ورزش برای زنان باردار در سه ماهه

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:13

زایمان نیاز به آمادگی جسمانی خاصی از سوی زن دارد که باید از همان روزهای اول بارداری به آن فکر کرد. اصلی ترین آنها تمریناتی هستند که با هدف بهبود وضعیت روانی و حفظ آمادگی جسمانی انجام می شوند.

مادران باردار باید تمرینات بدنی قابل اجرا را انجام دهند. اما قبل از شروع، باید با متخصص زنان خود مشورت کنید.

فعالیت بدنی متوسط به غلبه بر مرحله حیاتی بدون عارضه و به دنیا آوردن نوزادی سالم و قوی کمک می کند. ورزش برای زنان باردار به احساس سبکی در بدن کمک می کند و خلق و خوی عالی خواهد داشت. زنان باردار باید تمام 9 ماه خود را صرف حفظ آمادگی جسمانی کنند، اضافه وزن نداشته باشند و بدون عارضه زایمان کنند.

آیا می توانم در دوران بارداری ورزش و ژیمناستیک انجام دهم؟

طبق نظر پزشکان، ورزش در هر مرحله از بارداری ضروری است. اما بسیار مهم است که همه بارها را در نظر بگیرید و کالیبره کنید و تمرینات باید با سن حاملگی و وضعیت عمومی زن مطابقت داشته باشد.فقط در این صورت ورزش متوسط نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت و برای سلامت مادر و نوزاد مفید خواهد بود.

بهترین گزینه انجام مجموعه ای از تمرینات است که به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن شرایط بدنی و سلامت زن باردار انتخاب می شود. در طول چنین کلاس هایی، افزایش وزن و ظاهر ترک ها به حداقل می رسد، تنفس بهبود می یابد و خلق و خوی کلی بهبود می یابد.

همه تمرینات مجموعه شارژ برای زنان باردار با در نظر گرفتن زمان بارداری طراحی شده اند.

همه حرکات باید به آرامی انجام شوند، اجازه ندهید بار اضافی روی شکم وارد شود، پرش نکنید. قانون اصلی این است که یک زن باید احساس خوب و راحتی داشته باشد. در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

مزایا و موارد منع مصرف

فواید ورزش برای زنان باردار در خانه یا گروهی را نمی توان دست بالا گرفت، پزشکان توصیه می کنند که تقریباً هر زن باردار آن را هر روز انجام دهد.

فواید ژیمناستیک:

• اثر تقویتی کلی بر کل بدن دارد؛
• بهبود کار همه اندام ها، متابولیسم، افزایش ایمنی؛
• روحیه را بهبود می بخشد و به مبارزه با افسردگی کمک می کند؛
• تقویت سیستم قلبی عروقی؛
• کمک به جلوگیری از تورم؛
• ستون فقرات را تخلیه می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد؛
• ژیمناستیک به زن این امکان را می دهد که به سرعت بعد از زایمان به فرم بازگردد؛
• زن را برای زایمان آماده می کند؛
• به زن باردار اجازه می دهد که اضافه وزن نداشته باشدوزن؛
• به شما می آموزد که نفس خود را کنترل کنید و بدن خود را کنترل کنید؛
• افسردگی دوران بارداری را تسکین می دهد.

اما موارد منع مصرفی وجود دارد که هر زن باردار باید بداند تا از عواقب منفی جلوگیری کند. ورزش برای زنان باردار در موارد زیر توصیه نمی شود:

• جفت سرراهی؛
• تهدید به سقط جنین یا زایمان زودرس؛
• خطر خونریزی؛
• رحم هیپرتونیک؛
• بواسیر و واریس؛
• کم خونی، فشار خون بالا، افت فشار خون؛
• توکسیکوز در پایان بارداری.

تمریناتی وجود دارد که می توان در هر زمانی انجام داد و هیچ گونه منع مصرفی ندارند - اینها تمرینات تنفسی هستند.

تمرینات تنفسی برای هر دوره

این تمرینات هر روز به مدت نیم ساعت قبل و بعد از تمرینات اصلی برای زنان باردار انجام می شود. اما شما همچنین می توانید آنها را در هر زمانی در طول روز انجام دهید.

ورزش:

• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. در این حالت، هوا را به آرامی (تا حد امکان عمیق) استنشاق کنید و به آرامی آن را بازدم کنید.
• در همان حالت، دست راست را روی شکم، دست چپ را روی سینه قرار دهید. نفس عمیق بکشید، سر و شانه ها را بالا ببرید، اما موقعیت شکم را تغییر ندهید. سپس دست را عوض کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.
• روی زمین بنشینید، پاها را روی هم قرار دهید، دستها را در امتداد بدن پایین بیاورید. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را در آرنج خم کنید، در حالی که انگشتان باید در سطح قفسه سینه باشند. در این زمان، نفس بکشید، به آرامی پایین بیاییددست و بازدم.

