ورزش درمانی در دوران بارداری: تمرینات مفید برای زنان باردار

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:38

آمادگی برای تولد کودک نه تنها در مطالعه کتاب های مختلف، آموزش های تصویری، مراجعه به متخصص زنان، بلکه در شیوه صحیح زندگی نیز می باشد. اگر مادر باردار تقریباً در تمام دوران بارداری سبک زندگی نسبتاً بی تحرکی داشته باشد، این واقعیت ثابت شده است که این امر تأثیر کاملاً مثبتی هم بر وضعیت او و هم بر سلامت کودک نخواهد داشت. بنابراین ورزش درمانی در دوران بارداری ضروری است.

فازهای موجود بارداری

فاز اول. از زمان لقاح تا هفته شانزدهم ادامه دارد. در این زمان فرآیند تقسیم تخمک و تولد اندام های کودک انجام می شود. با توجه به اینکه تخمک جنین با رحم در این دوره خیلی محکم به هم متصل نیست، لازم است از مادر باردار در برابر اعمال فیزیکی محافظت شود، زیرا خطر از دست دادن نوزاد وجود دارد

مرحله دوم. از هفته 16 تا 24 ادامه دارد. در این مرحله، تشکیل سیستم عضلانی جنین کامل می شود. در نتیجهدر حدود هفته هجدهم بارداری گاهی حرکات جنین احساس می شود و با شروع هفته بیستم حتی می توان ضربان قلب او را شنید. همچنین در این مرحله، بدن مادر باردار با موقعیت خود سازگار می شود و تمام علائم سمیت اولیه ناپدید می شوند

فاز سوم. از هفته 24 تا 32 ادامه دارد. در این دوره، جنین شروع به رشد سریع می کند، و رحم - افزایش می یابد. با گذشت زمان، مرکز ثقل تغییر می کند، و خطر به دست آوردن کف پای صاف وجود دارد، جرم کل یک زن شروع به افزایش می کند. همچنین به دلیل رشد رحم، تمامی اندام های داخلی به خصوص مثانه تحت فشار قرار می گیرند. بنابراین، تکرر ادرار در این مرحله قابل مشاهده است

فاز چهارم. از هفته 32 تا 36 ادامه دارد. میوه به رشد و توسعه خود ادامه می دهد. نزدیک به هفته 35-36، رحم به دلیل بزرگی به سطح دنده ها می رسد. به همین دلیل، تنفس ممکن است تا حدودی دشوار باشد

فاز پنجم. از هفته سی و ششم تا زمان تولد نوزاد ادامه دارد. این میوه به همین ترتیب به رشد خود ادامه می دهد. بدن در حال حاضر کاملاً برای زایمان آماده است

رویکرد درست برای آمادگی برای زایمان

هر آمادگی برای زایمان شامل ورزش است. اکنون دوره های مختلفی برای مادران باردار وجود دارد که نه تنها شامل آمادگی روانی، بلکه فیزیکی نیز می شود. اصولاً توصیه می شود که با پدر آنها ملاقات کنید ، زیرا حمایت اخلاقی در این دوره برای یک زن بسیار ضروری است. همچنین، اگر تمایل به انجام زایمان شریک وجود داشته باشد، حضور شوهر وجود دارداجباری است، زیرا در چنین کلاس هایی زن و شوهر به هم نزدیک می شوند و در روند بچه دار شدن، هر دو احساس حمایت می کنند.

هدف از برگزاری چنین کلاس هایی نیز تسهیل روند بارداری و زایمان است. معلمان چنین دوره هایی به طور جداگانه تمرین ها را انتخاب می کنند، زیرا همه معیارها بسیار مهم هستند. مرحله، مدت، وضعیت سلامت، بیماری های مختلف، سطح آمادگی جسمانی در نظر گرفته می شود. اما برای سهولت در تکمیل گروه ها، اساساً ورزش درمانی در دوران بارداری را به سه ماهه تقسیم می کنند. برای هر یک از آنها تمرینات خنثی و ضروری بیشتری انتخاب شده است.

بخش اول. 1-16 هفته. در این دوران باید عادت به ورزش منظم، یادگیری تنفس صحیح و انجام تمرینات ورزشی را در خود ایجاد کرد. در این مرحله از بارداری به دلیل فعالیت بدنی، رشد بارداری بهبود می یابد، سیستم تنفسی و قلبی عروقی تقویت می شود. همچنین سیستم اسکلتی عضلانی نیز بی توجه نمی ماند، زیرا به مرور زمان وضعیت خوب آن بسیار مفید خواهد بود

بخش دوم. 17-32 هفته. با تشکر از کلاس ها، شرایط برای رشد و رشد جنین بهبود می یابد، استقامت مادر باردار افزایش می یابد. عضلات پرینه و شکم نیز تقویت می شوند. به لطف تمرینات منظم در این دوره، می توان از استاز وریدی جلوگیری کرد و وضعیت بدن را بهبود بخشید

