تمرینات کمر برای زنان باردار: مجموعه ای از تمرینات، ژیمناستیک مفید، بررسی ها

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:19

در طول بارداری، بدن زن استرس های خاصی را تجربه می کند. پشت به خصوص دشوار است. برای بهبود کمی وضعیت، تمرینات ویژه ای برای زنان باردار برای کمر ایجاد شد. در این مورد، ایروبیک در آب و شنا به خوبی کمک می کند و همچنین مجموعه های مختلفی که استرس و تنش را از بین می برد.

فواید ورزش برای زنان باردار

همه از فواید ورزش می دانند. دانشمندان مدت هاست ثابت کرده اند که ورزش متوسط در دوران بارداری تاثیر خوبی بر سلامت و خلق و خوی دارد. بنابراین لازم نیست فعالیت بدنی در دوران بارداری را کنار بگذارید. آنها به کودک آسیبی نخواهند رساند و زن در این مورد احساس بسیار بهتری خواهد داشت. تمرینات بدنی منظم سموم را تسکین می دهد، وزن را عادی می کند و بدن را برای زایمان آماده می کند. و تمرینات مخصوص کمر برای زنان باردار به جلوگیری از درد و ناراحتی کمک می کند.

باردار،ژیمناستیک نیز پس از زایمان سریعتر شکل می گیرد. زنان با سبک زندگی منفعل در دوران بارداری اغلب از اضافه وزن، افزایش هورمونی و بدتر شدن خلق و خوی رنج می برند. همچنین در این مورد، کمردرد ظاهر می شود. هم ژیمناستیک منظم منظم و هم تمرینات ویژه برای عضلات پشت برای زنان باردار به اجتناب از آنها کمک می کند. آنها بسیار ساده هستند، اما باید سطح اولیه تناسب اندام را در نظر بگیرید.

بنابراین، فواید ورزش برای زنان باردار عالی است، یعنی:

• بدن پس از انجام این گونه تمرینات قوام بیشتری پیدا می کند، پوست صاف و ایمنی تقویت می شود، مقاومت بدن در برابر استرس و بیماری های مختلف افزایش می یابد؛
• ورزش های مقرون به صرفه و موثر باعث تقویت ماهیچه ها، برداشتن گیره های پشت، تخلیه ستون فقرات و کمر، ایجاد یک وضعیت صحیح و زیبا؛
• اگر در طول دوران بارداری خود ورزش انجام دهید، پس از زایمان برای یک زن راحت تر خواهد بود که هارمونی را به دست بیاورد؛
• نباید سلامت روانی و عاطفی زنان را فراموش کنیم. ثابت شده است که هورمون‌های آدرنالین و شادی از فعالیت بدنی در خون تولید می‌شوند که از بروز افسردگی و بد خلقی جلوگیری می‌کند - مادران فعال افسردگی پس از زایمان را تجربه نمی‌کنند؛
• علاوه بر این، ورزش منظم راهی برای تقویت سیستم قلبی عروقی است، گردش خون را بهبود می بخشد، از ادم و هموروئید جلوگیری می کند و دستگاه گوارش را عادی می کند.

موارد منع ورزش در بارداری

با این حال، فعالیت بدنی همیشه مفید نیست. موارد منع مصرفی وجود دارد که در آنها بهتر است زنان باردار ورزش را کنار بگذارند. یا باید زیر نظر متخصصان تمرین کنید

لازم است از کلاس ها خودداری کنید:

• با سقط جنین و احتمال بالای سقط خود به خود؛
• در صورت وجود سمیت، پره اکلامپسی؛
• برای آسیب شناسی های مختلف بارداری؛
• با تشدید بیماری های مزمن یا در صورت وجود فرآیند التهابی در بدن؛
• هنگامی که احساس ناخوشی، ضعف عمومی، فشار خون بالا یا پایین می کنید؛
• برای کم خونی؛
• هنگام حمل دوقلو یا سه قلو.

قوانین و دستورالعمل

ورزش خود باید برای زنان باردار لذت بخش باشد. مهمترین قانون همه طبقات: در صورت وجود درد، ناراحتی و ناراحتی در بدن آنها را متوقف کنید. سیگنال های هشدار می توانند به شرح زیر باشند:

• درد شدید در ناحیه تحتانی شکم، ظاهر شدن ترشحات؛
• ضعف، سرگیجه؛
• تنگی نفس، افزایش ضربان قلب؛
• کودک در حین ورزش بسیار فعال یا ساکت است.

