینه موجی از انرژی را تحریک می کند که به بدن کمک می کند تا با اکسیژن اشباع شود.
4. ژست گربه. این کار به شرح زیر انجام می شود: ما زانو می زنیم، دست های خود را محکم روی زمین قرار می دهیم. پشت به آرامی خم می شود و به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی می ماند. بعد از تمرین تکرار کنید. این حالت به تسکین درد در رحم و کاهش میل به حالت تهوع کمک می کند.

دادن فوری منع مصرف داردبارهای بزرگ به خصوص اگر قبلاً تجربه یوگا نداشته باشید. در صورت امکان، آزمایش نکنید، بهتر است با یک مربی خوب ثبت نام کنید تا اینکه در خانه ورزش کنید و در نتیجه عواقب ناخوشایندی به همراه داشته باشد.

همچنین نمی توان بلافاصله بعد از غذا ورزش کرد و به معده فشار آورد. به طور کلی، یوگا تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی خواهد داشت، زیرا به آمادگی جسمی و ذهنی شما برای زایمان کمک می کند.

سه ماهه دوم

در این دوره، موقعیت صحیح یوگا را انتخاب کنید. با درد شکم آسانا انجام ندهید. تمرینات سه ماهه دوم را در حالی که روی سر خود ایستاده اید انجام دهید. در دوران بارداری، در طول کلاس های یوگا، وضعیت خود را کنترل کنید.

اگر درد دارد، آن را تحمل نکنید. آنچه می توانید انجام دهید. 15 دقیقه در روز تمرین کنید. به این ترتیب استرس را از بین می برید و همچنین احساس بسیار بهتری خواهید داشت. اگر یک زن خود را آماده می داند، در طول دوره انتظار فرزند، باید عملکرد آساناها را کاهش داد.

ترکیب یوگا با ورزش های دیگر باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. به مدت 9 ماه یوگا انجام دهید. لازم نیست مدام تمرین کنید. حداکثر ضربان قلب باید 120 ضربه در دقیقه باشد.

ورزش سه ماهه دوم

سه ماهه دوم بهترین مرحله تجربه یادگیری است. این را همه می دانند. با ورزش می توان خواب را بهبود بخشید. برای انجام یوگا برای زنان باردار در سه ماهه دوم، سعی کنید آساناهایی مانند:انجام دهید.

• ویراسانا بهترین روش برای واریس است.
• Tadasana - به خوب نگه داشتن کمک می کند.
• "گربه" - وقتی تمام شداز شر درد خلاص شوید.

سه ماهه سوم

تمرین یوگا در دوران بارداری، نه تنها می توانید بر سلامت جسمانی خود تأثیر بگذارید، بلکه وضعیت روانی خود را نیز تنظیم می کنید. کلاس های یوگا در سه ماهه سوم بارداری هم برای یوگی های با تجربه و هم برای مبتدیان مفید خواهد بود.

تنها هشدار: باید زیر نظر یک مربی با تجربه یوگا شروع کنید. این باید یک متخصص با تجربه باشد، بهتر است خانمی باشد که در حین انجام یوگا نوزادی به دنیا آورده باشد.

اغلب سه ماهه سوم بارداری به یک آزمایش دشوار برای بدن زنان تبدیل می شود. به عنوان مثال، وزن به سرعت و به طور قابل توجهی افزایش می یابد، مرکز ثقل بدن جابجا می شود. در نتیجه، فعالیت بدنی در حال حاضر دشوارتر است. با این حال، با ادامه ورزش در دوران بارداری، زن نه تنها آمادگی جسمانی خود را حفظ می کند، بلکه شانس بازگشت به پارامترهای اولیه خود را پس از تولد فرزند نیز افزایش می دهد. قانون اصلی برای سه ماهه سوم این است که در طول کلاس ها روی رفاه خود تمرکز کنید. شما نمی توانید تمرینات را از طریق قدرت و غلبه بر خود انجام دهید.

آساناهای سه ماهه سوم

کلاس ها باید برای مادر و نوزاد شادی ایجاد کند. از ویژگی های یوگا برای زنان باردار، توسعه مهارت تنفس آرام و عمیق و همچنین رشد عضلات کف لگن است. مهارت های کسب شده برای مادر باردار در هنگام زایمان مفید خواهد بود. تمرینات مولا بندها و آشوینی انجام خواهد شد. همچنین مهم است که یاد بگیرید چگونه گردش خون را کنترل کنید.

Majariasana گردش مایعات را تحریک می کند وتأثیر مثبتی بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد. Dvipad Pithasana، Virasana نیز مفید خواهد بود. تمرینات چرخش لگن به طور موثر بدن را برای تولد کودک آماده می کند.

