تغذیه مناسب در دوران بارداری: نکات و نمونه های منو

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:20

بارداری دوران سختی است، برای برخی فقط شادی به ارمغان می آورد، زنان دیگر رنج می برند و رنج می برند. اما در هر صورت این آزمونی است که اکثر خانم های زیبا از آن عبور می کنند. به محض اینکه زنان متوجه می شوند که صاحب فرزند می شوند، سعی می کنند در کل زندگی خود تجدید نظر کنند، برخی سعی می کنند عادت های بد را کنار بگذارند و رژیم غذایی خود را عادی کنند. اینها اقدامات درستی هستند که فقط بر سلامت شما در آینده تأثیر مثبت خواهند گذاشت.

اگر باردار شده اید و قبل از آن مدام در رژیم های مختلف برای کاهش وزن بوده اید، مکمل های غذایی مصرف کرده اید و به طور مداوم ورزش کرده اید، بهتر است رژیم غذایی خود را مرور کنید، از یک متخصص (متخصص تغذیه) خبره کمک بگیرید.). او می تواند توصیه هایی را برای شما ارائه دهد تا بدن شما بتواند با بارها سازگار شود. اول از همه، شما باید مفهوم تغذیه مناسب در دوران بارداری برای زنان، آنچه باید باشد، افزایش وزن قابل قبولی ممکن است و سایر نکات ظریف را بدانید.

افزایش وزن

بسیاری از مادران باردار، با قرار گرفتن در چنین وضعیت جالبی، بیش از حد معمول شروع به خوردن می کنند و این کاملاً طبیعی است. با این حال، خانم ها هستندکه بسیار می ترسند اندام زیبای خود را خراب کنند و در واقع گرسنگی می کشند و با وحشت به ترازوها و شاخص های رو به رشد روی آنها نگاه می کنند. چرا این اتفاق می افتد؟ این به دلیل این واقعیت است که بسیاری از زنان کوچکترین تصوری ندارند که افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی تلقی می شود، بنابراین همه چیز به روش خود محاسبه می شود، معمولاً به این صورت: به سادگی سه تا چهار کیلوگرم وزن جنین را به بدن خود اضافه کنید. وزن و تمرکز روی این شاخص، سعی کنید از آن منحرف نشوید.

برای یک زن در موقعیت، ذخیره چربی تا پنج کیلوگرم است. اگر همه چیز را محاسبه کنید، معلوم می شود که افزایش وزن چهار کیلوگرم دور از ذهن نیست، بلکه بسیار بیشتر است - حدود 12-14 کیلوگرم. اگر کمتر از 12-14 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید، دلیلی وجود دارد که به این فکر کنید که آیا به اندازه کافی غذا می خورید، آیا با آزمایشات خود به خود و فرزندتان آسیب می رسانید.

ارزش این را دارد که فوراً به خاطر بسپارید: تغذیه مناسب در دوران بارداری نوعی رژیم غذایی نیست که به شما امکان می دهد حتی در موقعیت خود لاغر باشید، بلکه رژیمی است که توسط پزشکان توصیه می شود که به کودک شما اجازه می دهد سالم به دنیا بیاید.

باید فوراً رزرو کنید، اگر اضافه وزن شما بیش از پانزده کیلوگرم است و فقط یک فرزند دارید، پس باید فکر کنید و متوجه شوید کهاعداد بسیار زیاد است و مشکل باید برطرف شود. بارداری دلیلی برای نخوردن نیست، برعکس!

محاسبه کالری

تغذیه مناسب در دوران بارداری این نیست که «دو نفره» بخورید، بلکه کاملاً متفاوت است. شما باید بلافاصله این واقعیت را در نظر بگیرید که همراه شما یک نوزاد است، او برای اینکه احساس گرسنگی نکند به هزاران کالری نیاز ندارد. پرخوری هم برای شما و هم برای او مضر است، اما آیا برای رسیدن به این هدف تلاش می کنید؟ تغذیه مناسب در دوران بارداری فقط باید 300 کالری بیشتر از میزان معمول برای شما باشد. اگر شما یک مادر شیرده هستید، این ارقام به 500 کالری افزایش می یابد. در مورد وعده های دوبل، اندازه ها و غیره نمی توان صحبت کرد. آیا روزانه 1500 کالری می خورید؟ سپس در دوران بارداری، رژیم را به 1800 کالری افزایش دهید، ساده است.

تغذیه مناسب در دوران بارداری همچنین شامل توزیع مناسب است:

• 30% جیره روزانه - صبحانه؛
• هر کدام 10% میان وعده؛
• بخش سوم منو باید در منوی عمومی قرار گیرد؛
• 20% برای شام.

