ژیمناستیک آسان برای زنان باردار: سه ماهه سوم، دوم و اول

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:55

زایمان با وجود همه پیچیدگی هایش یک فرآیند طبیعی است. اگر یک زن برای آن آماده باشد، این امر تا حد زیادی یک دوره مطلوب زایمان را تضمین می کند.

فواید تمرینات ژیمناستیک در دوران بارداری

فعالیت حرکتی برای همه از جمله زنان باردار مفید است. انجام روزانه تمرینات ساده ژیمناستیک تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم قلبی عروقی، خون رسانی، کاهش خطر ابتلا به هیپوکسی جنین دارد. ماهیچه‌ها به حالت تنش در می‌آیند و این به مقابله با باری که هر ماه افزایش می‌یابد کمک می‌کند، زمانی که یک زن اغلب احساس ضعف و خستگی مداوم را تجربه می‌کند. ورزش در دوران بارداری فرصتی برای جلوگیری از اضافه وزن و همچنین جلوگیری از ظهور علائم کشش و سلولیت است.

ژیمناستیک ویژه زنان باردار به آماده سازی سیستم تنفسی برای زایمان کمک می کند. سه ماهه سوم برای چنین کلاس هایی دوره مهمی است. تنفس آموزش دیده به انقباضات دردناک کمتر کمک می کند و خطر خفگی جنین را کاهش می دهد.روند زایمان به اندازه کافی اکسیژن دریافت خواهد کرد.

ژیمناستیک همچنین تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. ورزش به آرامش و جلوگیری از عصبی شدن کمک می کند، که در این دوره مهم است.

ژیمناستیک در خانه

ژیمناستیک باید از همان ابتدای بارداری انجام شود تا سلامتی و شکل بدن خود را در طول دوران بارداری حفظ کنید. اما در این زمان باید از بازدید از سالن های بدنسازی، مراکز تناسب اندام خودداری شود، بهتر است این کار را در خانه انجام دهید. ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار نباید بیش از 25 دقیقه طول بکشد. سخت ترین چیز در اینجا نظم و ثبات است. کلاس ها باید روزانه برگزار شود و نه تنها زمانی که میل و زمان وجود دارد. بنابراین، آنها باید در برنامه روزانه گنجانده شوند و به شدت رعایت شوند.

خود انتخابی تمرینات گاهی اوقات می تواند به مادر یا نوزاد باردار آسیب برساند. بنابراین، بسیار خوب خواهد بود اگر پزشکی که بارداری را کنترل می کند در انتخاب تمرینات کمک کند. او می‌تواند تمام ویژگی‌های فردی و نیازهای بدن را در هر سه ماهه در نظر بگیرد.

احتیاطات و موارد منع مصرف

در دوران بارداری باید مراقب بارهای مختلف باشید. بنابراین، رعایت تعدادی از قوانین هنگام انجام تمرینات بدنی به جلوگیری از مشکل کمک می کند:

• قبل از شروع کلاس ها، باید با متخصص زنان خود مشورت کنید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. این به ویژه برای آن دسته از مادران آینده که دارای سمیت شدید، درد شکم، لکه بینی، تن هستند، صادق است.عضله رحم یا خطر ختم بارداری وجود دارد.
• باید دریابید که چه ورزش هایی در دوران بارداری مفید هستند و چه کارهایی را نباید انجام دهید.
• از گرم کردن غافل نشوید که باعث گرم شدن عضلات و بهبود گردش خون می شود.
• اتاق قبل از کلاس باید به خوبی تهویه شود، لباس باید گشاد باشد.
• خیلی غافلگیر نشوید - زمان ورزش بسته به سه ماهه بارداری به 15-25 دقیقه محدود می شود. مخصوصاً در سه ماهه اول، ژیمناستیک سبک برای زنان باردار توصیه می شود که بیشتر از 10-15 دقیقه طول نمی کشد.
• حرکات ناگهانی باید حذف شوند - دویدن، پریدن، بازی های فعال، آموزش روی شبیه سازها.
• ضربان قلب خود را کنترل کنید. نبض نباید بیشتر از 150 ضربه باشد.
• مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک برای هر مرحله از بارداری وجود دارد.