دوره سوم. 32-40 هفته. در این دوره، وظیفه اصلی حفظ سیستم های عملکردی است که مسئول رشد جنین و زایمان هستند

ورزش درمانی چیست؟

چون همهزنان باردار در نهایت از درد در عضلات و مفاصل رنج می برند، اول از همه ورزش درمانی در دوران بارداری شامل تمریناتی برای پاها، بازوها، شکم، پشت و پا می شود. همچنین کلاس های ویژه ای وجود دارد که به افزایش خاصیت ارتجاعی پرینه و تسهیل زایمان کمک می کند.

موارد منع مصرف

هرچقدر هم که ورزش در دوران بارداری مفید به نظر برسد، آنها نیز موارد منع مصرف خود را دارند. ورزش درمانی در دوران بارداری برای مادران باردار که دارای هر گونه بیماری مزمن، بیماری کلیه یا کبد، سیستم قلبی عروقی و غیره هستند، نباید استفاده شود. در مورد کلاس ها حتما با پزشک زنان مشورت کنید. این موارد منع ورزش درمانی در دوران بارداری باید در نظر گرفته شود تا هیچ گونه عارضه ای در هنگام زایمان رخ ندهد.

با وجود این، هنوز باید حداقل ورزش انجام شود.

فواید ورزش درمانی

مزایای ورزش درمانی بسیار است. کلاس‌ها نه تنها برای مادر باردار، بلکه برای کودک نیز ضروری است، زیرا سلامت او کاملاً به سبک زندگی او بستگی دارد.

با توجه به مزایا:

زایمان سریع تر، آسان تر و بدون هیچ گونه عارضه ای انجام خواهد شد

بدن پس از تجربه استرس سریعتر بهبود می یابد

بیماری، خستگی و حالت تهوع دیگر مادر باردار را آزار نمی دهد

به لطف تمریناتی که شامل تقویت پاها، شکم، بازوها می شود، زن احساس اعتماد به نفس بیشتری می کند.و راحت تر، بدون ترس از شکستگی یا دررفتگی

حالت خوب و ناپدید شدن کمردرد تضمین می شود

ماهیچه های لگن را آماده کنید. به لطف این، زایمان به اندازه کافی سریع می گذرد

پرهیز نسبی یا کامل از واریس، ادم اندام، فشار خون بالا و تنگی نفس

خواب خوب

بازگشت سریع به شکل قبلی پس از زایمان

عواقب فعالیت ناکافی در دوران بارداری

اگر برخی فکر می کنند که فعالیت زیاد در دوران بارداری مضر است، زیرا مادر باردار باید در حال استراحت باشد، این نظر بسیار اشتباه است. فعالیت ناکافی مملو از موارد زیر است:

• سوهاضمه.
• عوارض زایمان.
• چاقی.

ورزش. سه ماهه اول

می خواهم فوراً توجه را به این واقعیت جلب کنم که اگر زنی هرگز طرفدار تمرینات بدنی نبوده است، شروع ورزش درمانی در سه ماهه اول بارداری بسیار خطرناک خواهد بود. تحت تأثیر هورمون ریلکسین، دستگاه رباط شل می شود و اگر ندانید چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، به راحتی آسیب می بیند.

تناسب اندام، سوزش سر دل و بسیاری دیگر از علائم اولیه بارداری را می توان با ورزش درمانی در دوران بارداری در سه ماهه اول اجتناب کرد.

برای کسانی که ورزش برای آنها بیگانه بود، توصیه می شود از کوچک شروع کنند: شنا و پیاده روی. در سه ماهه دوم، لازم است که فعالیت بدنی متوسط تری داشته باشید.

برای اینکه بدن خود را به درستی برای دوره بارداری آماده کنید، ضروری استابتدا روی تقویت عضله عرضی شکم کار کنید. شما باید خیلی عمیق و آهسته نفس بکشید تا بتوانید آن را کنترل کنید. تقریباً 40 تا 60 بار در روز بدون توجه به مرحله بارداری تکرار کنید.

ماهیچه های لگن نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند، زیرا روند زایمان و همچنین وضعیت حالب پس از زایمان به آن بستگی دارد. پس از زایمان، آنها اغلب ضعیف می شوند. در این صورت کنترل مثانه مشکل خواهد بود. اما برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است این عضلات را با تمرینات بسیار سبک تقویت کنید: یک دست را روی باسن، و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. در این صورت باید کاملاً آرام باشید و سعی کنید عضلات را کشیده و شل کنید. این تمرین همه کاره و آسان است، زیرا می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.