حالت خوردن

اکنون وقت آن است که در مورد رژیم غذایی صحبت کنیم. تغذیه مناسب در دوران بارداری باید به کسری تقسیم شود، شما باید در بخش های کوچک غذا بخورید، اما اغلب - هر 2.5-3 ساعت تا آغاز سه ماهه سوم. وقتی شکم شما از نظر اندازه چشمگیر است، بهتر است هفت بار در روز و هر دو ساعت یکبار شروع به غذا خوردن کنید.

متخصصان تغذیه می گویند تغذیه مناسب در دوران بارداری ویژگی های خاص خود را دارد. مثلاً معمولیبه فرد توصیه می شود نیم ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورد، اما مادران باردار باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب سرحال شوند. با این حال، محدودیت هایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، شما نباید شب ها بیدار غذا بخورید و باید یکی دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. آیا از گرسنگی رنج می برید؟ سپس فقط یک لیوان ماست بخورید، نباید خود و کودک را عذاب دهید و می توانید آرام بخوابید.

پزشكان اصرار دارند كه هنگام برنامه ريزي بارداري تغذيه مناسب متفاوت باشد، اما زنان بايد در وعده صبحانه و ناهار از غذاهاي ماهي و گوشتي، فرني براي زنان استفاده كنند و براي شام و بعد از ظهر ميوه ها، سالادها و لبنيات را بگذارند.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

و چه چیزی ارزش خوردن دارد که هم کودک و هم شما احساس خوبی داشته باشند و آسوده باشند؟ منوی ایده آل تغذیه مناسب در دوران بارداری در هفته باید شامل محصولات زیر باشد:

• نان (غلات کامل)؛
• لبنیات کم چرب؛
• تخم مرغ خام؛
• گندم سیاه، برنج و سایر غلات؛
• پنیر;
• محصولات سویا؛
• سبزیجات (شامل سیب زمینی)؛
• کمپوت؛
• میوه ها و توت ها;
• عسل;
• حبوبات;
• میوه خشک؛
• روغن نباتی؛
• آجیل;
• گوشت بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی.

چه مقدار غذا باید باشد؟

تغذیه مناسب در اوایل بارداری باید شامل مواد غذایی در حجم های زیر (روزانه) باشد:

1. غذای پروتئینی - زوجوعده های غذایی (بخشی به اندازه یک مشت).
2. سه تکه کره.
3. جفت تخم مرغ.
4. محصول حاوی ویتامین C.
5. یک دو قاشق غذاخوری روغن نباتی.
6. چهار وعده یا یک لیوان لبنیات.
7. چند غده سیب زمینی (پخته شده عالی است!).
8. سرو سالاد، سبزیجات.

اگر فکر می کنید که در دوران بارداری تغذیه مناسبی وجود دارد تا بهتر نشوید، پس این اطلاعات را پیدا نخواهید کرد. بارداری همیشه مستلزم افزایش وزن است (هر کسی که می گوید). رژیم غذایی همچنین باید شامل (قبل از زایمان و بعد از زایمان) موارد زیر باشد:

• نوشیدن مقدار زیادی آب (از یک و نیم لیتر در روز)؛
• ماهی دریا - چند بار در هفته؛
• نمک دریا.
• میوه و آجیل.

یک توصیه: در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن فقط منجر به افزایش وزن می شود. تا نیمی از بارداری خود، روزانه چهارصد گرم کربوهیدرات و بقیه ترم سیصد گرم مصرف کنید.

گیاهخواران چه باید بکنند؟

گیاهخواری این روزها امری رایج است. اعتقاد بر این است که غذاهای گیاهی در مقادیر معقول می توانند تمام محصولات مورد نیاز بدن را جبران کنند. با این حال، در مورد کودکان، نظرات کارشناسان متفاوت است. گیاهخواران متقاعد می گویند که سبک زندگی آنها مانع از داشتن فرزندان سالم نمی شود. با این حال، برخی از پزشکان استدلال می کنند که کودک برای رشد کامل به پروتئین حیوانی نیاز دارد که حاوی اسیدهای آمینه، مواد معدنی، و اول از همه، کلسیم واهن. کمبود آهن منجر به کم خونی می شود، اما اگر نمی توانید خود را مجبور به خوردن گوشت کنید، سعی کنید حداقل در دوران بارداری ماهی بخورید.

تغذیه مناسب در اوایل بارداری بسیار مهم است، زیرا همه مادران می خواهند فرزندانشان سالم باشند.