ورزش برای سه ماهه اول

تقویت عضلات شکم، آماده سازی قلب برای افزایش بارها - اینها وظایف اصلی هستند که ژیمناستیک برای زنان باردار در مرحله اولیه به حل آنها کمک می کند. سه ماهه اول دوره ای است که بدن در آن آسیب پذیرترین است، بنابراین ساده ترین تمرینات توصیه می شود:

• اسکات. روی زمین بایستید، پاها را از هم باز کنید، انگشتان پا را کمی از هم باز کنید، با یک دست باید پشتی صندلی را بگیرید و دست دیگر را به پهلو بکشید. به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. مهم است که عضلات داخل ران سفت شوند. 8-10 اسکات انجام دهید.
• انجام شیب متناوب به سمت راست و چپ، می توان دست ها را نگه داشتدر ناحیه کمر یا خم شدن در آرنج در مقابل شما.
• ورزشی که ماهیچه های قفسه سینه را تقویت می کند: صاف بایستید، دست ها را در سطح سینه نگه دارید و کف دست ها را به هم وصل کنید. دم - دست ها را محکم بفشارید، بازدم کنید - استراحت کنید. 15 بار بدوید.
• صاف بایستید، روی انگشتان پا بلند شوید، در این حالت درنگ کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
• به مدت 3-5 دقیقه در محل راه بروید.
• تکان دادن بازوها در مقابل خود، به طور متناوب با یک دست و دست دیگر.
• روی زمین نشسته، چرخش دایره‌ای سر را انجام دهید - در یک جهت و به طور متناوب.

مهم است در روند انجام تمرینات دقت کنید، باید به بدن خود گوش دهید و از تمرینات سوء استفاده نکنید. زمان درس نباید بیشتر از 10 دقیقه باشد.

ژیمناستیک برای زنان باردار. سه ماهه دوم

دوره سه ماهه دوم کمتر خطرناک است و بار دیگر چندان ترسناک نیست. اهدافی که ژیمناستیک برای زنان باردار دنبال می کند نیز کمی متفاوت است. سه ماهه دوم نیاز به بهبود خون رسانی به جنین، تقویت عضلات پشت، کمر و دیواره های شکم دارد. تمرینات زیر برای این کار توصیه می شود:

- "قیچی". روی زمین ایستاده، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را در مقابل خود ضربدری کنید. این حرکات را 10 بار انجام دهید. این به تقویت عضلات سینه کمک می کند.

- بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم به هم وصل کنید، سپس به آرامی زانوهای خود را از هم باز کنید و پاهای خود را از هم دور نگه دارید. 3-4 بار تکرار کنید.

- چرخش بدن در حالت ایستاده - ابتدا در یک جهت، سپس دردیگری.

- روی زمین نشسته، ابتدا سر خود را به دو طرف بچرخانید، سپس بالاتنه خود را بچرخانید و بازوهای خود را جلوی خود خم کنید.

در این مدت نه تنها ژیمناستیک سبک مناسب است. ورزش های زنان باردار را می توان با یوگا، تناسب اندام، استخر شنا تکمیل کرد.

مجموعه تمرینات برای سه ماهه سوم

ماه های آخر بارداری سخت ترین دوره است. کمردرد مکرر، سنگینی در پاها و تورم، مشکلات مدفوع - ژیمناستیک برای زنان باردار به مقابله با همه اینها کمک می کند. سه ماهه سوم زمانی برای تمرینات آرام تر است که مستقیماً با هدف آماده شدن برای زایمان انجام می شود. هدف از کلاس ها در این مرحله بهبود جریان خون وریدی، تحرک مفاصل، افزایش خاصیت ارتجاعی کف لگن و تحریک روده است. تمرینات توصیه شده:

- به پشت دراز بکشید، به طور متناوب پاهای خود را به سمت شکم خود بکشید و آنها را از زانو خم کنید. 6-7 بار تکرار کنید.

- زانو زده، روی پاشنه های خود بنشینید و بلند شوید. در لحظه چمباتمه زدن، پشت خود را خم کنید، بلند شوید - به عقب خم شوید.

- روی زمین بنشینید، پاهای خم شده خود را به سمت خود بکشید، سپس، زانوهای خود را به آرامی با کف دست خود فشار دهید، آنها را از هم باز کنید و سعی کنید با آنها زمین را لمس کنید.

- چهار دست و پا شوید، به آرامی کمر خود را خم کنید و قوس دهید، 5 بار تکرار کنید.