بر کسی پوشیده نیست که همه ورزش ها برای زنان باردار مناسب نیستند و برخی از آنها به طور کلی ممنوع هستند:

• تماس و ورزش تیمی؛
• غلتک، اسکیت (ممکن است باعث آسیب به زن باردار شود)؛
• تمرینات برای پرس، شبیه سازها، و همچنین پرش و سالتو.

توصیه ها:

1. قبلبرای شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید. او مناسب ترین تمرینات را متناسب با مدت و دوره بارداری انتخاب می کند.
2. قبل از کلاس، اتاق باید به خوبی تهویه شود. همچنین خوب است که آن را در فضای باز بگذرانید.
3. بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید، بهتر است 1-2 ساعت قبل از غذا این کار را انجام دهید.
4. هنگام انجام تمرینات، باید سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید، بیش از حد فشار نیاورید، بر تنفس خود نظارت داشته باشید، تکان های ناگهانی انجام ندهید.
5. بهتر است لباس را از پارچه های طبیعی انتخاب کنید، لباسی که حرکت را محدود نکند.

ورزش برای کمر در دوران بارداری

باید توجه ویژه ای به تمرینات تقویت کمر شود. این برای زنان باردار مهم است. از این گذشته، این ماهیچه های پشت و ستون فقرات هستند که بیشترین بار را زمانی که شکم شروع به رشد می کند تجربه می کنند. این تمرینات به پیشگیری از کمردرد کمک می کند:

1. تمرینات برای وضعیت بدن. هنگامی که شکم رشد می کند، مرکز ثقل تغییر می کند. بنابراین، یک زن باردار به طور غیرارادی کمر خود را به سمت جلو خم می کند. اگر زنی صاف بایستد و کمر خود را صاف کند، با شل کردن ماهیچه‌ها، کمردرد را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین، وضعیت بدن باید کاملاً یکنواخت باشد. شانه ها به عقب کشیده می شوند، قفسه سینه بالا می رود، گوش ها در همان سطح شانه ها هستند. باید شکم را سفت کرد و در عین حال به بالا رسید. بنابراین، شما باید تا حد امکان وضعیت خود را کنترل کنید.
2. تمرینات برای عضلات پشت. عضلات پشت و شکمبرای حمایت از شکم در حال رشد کار کنید. این تمرین باعث تقویت آنها و جلوگیری از درد می شود. شما باید چهار دست و پا شوید. همزمان دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. معده در این زمان نیازی به فشار دادن ندارد. در این حالت، چند ثانیه منجمد کنید، سپس حالت شروع را بگیرید. تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. در مجموع می توانید 10-20 تکرار انجام دهید.
3. چرخاندن لگن. این تمرین روی وضعیت بدن تاثیر می گذارد و از کمردرد جلوگیری می کند. همچنین باید چهار دست و پا شوید، پشت خود را صاف کنید، آرنج خود را کمی خم کنید. شکم خود را فشار ندهید، بلکه آن را سفت کنید. حرکاتی را با لگن انجام دهید و هشت را توصیف کنید.
4. Kitty. این تمرین بسیار رایج است که با هدف کاهش تنش از ستون فقرات انجام می شود. شما باید چهار دست و پا شوید، ابتدا پشت خود را صاف نگه دارید، سپس سر خود را پایین بیاورید، کمر خود را قوس دهید (گرد). ده ثانیه به همین صورت بمانید و به موقعیت شروع بازگردید.

کمردرد در زنان باردار

زنان باردار به دلایل مختلفی کمردرد را تجربه می کنند:

• از دست دادن خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ای؛
• افزایش بار بر روی ستون فقرات و در نتیجه ایجاد ترک در حلقه فیبروزوس؛
• اغلب درد در قسمت پایین کمر ظاهر می شود - این هسته توسط مهره ها فشرده می شود. و هنگامی که ترک ها ظاهر می شوند، هسته های آن در آنها گیر می کنند؛
• وقتی ترک ها بزرگتر می شوند، منجر به فتق دیسک می شود؛
• گاهی اوقات درد به دلیل اسپاسم عضلات پاراورتبرال یا به دلیل کشش آنها است.

چنین دردهایی برای همه زنان باردار معمول است، اما فتق در آن ظاهر می شوددر برخی موارد نادر.