چه چیزی باعث کمبود کلسیم می شود؟

برای کودک خطرناک نیست، زیرا ویتامین ها را به قیمت مواد مادر جذب می کند، اما کمبود کلسیم در بدن سلامت مادر را تضعیف می کند: زیبایی محو می شود، استخوان ها شکننده می شوند، مشکلاتی با دندان ها ممکن است شروع شوند. بنابراین، پزشکان توصیه می کنند که محصولات لبنی را در ترکیب قرار دهید. تغذیه مناسب در سه ماهه سوم بارداری یا هر زمان دیگری باید متعادل، کامل و متشکل از محصولات مختلف باشد. همانطور که می بینید، یک رژیم غذایی متعادل ممکن است شامل غذاهای گوشتی نباشد، اما سپس به غذاهای گیاهی، ماهی، توفو، آجیل، محصولات لبنی توجه کنید. همچنین گنجاندن سبوس گندم، دانه های کنجد که سرشار از کلسیم و آهن هستند در رژیم غذایی مفید است.

توصیه کوچک به گیاهخواران: پزشکان توصیه می کنند که به طور مرتب آزمایشاتی را برای بررسی شاخص های ریز عناصر، ویتامین ها در خون انجام دهند تا مطمئن شوند که غذا کامل، متعادل و کافی در بدن است.

چگونه در سه ماهه اول غذا بخوریم؟

تغذیه مناسب در سه ماهه اول بارداری مستلزم حذف از رژیم غذایی روزانه است:

• قهوه فوری، الکل، چای قوی؛
• فست فود، غذاهای راحت، فست فودآشپزی.

در اولین عبارات خود را به شرح زیر محدود کنید:

• قهوه آب پز - یک فنجان در روز؛
• شیرینی - یک وعده برای چند روز؛
• سبزیجات ترشی و نمکی – آن را به حداقل برسانید زیرا باعث اضافه بار کلیه ها می شود.

در زیر یک منوی نمونه برای یک روز در دوران بارداری در سه ماهه اول آمده است:

1. صبحانه: چند میوه، دو نان تست با کره، یک کاسه فرنی با آب یا کره.
2. صبحانه دوم: دویست گرم پنیر دلمه یا چند عدد تخم مرغ (می توانید جایگزین کنید)، میوه یا سالاد میوه.
3. ناهار: سوپ با آب مرغ یا سبزیجات، یک قسمت گوشت به همراه مخلفات، سالاد.
4. شام: ماهی یا گوشت، حبوبات - دویست گرم، چند قاشق غذاخوری تزیین به شکل فرنی یا سیب زمینی، میوه.
5. قبل از رفتن به رختخواب، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر، خوردن ماست شیرین نشده یا چهار سفیده تخم مرغ هستید.

چگونه در سه ماهه دوم غذا بخوریم؟

استثناها مانند سه ماهه اول باقی می مانند. برای جلوگیری از سنگینی معده بهتر است مقدار وعده ها را کمی کاهش دهید و تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

منو:

1. صبحانه: دویست گرم فرنی با کره، میوه. نوشیدن آب میوه های تازه، اسموتی مجاز است.
2. صبحانه دوم: صد و پنجاه گرم پنیر دلمه یا یک تخم مرغ، میوه.
3. ناهار: یک وعده گوشت یا ماهی، نصف وعده سوپ و همچنین یک غذای جانبی، یک قسمت سالاد سبزیجات.
4. میان وعده: دویست گرم پنیر دلمه، می توانید میوه های خشک بیشتری برای طعم دادن به آن اضافه کنید یا می توانید همه چیز را با کفیر با میوه جایگزین کنید، همچنین نوشیدن کفیر با بیسکویت یا شیرینی مجاز است، اما نه روزانه.البته.
5. شام: صد و پنجاه تا سیصد گرم ماهی، دو قاشق غذاخوری تزیین، سالاد سبزیجات.
6. قبل از رفتن به رختخواب، در صورت تمایل می توانید کفیر بنوشید.

چگونه در سه ماهه سوم غذا بخوریم؟

تغذیه مناسب در دوران بارداری در سه ماهه سوم امکان شش تا هفت وعده غذایی در روز را فراهم می کند. شما باید هر دو ساعت یکبار غذا بخورید، مخصوصاً زمانی که احساس سنگینی می کنید. نمک را محدود کنید، در مورد مصرف آب با پزشک مشورت کنید.

نمونه منو:

1. صبحانه: نان تست با کره یا عسل، نصف میوه، یا صد گرم فرنی با نصف میوه.
2. صبحانه دوم: صد گرم پنیر کوتیج یا ماست، انواع توت ها و میوه ها مجاز است.
3. ناهار: یک کاسه سوپ و یک تکه نان.
4. ناهار دوم: دویست یا سیصد گرم گوشت یا ماهی، سالاد سبزیجات، دسر در صورت تمایل.
5. میان وعده: یک وعده آجیل، دانه ها یا میوه خشک.
6. شام اول: پوره میوه یا میوه، تخم مرغ نیم پز و سالاد سبزیجات، هر نوع غذای گوشتی با سبزیجات، یک تکه نان یا یک قسمت از غذای جانبی کربوهیدرات.
7. شام دوم: نصف وعده غذای پروتئینی با سالاد سبزیجات یا سوپ پوره با مرغ یا ماهی، اسموتی از کفیر و میوه ها مجاز است.
8. قبل از رفتن به رختخواب: کفیر یا سفیده تخم مرغ.