ورزش های خیلی پیچیده و فعال را انجام ندهید، زیرا فشار بیش از حد می تواند منجر به ختم بارداری شود. به محض ظاهر شدن احساس خستگی، کلاس ها باید قطع شود. برای اینکه زایمان راحت تر بشهفعالیت، هیچ عارضه ای در حین زایمان وجود نداشت و دوره پس از زایمان بدون درد بود، باید روزانه به مدت 25-30 دقیقه ورزش کنید. حتما ژیمناستیک زنان باردار را در برنامه روزانه خود قرار دهید. سه ماهه سوم مهم ترین عامل در آمادگی برای زایمان است.

ورزش با توپ در سه ماهه سوم (فیتبال)

ورزش با توپ بسیار ساده اما بسیار مفید است، زیرا به کاهش فشار خون بالا، عادی سازی گردش خون و رفع خستگی کمک می کند. این بیشتر ژیمناستیک آرامش بخش برای زنان باردار است. می توانید روی توپ بنشینید، دراز بکشید، با سینه خود به آن تکیه دهید و کمی تکان بخورید.

در حالت نشسته، با قرار دادن توپ در مقابل خود، می توانید آن را با دستان خود فشار داده و باز کنید. این تمرین به تمرین ماهیچه های سینه ای کمک می کند. برای تقویت عضلات پشت، در حالی که روی توپ نشسته اید، بدن را به طور متناوب در یک جهت و جهت دیگر بچرخانید.

ژیمناستیک تنفسی به روش لیتوینوا

تنفس مناسب برای مادر آینده ضروری است. با کمک آن می توانید کار تمام اندام ها و سیستم های بدن را عادی کنید.

طراحی شده توسط سوتلانا لیتوینووا، مجموعه ای از تمرینات ویژه دارای اثر آرامش بخش است، به منحرف کردن تمرکز از استرس و کاهش اضطراب کمک می کند. تمرینات تنفسی برای زنان باردار به شما کمک می کند تنفس قفسه سینه را یاد بگیرید و به آمادگی برای زایمان کمک می کند. لیتوینووا در او گنجانده شده استمجموعه‌ای از تمرین‌های ساده و آشنا را پیچیده کنید، که انجام آن‌ها فقط به ۱۰ دقیقه در روز نیاز دارد:

• تنفس قفسه سینه. موقعیت شروع - صاف بایستید، دست ها را روی باسن قرار دهید. به آرامی نفس بکشید و قفسه سینه را با اکسیژن پر کنید. از دیافراگم استفاده نکنید.
• تنفس دیافراگمی. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه نگه دارید، دم کنید، دیافراگم را پایین بیاورید و معده را کمی به سمت بیرون بیرون بیاورید. سپس - 4-5 ثانیه بازدم کنید. این تنفس باعث بهبود خون رسانی به جنین می شود.
• تنفس به سبک سگی. برای تکمیل تمرین، باید یک سگ را به تصویر بکشید - که روی چهار دست و پا ایستاده و زبان خود را بیرون آورده است، باید اغلب، اغلب، همانطور که سگ ها هنگام گرم شدن انجام می دهند، از طریق دهان نفس بکشید. در عین حال، ریه‌ها خیلی سریع پر از اکسیژن می‌شوند و کودک هوای کافی دریافت می‌کند.

ورزشی که در دوران بارداری نباید انجام دهید

تعدادی از ورزش‌ها وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد. همه اینها تمریناتی برای کشش عضلات شکم، چرخاندن، پل، ریسمان، و همچنین تمرینات ژیمناستیک زمانی هستند که باید پاهای خود را بالا بیاورید ("دوچرخه"، "توس"، و غیره).

ورزش در دوران بارداری

ورزش های ایمن در دوران بارداری توصیه می شود. اما تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد:

• تناسب اندام. تکرار حرکات ساده با موسیقی کار عضله قلب، گردش خون را بهبود می بخشد، بدن را با اکسیژن اشباع می کند. انجام چنین ژیمناستیک برای زنان باردار بسیار آسان است. سه ماهه سوم دوره خاصی است، بنابراین نباید در این دوران درگیر تناسب اندام شوید.
• شنا. این شاید مفیدترین ورزش در دوران بارداری باشد که در هر زمانی توصیه می شود. شما می توانید به تنهایی یا به صورت گروهی شنا کنید، اما در مراحل بعدی بهتر است مربی نزدیک باشد. همچنین می توانید تمرینات مختلف ژیمناستیک را در آب انجام دهید. فقط مهم است که زیاده روی نکنید - زمان صرف شده در استخر نباید بیشتر از 20 دقیقه باشد.