ورزش برای سه ماهه اول

هر مرحله از بارداری شامل انواع خاصی از فعالیت بدنی است. به همین دلیل کلاس ها برای مادر و کودک کاملاً ایمن خواهد بود. ورزش درمانی در دوران بارداری در مجموعه تمرینات سه ماهه اول شامل:

Squats

باید صاف بایستید و دمبل های ۱ تا ۳ کیلوگرمی بردارید. سپس آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در سطح سینه قرار گیرند. پس از آن، لازم است عضلات شکم را کمی سفت کنید و بنشینید، در حالی که لگن را به عقب ببرید. چانه باید صاف نگه داشته شود و تیغه های شانه به هم کشیده شود. به آرامی بلند شوید و یک دور برگردانید. این تمرین را باید 15 تا 30 بار در دو ست تکرار کنید.

اگر این تمرین بسیار دشوار است، می توانید با قرار دادن یک صندلی پشت سر خود و عدم استفاده از دمبل آن را آسان تر کنید.

ورزشبرای دست ها

مادر آینده واقعاً به دستان قوی نیاز دارد، زیرا کودک رشد می کند و نگه داشتن او در آغوش خود همیشه دشوار خواهد بود. اما درد در بازوها و شانه ها را می توان با انجام یک ورزش سبک که به راحتی آنها را تقویت می کند، جلوگیری کرد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید، اما طوری که آرنج ها به سمت بالا باشند. آنها را خیلی آهسته پایین بیاورید، اما کمر خود را خم نکنید. تمام حرکات باید تا حد امکان صاف باشد. این تمرین را باید 15 تا 20 بار در دو ست انجام دهید.

را فشار دهید

ورزش شکم باید به صورت چهار دست و پا انجام شود و عضله عرضی و لگن را درگیر کند. کف دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر مفاصل در ناحیه لگن قرار گیرند. پشت باید صاف نگه داشته شود. در این فرآیند، باید در حالی که قفسه سینه را باز می کنید، نفس عمیق بکشید و در این زمان تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. و در هنگام بازدم، عضلات شکم و لگن را کمی سفت کنید. در این حالت به مدت 10-20 ثانیه توقف کنید، در حالی که پشت باید به همان صورت باقی بماند. تمرین را 15 تا 25 بار در دو ست تکرار کنید.

ورزش درمانی در دوران بارداری. سه ماهه دوم

سه ماهه دوم راحت ترین و لذت بخش ترین سه ماهه است، زیرا سموم و سایر علائم از بین می روند و اندازه جنین هنوز برای جلوگیری از حرکت راحت بسیار کوچک است.

در این مدت می توانید پیاده روی، شنا، یوگای ویژه زنان باردار انجام دهید. تمرین عضلات پشت و کرست عضلانی ضروری است. اما در عین حال، هرگونه انحراف و تمایل را حذف کنید.

ورزش درمانی در دوران بارداری. سه ماهه دوم:

"سوپرمن"

در طول انجام این کارورزش باعث فعال شدن عرضی شکم و لگن می شود. شما باید آن را با یک پشت صاف خنثی انجام دهید، در حالی که باسن را بکشید و تیغه های شانه را به سمت ستون فقرات ببرید. لازم است دست راست را به سمت جلو و پای چپ را به موازات زمین به عقب بکشید و آنها را به طور متناوب درآورید و در عین حال آنها را از سطح جدا کنید. در حین اعدام باید تعادل را حفظ کنید و لگن را منحرف نکنید. شما باید این تمرین را 15 تا 20 بار انجام دهید.

Rise

ورزش بار فیزیکی روی لگن است. باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. کف دست ها باید در پشت باشد. در تمام طول تمرین لازم است لگن را بالا بیاورید تا پشت و پشت ران یک خط مستقیم تشکیل دهند. در این مورد، باید باسن را صاف کنید. 15-20 بار در دو ست اجرا کنید.

Squats

پاها از شانه ها گشادتر هستند، جوراب ها به پهلوها به نظر می رسند. باید تا جایی که شرایط بدنی اجازه می دهد، با حفظ وضعیت بدن و بازکردن زانوها به طرفین، خیلی آهسته و تا حد امکان عمیق بنشینید. به موقعیت شروع بازگردید. 15-20 بار در دو ست اجرا کنید.

Push-ups

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید در پشت باشد. لازم است آرنج خود را خم کنید، در حالی که پشت خود را به زمین منحرف کنید. پس از صاف کردن بازوها، باید به موقعیت شروع بازگردید. 15 تا 20 بار برای دو ست تکرار کنید.

ورزش درمانی در دوران بارداری، سه ماهه سوم

سه ماهه سوم همیشه نیاز به کاهش هر باری دارد، زیرا به دلیل رشد فعال جنین، وزن افزایش می یابد. بله، و در دوران بارداری ورزش درمانی انجام خواهد دادبسیار ناراحت کننده است، زیرا معده بسیار در راه است. اما حتی در این مرحله از بارداری، فعالیت بدنی ضروری است. می توانید برای یک کلاس یوگا ثبت نام کنید، بیشتر پیاده روی کنید و هفته ای چند بار به استخر بروید.