آیا آساناهای معکوس در سه ماهه سوم ضروری هستند؟

قطعاً نباید توسط زنان مستعد فشار خون بالا و کسانی که هرگز قبل از بارداری آن را نداشته اند استفاده کنند. وضعیت های معکوس سیستم هورمونی و غدد درون ریز را بازیابی می کند.

کشش پشت عضلات شکم را تمرین می دهد، از ایجاد کشیدگی جلوگیری می کند و احتمال جابجایی و افتادگی اندام ها را کاهش می دهد. اگر زنی خیلی خسته است، همان آساناهای قبلی را انجام می دهد، اما در حالت خوابیده با بالش زیر کمر، برای دسترسی آزاد به اکسیژن. بادها کوناسانا درد را تسکین می دهد، تنش در ستون فقرات و لگن را از بین می برد. ساواسانا بدن را کاملا آرام می کند.

تمریناتی که در مجتمع انجام می شود

همه این فرصت را ندارند که در کلاس های یوگا برای زنان باردار شرکت کنند. برای اینکه حالت غم انگیز شروع نشود، بیایید در نظر بگیریم که زنان در موقعیت چه تمرین هایی می توانند انجام دهند.

مجموعه یوگا زیر برای زنان باردار است:

1. آرامش. اولین مورد این است که به پشت دراز بکشید. اگر در انحراف کمر احساس ناراحتی کردید، یک تشک زیر آن قرار دهید. وضعیت بدن را تغییر دهید تا زمانی که بدن شل شود، اگر درست نشد، سپس به پهلو بچرخید، در حالی که زانوها را به سمت شکم خود بکشید. شمارش ذهنی تعداد نفس ها به شما کمک می کند آرام شوید و فراموش کنید.
2. کشش و کشش. اشغال کنیددر حالت دراز کشیدن، دست های خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید. در دم تلاش بیشتری می کنیم و در بازدم تنش را حفظ می کنیم. سپس بازوها را در امتداد بدن برمی‌گردانیم، دست راست و پای راست را بالا می‌آوریم و نگه می‌داریم تا تون ماهیچه‌ها ظاهر شود.
3. دستها به طرفین، پاها بالا. دست‌هایمان را به طرفین هدایت می‌کنیم، آنها را روی زمین فشار می‌دهیم و سعی می‌کنیم به اجسام اطراف برسیم، در حالی که پاهایمان را بالا می‌بریم و با هر پا یک چرخش در پا ایجاد می‌کنیم.
4. مثلث. پاها به سمت بالا هستند و به طور گسترده باز می شوند. در عین حال سعی می کنیم عضلات را بیش از حد فشار ندهیم.
5. پروانه. روی زمین می نشینیم، پاها را به باسن نزدیک می کنیم، زانوها را باز می کنیم، پاها را به هم وصل می کنیم. در این حالت می توانید عضلات خود را منقبض و شل کنید.
6. نیم پل. به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را به هم وصل می کنیم و پاهایمان را به موازات زمین قرار می دهیم و به باسن نزدیک می شویم. لگن را از روی زمین جدا می کنیم. دست ها در امتداد بدن روی زمین می مانند.
7. پروانه عمودی. پس از گرم کردن بدن با تمرینات فوق، می نشینیم. پاها را به سمت خود حرکت می دهیم، در حالی که پاره نمی کنیم، سعی می کنیم زانوهایمان را روی زمین بگذاریم.
8. تراز. انگشتان شست پا را می گیریم، در حالی که روی استخوان های صندلی غلت می زنیم، بدون اینکه دست هایمان را از انگشتانمان برداریم، پاهایمان را دراز می کنیم. اگر نمی توانید تمرین را با پاهای یکسان انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید.
9. گربه. چهار دست و پا بلند می شویم. مهم است که از ناحیه کمر خم نشوید. در هنگام بازدم، قسمت پایین کمر را گرد می کنیم و در هنگام دم، وضعیت شروع را باز می گردیم.
10. پلانک. با تکیه بر مچ دست، فشار دادن پاها، روی انگشتان پا می ایستیم. در یک نسخه ساده زانوهایمان را از زمین برنمی داریم، اما در یک نسخه پیچیده، تماس بین آنها را کاملا از بین می بریم.

پس از تکمیل مجموعه انتخابی، خوابیدن به پشت و استراحت می تواند مفید باشد. تمرینات یوگا برای زنان باردار به حفظ فرم عضلات کمک می کند، در حالی که بدنی را که قبلاً در اثر بارداری ضعیف شده است، مجبور نمی کند، که تأثیر مفیدی بر کیفیت زایمان خواهد داشت.