بله، شما می توانید محتوای کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید، اما این کار را باید از طریق غذاهای سالم انجام دهید، نه با کمک شیرینی. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند دسرهای مختلف را خودتان در خانه درست کنید، فقط از شکر قهوه ای، آرد استفاده کنیدآسیاب درشت، میوه ها و پنیر دلمه. همچنین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مخصوصا برای زنان باردار وجود دارد. در صورت تمایل می توانید نظرات مختلف در مورد تغذیه مناسب در دوران بارداری را نیز مطالعه کنید.

شایع ترین اشتباهات تغذیه

تغذیه صحیح و کامل نه تنها سلامت مادر، بلکه جنین را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. برخی از زنان حتی نمی دانند که اشتباه می کنند. کدام؟ حالا بیایید بفهمیم:

1. مصرف غذای نامنظم. درست نیست وقتی فقط می خواهید غذا بخورید. نخوردن صبحانه کامل یا پرخوری هیچ چیز خوبی به همراه نخواهد داشت، بلکه فقط منجر به اختلالات گوارشی می شود.
2. پرخوری در شب. در زمان بعدی، تمام فرآیندهای متابولیک در بدن کاهش می یابد، بنابراین غذا بار اضافی بر دستگاه گوارش وارد می کند. کالری اضافی در پهلوها به سانتی متر تبدیل می شود و خواب مختل می شود. احساس گرسنگی به سادگی ارزش تضعیف شدن را دارد.
3. سوخوماتکا. چنین رژیمی منجر به ورم معده یا زخم معده خواهد شد. بدن یک زن باردار بسیار آسیب پذیر است، بنابراین بسیار مهم است که غذای گرم در رژیم غذایی باشد.
4. بدون صبحانه. در صبح، شیره های گوارشی شروع به تولید فعال در بدن می کنند، بنابراین، برای جلوگیری از گاستریت، نباید صبحانه را حذف کنید. یک لیوان آب میوه، نوشیدنی میوه ای یا ماست بنوشید و سپس صبحانه کامل بخورید.
5. غذای تند. لازم نیست چاشنی ها را کنار بگذارید، اما لازم به یادآوری است که غذاهای تند مملو از خطر است - از لخته شدن خون جلوگیری می کند. اگر پزشک شما را مبتلا به کم خونی، زخم معده، سیستیت تشخیص داده باشد، به هیچ وجه به غذاهای تند نیاز خواهید داشت.از رژیم غذایی حذف کنید.

چند نکته مفید

تغذیه مناسب کلید رشد طبیعی جنین است و اگر از قبل مراقب سلامتی خود باشید می توانید از بسیاری از مشکلات در آینده جلوگیری کنید. دستورالعمل های زیر را در نظر بگیرید:

• پوسته تخم مرغ. منبع طبیعی کلسیم است. دوز روزانه تا دو گرم است. ابتدا تخم مرغ را بشویید و به مدت سه دقیقه در آب جوش بپزید. پوسته ها را در مخلوط کن یا آسیاب قهوه جدا کنید. مخلوط را در یک کاسه شیشه ای نگهداری کنید.
• گوشت. این محصول حاوی مقدار زیادی ویتامین، سرشار از آهن، پروتئین و چربی است. بهتر است گوشت بوقلمون و اردک بخورید.
• غذاهای دریایی. آنها سرشار از ید، روی، فلوئور هستند. به خصوص صدف، جلبک دریایی، ماهی مرکب و میگو مفید هستند.
• شیرینی. زندگی بدون شیرینی برای برخی غیرممکن است، بنابراین باید شیرینی های سالم بخورید یا محصولات خود را بپزید.

برای اینکه در حال حرکت یک میان وعده نخورید و نگران نباشید که آیا امروز مواد مغذی کافی دارید، باید از قبل روی منو فکر کنید. فراموش نکنید که صبحانه مقوی یک جزء اساسی برای رشد سالم جنین است. شما باید در رژیم غذایی و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید، اما آیا نمی توانید این کار را برای فرزند خود انجام دهید؟ در ابتدا، تغییرات کوچک، شاید کمی سخت و سخت خواهد بود، اما زمانی که به آن عادت کنید، زندگی برای شما بسیار آسان تر به نظر می رسد. درست بخورید، از بارداری و ساعات آرام خود لذت ببرید، زیرا به زودی باید یاد بگیرید که چگونه مادر باشید و اینکار آسانی نیست.