اما اگر تمایل و قدرتی برای رفتن به دوره ها وجود ندارد، پس می توانید برخی از تمرینات را در خانه انجام دهید.

صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دنبالچه خود را به سمت بالا بچرخانید تا شکم کمی منقبض شود. در حین دم، باید دست های خود را به سمت بالا بکشید و در حین بازدم، آنها را روی سینه خود جمع کنید

صاف بایستید و پاهای خود را از شانه بازتر کنید. انگشت پای راست باید مستقیم به نظر برسد، و سمت چپ - به سمت چپ. لازم است پای چپ را خم کنید، در حالی که دست را به عنوان تکیه گاه در حین لانژ روی ران قرار داده اید، بازوی راست را به سمت بالا بکشید. این وضعیت را برای پنج سیکل بازدم و دم نگه دارید

چهار دست و پا شوید. در حین دم، به آرامی پشت خود را قوس دهید. هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید، در حالی که چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید

وضعیت پایه و اساس یک بارداری خوب است. کمر به دلیل جابجایی مرکز ثقل آسیب زیادی می بیند، بنابراین زنان باردار باید تمرینات بدنی انجام دهند که شامل بار کمی بر روی کمر است. چند تمرین بسیار راحت، ساده و اثبات شده وجود دارد که به شما کمک می کند از کمردرد جلوگیری کنید.

• روی صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید. تیغه های شانه را 10 بار فشار دهید. سه ست انجام دهید. پس از آن، شما باید دستان خود را در قفل بپیوندید و جلوی خود را بکشید، دوباره بلند کنید، در حالی که قسمت بالایی پشت را کمی خم کنید. 10 بار بدوید.
• روی دیوار بایستید. زانوهای خود را خم کنیدقسمت پایین کمر و شانه ها روی سطح فشار داده می شود. با صاف کردن زانوها لگن خود را کمی بالا بیاورید. 5-10 بار تکرار کنید.
• در پایان می توانید تمرینی برای تقویت پاهای خود انجام دهید. برای انجام این کار، باید روی یک توپ مخصوص دراز بکشید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی در این حالت به جلو و عقب حرکت کنید.

همچنین می خواهم توجه را به این واقعیت جلب کنم که هر گونه فعالیت بدنی برای زنان باردار می تواند باعث ایجاد لحن رحم شود. اگر این اتفاق افتاد، وحشت نکنید، این فقط فیزیولوژی است. اگر در طول درس افزایش ضربان نبض و هرگونه احساس دردناک کنترل شود، در همان لحظه لازم است تمرینات بدنی را متوقف کنید. در عوض، انجام تمریناتی برای سیستم تنفسی کاملاً ممکن است، که می تواند در دوران بارداری نیز کمک کند.

تمرینات سیستم تنفسی

ورزش بدنی بدون شک ضروری است، اما سیستم تنفسی را نیز فراموش نکنید. به لطف چنین آموزشی، زایمان را می توان ساده کرد، زیرا همه می دانند که تنفس می تواند کمی این روند را بیهوش کند. همچنین تنفس صحیح نه تنها به زایمان بدون درد و سریع کمک می کند، بلکه به عنوان آرامش در دوران بارداری نیز عمل می کند. بنابراین، تمرینات تنفسی باید به طور منظم انجام شود.

• آموزش تنفس دیافراگمی. لازم است نفس های عمیق و بازدم انجام دهید، در حالی که یک کف دست را روی سینه، و دومی را روی شکم قرار دهید. شما باید از طریق بینی نفس بکشید. قفسه سینه باید ثابت باشد و معده هنگام دم باید بالا بیاید.
• آموزش تنفس قفسه سینه. داده شدهتمرین تفاوت خاصی با تمرین قبلی ندارد، اما در اینجا برعکس است. شکم باید بی حرکت باشد و قفسه سینه باید هنگام دم بالا بیاید.

آیا انجام ورزش ارزش دارد؟

سلامت مادر باردار همیشه در زایمان و وضعیت کودک منعکس می شود. بنابراین لازم است به دقت مراقب وضعیت بدنی خود باشید و به فکر ورزش درمانی در دوران بارداری باشید. این نه تنها دوره بارداری را کاهش می دهد، بلکه به تولد نوزادی سالم و شاد نیز کمک می کند. اما حتی پس از بارداری، تمرینات بدنی را فراموش نکنید، زیرا ورزش درمانی بعد از بارداری می تواند خیلی سریع مادر جوان را به حالت قبلی خود بازگرداند.