تمرینات قدرتی برای کودکان

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:37

بیشتر والدین تمایل دارند بر این باورند که برای کودکان برای انجام تمرینات قدرتی مختلف خیلی زود است. در واقع چنین نظری اساساً اشتباه است و از نظر علمی فقط نشان داده می شوند، چه در رابطه با پسران و چه در مورد دختران. اما چنین آموزش هایی برای کودکان فواید بسیار ارزشمندی برای آنها به همراه دارد که باید برای والدین دلسوز بداند.

نیاز چیست؟

تمرینات قدرتی در رابطه با کودکان به هیچ وجه وزنه زدن نیست، همانطور که ممکن است در نگاه اول به نظر برسد. در اینجا، همه چیز به روشی متفاوت است - مجموعه ای از تمرینات با وزن بدن شما. اگر اقدامات احتیاطی ایمنی را رعایت کنید و والدین فعالیت بدنی کودک خود را کنترل کنند، چنین کاری فقط به نفع او خواهد بود و در جهت رشد ساختار عضلانی است.

انتخاب بارهای اندازه گیری شده تأثیر مثبتی بر رشد کودک دارد:

• بالا رفتنتون عضلانی؛
• وزن کودک کنترل می شود؛
• سیستم اسکلتی عضلانی توسعه می یابد؛
• اشتها بهبود می یابد؛
• کار سیستم قلبی عروقی را عادی می کند؛
• خطر ابتلا به عفونت یا بیماری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

در تمرین کودکان ۴ سال به بالا، کنترل وزن عامل مهمی است. بسیاری از کودکان با توجه به سن و سال خود به شیرینی جات علاقه زیادی دارند و با مصرف بیش از حد چنین خوراکی لذیذی همراه با رژیم غذایی نادرست حتی در سنین پایین به سختی می توان از چاقی جلوگیری کرد. و هر یک از ما می دانیم که این به نوبه خود مملو از چه چیزی است.

چه زمانی شروع کنیم

می توانید ورزش را از سنین پایین و از حدود سه سالگی شروع کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، در اینجا هیچ وزنه ای مطرح نیست، چنین بچه هایی تمرینات کافی دارند - در اینجا از وزن بدن خود کودک به عنوان بار استفاده می شود. در بیشتر موارد این است:

• پش آپ؛
• کشش؛
• بالا بردن پا؛
• بالا بردن بدن.

آموزش برای کودکان 6 ساله در حال حاضر شامل استفاده از تجهیزات ورزشی مختلف - گسترش دهنده، دمبل، توپ، چوب ژیمناستیک و سایر وسایل بداهه سبک است.

در مورد شدت ورزش، ۲ یا ۳ درس در هفته برای کودک کافی است. برای برانگیختن علاقه، باید اهمیت تمرینات قدرتی را برای کودک توضیح دهید. به عنوان مثال می توان به قهرمانان مختلف فیلم های بلند اشاره کرد که قدرت و استقامت بی سابقه ای دارند.

اگر کودک نقش بتمن، بونیفیس شیر یا هر شخصیت دیگری را که دوست دارد امتحان کند،آموزش مفرح تر و پربارتر خواهد بود. برای انتخاب بهینه مجموعه‌ای از تمرین‌ها برای قهرمان آینده، شایسته است آثار سینمایی را به خاطر بسپارید یا مرور کنید.

برنامه مناسب

تمرینات برای کودکان 7 ساله نباید بیش از 30-45 دقیقه طول بکشد. در همان زمان، در مرحله اولیه، لازم است مجموعه ای از تمرینات را اعمال کنید که شامل استفاده از دمبل و کار تحت تأثیر وزن خود است. در حالی که مزایای ملموسی برای این تمرین قدرتی وجود دارد، قوانین خاصی وجود دارد که باید در نظر داشت.