ورزش و توصیه برای کمردرد

ورزش های زنان باردار از کمردرد به صورت جداگانه انتخاب می شوند. از توصیه های کلی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. شنا. در هنگام شنا، بار از ستون فقرات برداشته می شود، فشار روی مفاصل و کمر کاهش می یابد.
2. سگ ورزش. شما باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی آرنج خود تأکید کنید، شانه های خود را پایین بیاورید، سر خود را روی دستان خود قرار دهید. پشت خود را شل کنید و آن را صاف بگذارید. بیش از 2-3 دقیقه در این وضعیت بمانید. تا هفته 35 بارداری قابل انجام است.
3. شرایط راحتی در طول خواب ایجاد کنید. روی یک پهلو راحت با یک بالش بارداری یا یک بالش کوچک زیر شکم و بین پاهایتان بخوابید.
4. پوشیدن بریس برای حمایت از شکم و کاهش استرس از پشت.
5. یوگا برای زنان باردار. به شل شدن عضلات مناسب و تسکین درد کمر کمک می کند.
6. پیاده روی.

تمرینات برای تقویت عضلات پشت در سه ماهه

یک زن در مراحل مختلف بارداری احساس متفاوتی دارد، بنابراین سیستم تمرینی باید بسته به سه ماهه انتخاب شود.

در سه ماهه اول، تمرینات پشت زنان باردار باید تا حد امکان ملایم باشد. در این دوره، یک زن اغلب از سمیت رنج می برد و به طور کلی احساس ناخوشی می کند. در انجام هر بار، باید بسیار مراقب باشید. بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید. ورزش در سه ماهه اول باعث رفع خستگی، تقویت عضلات پشت وبه طور کلی بدن را در فرم خوبی نگه می دارد. تمرینات خانگی برای سه ماهه اول به شرح زیر است:

• پیاده روی (در خانه - راه رفتن در محل). یک دقیقه روی پای کامل و یک دقیقه روی انگشتان پا کافی است.
• چرخش بالاتنه. ایجاد چرخش های دایره ای صاف لگن در هر دو جهت.
• انجام اسکات کم عمق، همیشه با پشت صاف.
• ورزش "گربه" (تکنیک در بالا توضیح داده شده است).
• پل بالا بردن هیپ. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. زانوهای خود را بدون اینکه تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید بالا بیاورید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید.

چه ورزش هایی را برای زنان باردار برای کمر در سه ماهه دوم انتخاب کنیم؟ این دوره آرام ترین دوره در نظر گرفته می شود. شکم در این ماه ها هنوز کوچک است، کمردرد عملا آزار دهنده نیست. بنابراین، تمرینات بدنی با هدف حفظ تون و کشش عضلات و جلوگیری از کمردرد انجام می شود. تمرینات زیر توصیه می شود:

• نشستن روی زمین با پشتی صاف، تنه را در هر دو جهت بچرخانید؛
• نشستن روی زمین با پاهای دراز، خم شدن به جلو، تلاش برای رسیدن به پاهای خود با کف دست؛
• از حالت ایستاده، خمیدگی های جانبی را انجام دهید؛
• چرخاندن پاها از حالت چهار دست و پا.

در سه ماهه سوم، تمرینات پشت برای زنان باردار نباید بیش از حد فعال باشد، بار فقط ملایم است. کلاس‌های فیت‌بال، شنا، اسکات آهسته کم عمق می‌تواند مفید باشد.

پیشگیری از کمردرد در دوران بارداری

ورزش های پشت بارداری کمک می کندبا درد ظاهر شده کنار بیایید، اما پیشگیری از آنها کم اهمیت نیست. همانطور که می دانید، بهتر است از هر مشکلی جلوگیری شود تا بعداً حل شود.

در دوران بارداری پوشیدن کفش پاشنه دار، ایستادن یا نشستن طولانی مدت توصیه نمی شود. خواب شبانه باید تا حد امکان راحت باشد: روی یک تشک ارتوپدی خوب و در موقعیتی راحت بخوابید. توصیه می شود از بانداژ استفاده کنید و از بلند کردن وزنه خودداری کنید. نظارت بر تغذیه برای جلوگیری از اضافه وزن بسیار مهم است، زیرا اضافه وزن باعث افزایش بار روی ستون فقرات و تحریک کمردرد می شود.

بررسی

در دوران بارداری، کمردرد بسیار شایع است. این به ویژه در ماه های اخیر اغلب اتفاق می افتد. تمرینات کمر برای زنان باردار نظرات مثبت بسیاری دارد. به گفته مادران باردار، آنها کمک زیادی می کنند، تنش را کاهش می دهند، عضلات را شل می کنند. و ورزش منظم از ماه های اول بارداری یک پیشگیری عالی از کمردرد است.