چگونه باید در دوران بارداری ورزش کنم؟

شما فقط زمانی نیاز به ورزش دارید که احساس خوبی داشته باشید و خلق و خوی خوبی داشته باشید. تمام حرکات یک زن باردار باید صاف باشد، شما نمی توانید بپرید، چرخش تند انجام دهید، خم شوید، وزنه بردارید، بدوید.

اگر در حین ورزش احساس ناراحتی کردید، باید استراحت کنید، تمرینات تنفسی و استراحت کنید، در این روز به ورزش ادامه ندهید، زیرا در دوران بارداری قانون اصلی این است که بیش از حد کار نکنید.

در یک پوزیشن جالب، نمی توانید تمریناتی را برای کاهش وزن انجام دهید. همه تمرینات برای زنان باردار برای حمایت از عضلات در حالت خوب و آمادگی برای زایمان طراحی شده اند.

سه ماهه اول

برای یک زن در موقعیت، 12 هفته اول یک دوره بسیار مسئولیت پذیر و مهم است. این زمانی است که تمام اندام ها در جنین قرار می گیرند. در ماه های اول بارداری نیز تمرینات مناسبی ارائه می شود که با هدف حفظ خلق و خوی خوب، تمرین تنفس و آرامش بدن انجام می شود. ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول بهتر است در صبح به مدت 20-25 دقیقه انجام شود.

می توانید تمرینات را با یک دوره متقاطع شروع کنید. سپس می توانید در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، تنه خود را به راست و چپ کج کنید.

ورزش بعدی برای زنان باردار در سه ماهه اول در خانه این است که دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و خمیدگی پشتی انجام دهید (در هنگام دم) به حالت شروع (در هنگام بازدم) برگردید.

می توانید تمام تمرینات را در دایره ها کامل کنیدچرخش، بالا رفتن روی انگشتان پا. این تمرین به عنوان یک پیشگیری خوب از گرفتگی عضلات و واریس عمل می کند.

در صورت وجود دردهای کششی در ناحیه شکم، ورزش باید متوقف شود.

2 سه ماهه

سه ماهه دوم دوران آرام تری است، زن نگران مسمومیت نیست، زمینه هورمونی و عاطفی او در حال تثبیت است. شارژ برای زنان باردار در سه ماهه دوم باری برای او نیست، اما توصیه می شود بیش از 30 دقیقه ورزش کنید.

ژیمناستیک را باید در حالت نشسته شروع کنید، پاها را روی هم قرار دهید و سر خود را در جهات مختلف بچرخانید، سپس بدن را به آرامی بچرخانید و دست ها را از هم باز کنید.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه دوم در خانه را می توان با ورزش هایی با استفاده از نیمکت، عثمانی، صندلی متنوع کرد. شارژ کردن خواب را بهبود می بخشد و از تورم جلوگیری می کند، گردش خون را بهبود می بخشد که تأثیر مثبتی روی کودک دارد. مقدار مناسبی از اکسیژن و مواد مغذی را دریافت می کند. اما وقتی احساس ناراحتی می کنید باید مراقب باشید.

منع مصرف شارژ برای زنان باردار در سه ماهه دوم عبارتند از: جفت سرراهی، کم خونی، تهدید به سقط جنین. در صورت وجود درد کششی در ناحیه کمر و شکم، با ظاهر شدن ترشحات قهوه ای، همراه با سردرد، همراه با حالت تهوع، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرد. در این دوره انجام تمرینات روی شکم (ممکن است باعث سقط جنین شود) یا روی پشت (ممکن است منجر به هیپوکسی جنین شود) غیرممکن است.

سه ماهه 3

در این مدتدر دوران بارداری، یک زن دست و پا چلفتی و دست و پا چلفتی می شود. این دوره به تمرینات خاصی هم نیاز دارد، مثلا ژیمناستیک فیتبال مناسب است.

لازم به ذکر است که در سه ماهه آخر بارداری باید از شدت ورزش کاسته شود. ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم با هدف تسلط بر تکنیک‌های تنفسی و آماده‌سازی عضلات و رباط‌ها برای زایمان زودرس است.

شما نمی توانید تمرینات را در حالت خوابیده به پشت، روی شکم، به پهلو انجام دهید. اگر جفت سرراهی یا خطر زایمان زودرس تشخیص داده شود، ورزش کردن به شدت ممنوع است.

بعد از ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم، باید در هوای تازه قدم بزنید، آب میوه های غنی شده بنوشید.