برنامه مناسب در واقع بر این اساس است:

• آموزش واجد شرایط - برای کلاس ها ارزش جذب مربی با تجربه ای را دارد که تجربه زیادی در کار با کودکان دارد. بسته به سن، مهارت و علاقه کودک، متخصص به ایجاد برنامه آموزشی مناسب کمک می کند. به عنوان آخرین راه حل، تقریباً در هر شهر کلاس های تمرین قدرتی وجود دارد که به طور خاص برای کودکان طراحی شده است.
• گرم کردن و خنک کردن - قبل از انجام تمرینات اصلی، مهم است که به کودک خود بیاموزید که گرم کردن را انجام دهد (راه رفتن یا دویدن در محل، طناب زدن). این معمولاً 5 تا 10 دقیقه زمان می برد، که به شما امکان می دهد عضلات را برای کار بیشتر گرم کنید و از آسیب جلوگیری کنید. علاوه بر این، کشش در مرحله نهایی مهم است که این نیز ضروری است.
• تکنیک مناسب در آموزش برایکودکان نیازی به تمرکز بر شدت بارها ندارند، نظارت بر صحت تمرینات بسیار مهمتر است. با بزرگتر شدن کودک، می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• کنترل - کودکان همیشه به نظارت نیاز دارند، به خصوص در مورد تمرینات قدرتی.
• منتظر نتیجه. شما نباید انتظار نتایج قابل مشاهده را یک شبه داشته باشید - به کودک باید توضیح داد که همه چیز به زمان نیاز دارد تا بلافاصله کلاس را ترک نکند. علاوه بر این، راه علاقه مندی به او قبلاً در بالا توضیح داده شده است. در هر صورت، کودک پس از چند هفته یا حتی شاید چند روز تمرین منظم، قطعا متوجه تفاوت در قدرت و استقامت عضلانی خواهد شد.

اگر این توصیه های ساده را رعایت کنید، هم کودک و هم خود بزرگسالان تغییرات خوشایندی پیدا می کنند. چه راهی بهتر برای افتخار کردن به کوچولوی خود؟

ایمنی

ورزش برای کودکان باید تحت نظارت بزرگسالان و با رعایت مقررات ایمنی انجام شود.

قبل از هر چیز، والدین باید مطمئن شوند که فرزندشان دقیقاً نحوه انجام این یا آن تمرین را می داند. علاوه بر این، او باید از تمام دستورات بزرگسالان پیروی کند. والدین باید همیشه در حین ورزش نزدیک کودک باشند. تحت هیچ شرایطی نباید به او اجازه داد به تنهایی درس بخواند!

ورزش با دمبل

قبل از شروع تمرینات، به گرم کردن نیاز دارید - انواع چرخش،کج شدن، چرخش بدن، چرخش. ورزش هوازی سبک نیز ضرری ندارد - راه رفتن، دویدن در محل، پریدن. مجموعه تمرینات عمدتاً بر روی استفاده از تمام عضلات کلیدی متمرکز است. این تمرین برای کودکان 8 تا 12 ساله نشان داده شده است.

I کمپلکس - پرس نیمکت با دمبل در وضعیت خوابیده به پشت

در این مورد، عضلات سینه ای کار می کنند:

• وضعیت شروع (IP) - نشستن روی نیمکت، دمبل در دست.
• حالت دراز بکشید، پاها باید روی زمین قرار گیرند. بازوهای خود را خم کنید، در حالی که پوسته ها در دو طرف شانه ها، کمی بالاتر از سینه قرار دارند.
• سپس بازوها صاف می شوند، روی سینه جمع می شوند و به مدت 1-2 ثانیه نگه می دارند.
• دستها به آرامی به موقعیت اصلی خود باز می گردند.

در طول تمرین، کودک نباید تیغه های شانه و پشت سر را از روی نیمکت جدا کند. انحراف در قسمت پایین کمر حفظ می شود، در حالی که نباید انحنای دیگری وجود داشته باشد.

حرکت دمبل ها کاملاً عمودی است، در حالی که در موقعیت بالایی باید آنها را به هم نزدیک کرد، اما هل نداد. باید به پایین ترین سطح ممکن کاهش یابد. نکته اصلی این است که از دامنه کوتاه شده خودداری کنید، که منجر به کاهش اثربخشی تمرینات می شود.