توصیه های عمومی برای زنان باردار

صرف نظر از سن حاملگی، یک زن باید این قوانین را رعایت کند:

• بین تمرینات استراحت کنید، یعنی کل مجموعه را "در یک نفس" انجام ندهید.
• اگر وضعیت بدتر شد، ورزش را متوقف کنید.
• اگر لکه بینی بعد از ژیمناستیک ظاهر شد، به پزشک مراجعه کنید.
• حرکات ناگهانی انجام ندهید.
• بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش نکنید، فقط بعد از چند ساعت.
• ورزش بهتر است با لباس راحت و گشاد انجام شود.
• به تدریج زمان کلاس ها را افزایش دهید، از 10 دقیقه شروع کنید.
• بهتر است اتاقی که تمرینات در آن انجام می شود تهویه شود.
• اگر حالت تهوع رخ دهد، نبض سریع می شود، سرگیجه ظاهر می شود،شما باید شدت ورزش را کاهش دهید.

ژیمناستیک فیتبال

در حال حاضر، انجام تمرینات روی فیتبال بسیار رایج شده است. آنها تأثیر بسیار مثبتی بر روند بارداری دارند، مفاصل ستون فقرات و لگن را تقویت می کنند. رایج ترین و مفیدترین تمرینات:

• روی توپ بنشینید، با دستان خود به آن تکیه دهید و لگن خود را از این طرف به سمت دیگر و به صورت دایره ای تکان دهید. این ورزش برای کمر و کمر بسیار مفید است، در هنگام انقباض نیز قابل انجام است، درد را تسکین می دهد و به باز شدن دهانه رحم کمک می کند.
• برای تقویت عضلات پاها، باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، فیتبال را بین پاهای خود قرار دهید و تمام تلاش خود را برای فشار دادن آن با پاهای خود انجام دهید.
• روی توپ بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و روی یک پا خم شوید، سپس به پای دیگر (شما فقط می توانید تمرین را در سه ماهه اول انجام دهید).
• تمرین زیر برای عضلات پشت مفید است: روی توپ بنشینید و در جهات مختلف چرخش دهید.
• برای شل کردن تمام عضلات، باید در مقابل فیتبال زانو بزنید، با سر به همراه بدن روی آن دراز بکشید و تا حد امکان عضلات پشت خود را شل کنید.

تمرینات فیتبال راحت و ایمن هستند. در یک زن باردار، گردش خون عادی می شود، فشار کاهش می یابد و بهزیستی کلی بهبود می یابد.

یوگا

یوگا راه بسیار خوبی برای آماده شدن برای زایمان است، به یادگیری نحوه صحیح نفس کشیدن، غلبه بر ترس و مقابله با استرس کمک می کند.

همه تمرینات باید با پشت صاف انجام شوند. همه کاره ترین فعالیت نشستن در وضعیت نیلوفر آبی ودراز بکشید، نفس عمیق بکشید، در این حالت شکم و سینه خود را باد کنید، سپس به آرامی شروع به بازدم کنید و قفسه سینه و سپس شکم خود را شل کنید.

ایروبیک آبی

ژیمناستیک در آب محبوب ترین نوع ژیمناستیک است. آب یک آرام بخش خوب است، وزن بدن در آب کاهش می یابد. علاوه بر این، پزشکان خاطرنشان می کنند که این ایمن ترین شکل ژیمناستیک است. می توانید این کار را از ابتدای سه ماهه دوم انجام دهید و تا هفته سی و نهم ادامه دهید. علاوه بر این، بسیاری از پزشکان این نوع ایروبیک را برای افزایش وزن سریع در خانم باردار تجویز می کنند.

تمرینات کگل

این تمرینات به تقویت عضلات ادراری و صمیمی که مسئول فرآیند ادرار هستند کمک می کند. فقط باید مشخص شود که کدام ماهیچه ها باید تقویت شوند. در هنگام ادرار کردن، سعی کنید آن را نگه دارید، کسانی که در این لحظه تنش دارند و باید تمرین کنید.

طرح تمرین: عضلاتی را که ادرار را 10 ثانیه به تعویق می اندازند سفت کنید، سپس شل کنید. تمرین را 8 بار تکرار کنید. در طول روز، می توانید حدود 20 مورد از این رویکردها را انجام دهید.

این تمرینات بدن را برای زایمان آماده می کند و به جلوگیری از اشک در طول فرآیند زایمان کمک می کند.

بسیاری از زنان در دوران بارداری به این فکر می کنند که آیا انجام ورزش برای زنان باردار امکان پذیر است یا خیر. پاسخ این سوال برای هر زن فردی است و فقط پزشک می تواند آن را بدهد. به طور کلی تنفس و تمرینات بدنی تاثیر مثبتی بر بدن زن و کودک دارد.