مجموعه II - رانش پرتابه با یک دست در حالت ایستاده در شیب

اکنون پشت به کار وصل شده است:

• دمبل در دست راست گرفته می شود، با دست چپ، همراه با زانو به همین نام، روی نیمکت قرار می گیرد. در نتیجه، بدن باید تقریباً موازی با کف شود. دست راست با دمبل صاف می شود، کف دست به سمت داخل چرخانده می شود (بهخودتان).
• سپس بازو خم می شود، پرتابه را به سمت بالا و کمی به عقب به سمت پایین شکم می کشد. مکث کوتاهی برای کارکردن ماهیچه ها، پس از آن اندام پایین می آید.
• پس از انجام تکرارها برای یک طرف بدن، بازو تغییر می کند.

در طول این تمرین، کودکان 10 سال به بالا روی عضلات ستون فقرات کار می کنند. برای تثبیت وضعیت، باید عضلات شکم را سفت کنید و آنها را همیشه در تنش نگه دارید. حرکات باید صاف و بدون تکان های ناگهانی باشد.

III کمپلکس - اسکوات وزنی

لسن با باسن قبلاً در اینجا وصل شده است:

• SP - ایستاده، بازوها با دمبل پایین، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و کمی خم شده اند. خود شانه ها صاف می شوند، جوراب ها به سمت بیرون چرخانده می شوند.
• لگن به عقب کشیده می شود، گویی در آرزوی نشستن روی صندلی است. کودک شروع به چمباتمه زدن می کند تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند.
• بازگشت به موقعیت شروع.

در عین حال، پاشنه ها باید به سطح زمین فشار داده شوند و وضعیت باید یکنواخت باقی بماند. اگر هنوز به اسکات کلاسیک تسلط ندارید، باید تمرین آن را شروع کنید.

IV Complex – نوبت فشار دهید

در اینجا باید با شانه های خود کار کنید:

• IP - بازوهای خود را خم کنید، در حالی که دمبل ها در سطح گردن قرار دارند، کف دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند. سر باید همیشه صاف نگه داشته شود، شانه ها چرخانده شوند، چشم ها به سمت جلو باشند.
• بازوها بالای سر کشیده شده اند و باید طوری چرخانده شوند که کف دست های بالا رو به جلو باشد.
• مکث جزئی. دست پایین.

در طول این تمرین برایکودکان 12 ساله می توانند دست های خود را کمی به عقب بردارند که این امر باعث افزایش تنش ساختار ماهیچه ای می شود.

خود بدن نباید حرکت کند، در غیر این صورت بار بیش از حد بزرگ می شود.

V کمپلکس - بلند کردن گوساله با وزنه

در اینجا بار روی ساق پا توزیع می شود:

• IP - ما روی پایه ایستاده می گیریم، در حالی که پاشنه ها باید از آن آویزان شوند. یک دست باید به تکیه گاه نگه داشته شود، دست دیگر باید پرتابه را بگیرد، پاشنه ها باید تا حد ممکن پایین بیاید.
• شروع به بالا رفتن از روی انگشتان پا کنید، سپس ۱ تا ۲ ثانیه درنگ کنید. سپس به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید و مکث کنید.
• تعداد تکرار لازم را انجام دهید.

هر از گاهی لازم است دمبل را از یک دست به دست دیگر منتقل کنید. در همان زمان، اندام ها را می توان از جلسه ای به جلسه دیگر یا در طول یک جلسه تمرین تغییر داد - نیمی از تکرارها در دست چپ و سپس در سمت راست است.

تناسب اندام هوازی

علاوه بر تمرینات قدرتی، می توانید تمرینات هوازی را انجام دهید که باعث تقویت قلب، افزایش استقامت و همچنین کمک به حفظ وزن می شود. آنها را می توان در هر زمان آزاد و حتی در روزهای تمرین قدرتی انجام داد. فقط لازم است تمرینات تناسب اندام را بعد از کمپلکس قدرتی انجام دهید، در غیر این صورت ماهیچه ها از قبل خسته می شوند که به میزان قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

شروع تمرین هوازی با کودکان باید آرام باشد، اما بعد از 5 دقیقه می توان شدت آن را افزایش داد. سرعت افزایش یافته باید تا 20 دقیقه آینده حفظ شود.5 دقیقه آخر نیز باید در یک حالت ساکت و کامل سپری شود.

مبتدیان نباید بیش از 15 دقیقه تمرین کنند و لازم است همیشه ضربان قلب را کنترل کنند. ضربان قلب شما باید بین 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.