تغذیه در دوران بارداری: منوی نمونه، غذاهای توصیه شده

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:02

تردید، ترس، انواع پیش گویی ها - همه اینها و خیلی چیزهای دیگر وقتی از بارداری خود مطلع می شود، در سر هر زنی می چرخد. در این زمان، باید مسئولیت را به خود یادآوری کنید. از این گذشته ، رشد کودک اکنون به آن بستگی دارد. و کل فرآیند باربری آزمایشی جدی است که تقریباً به درد هر زن می‌افتد. و در اینجا تغذیه در دوران بارداری نقش ویژه ای دارد.

اکنون، با تولد یک زندگی جدید، مسئله مراقبت از سلامتی حادتر شده است. رشد کامل کودک بستگی به این دارد که مادر باردار دقیقا چه می خورد.

چیزهایی که باید در نظر داشته باشید

هر زن باردار باید به خاطر داشته باشد که همه غذاها برای کودک مفید نیستند. برخی از آنها منع مصرف دارند زیرا هم بر رشد جنین تأثیر منفی می گذارند و هم بر وضعیت مادر او تأثیر بدی می گذارند.

یک چیز دیگر را در نظر بگیریدیکی از ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری - منو در مراحل اولیه با رژیم غذایی در مراحل بعدی زایمان متفاوت است. همه نمی فهمند که چنین تنوعی از کجا می آید؟ در واقعیت، همه چیز چندان پیچیده نیست و همه می توانند آن را بفهمند.

واقعیت این است که سیستم های مهمی در جنینی که روی رحم نشسته است شروع به شکل گیری می کنند، اگرچه اندازه جنین هنوز بسیار کوچک است. در این راستا تامین مواد معدنی مفید، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری ضروری است. یعنی در دوران بارداری از یک رژیم غذایی متفکرانه پیروی کنید.

اهمیت پروتئین در بدن

تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را تامین کنید که در این میان پروتئین از افتخار خاصی برخوردار است. این پروتئین ها یا پروتئین ها هستند که ماده اصلی ساختمان هر سلول بدن انسان هستند. این عناصر به نوبه خود از اسیدهای آمینه مختلفی ساخته شده اند. اما بدن قادر نیست مطلقاً همه چیزهایی را که ما نیاز داریم تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق مصرف غذا دوباره پر کنیم.

اسیدهای آمینه خود به عنوان بلوک های سازنده ای عمل می کنند که به روش های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. این باعث ایجاد زنجیره های کامل با طول های مختلف می شود. و در نتیجه، این یا آن بافت تشکیل می شود: پوست، مو، استخوان و غیره. برخی از انواع پروتئین ها مسئول انتقال مواد از یک قسمت بدن به قسمت دیگر هستند. نمونه بارز این هموگلوبین است که مسئول انتقال اکسیژن است. بنابراین، وجود پروتئین در رژیم غذایی زنان در دوران بارداری بسیار مهم است.

پروتئین مصرف کنیدمشارکت در لخته شدن خون، تشکیل هورمون ها، محافظت در برابر عفونت (ترمیم زخم، تولید آنتی بادی). بنابراین، نسبت پروتئین در منوی روزانه باید حداقل 10-15٪ باشد که 280-420 کیلو کالری یا 70-100 گرم است. زنان باردار کمی بیشتر نیاز دارند: 85-130 گرم در روز.

در اینجا بیشترین میزان پروتئین وجود دارد:

• فرآورده های لبنی؛
• گوشت;
• ماهی;
• حبوبات;
• آجیل;
• تخم مرغ;
• سیب زمینی؛
• غلات.

50-70 درصد پروتئین دریافتی روزانه شما باید از پروتئین های حیوانی تامین شود که بدن ما بهترین آنها را جذب می کند. بقیه را می توان با پروتئین گیاهی پر کرد.

وعده های غذایی برای سه ماهه اول (هفته های 1 تا 12)

سه ماهه اول برای یک زن امیدوارکننده و بسیار مسئولیت پذیر است. او اخیراً متوجه بارداری خود شده و اکنون درگیر این سؤال است که اکنون چه باید کرد و چگونه رفتار کرد؟ بهتر است از این لحظه به فکر تهیه یک منوی شایسته باشید. اما در چنین مراحل اولیه، نیازی نیست عادات غذایی خود را به شدت تغییر دهید تا بدن خود را در معرض استرسی قرار ندهید که اکنون به آن تعلق ندارد.

همانطور که در بالا ذکر شد، در چنین مراحل اولیه بارداری است که تخمگذاری کل بدن آینده کودک انجام می شود. بنابراین، در رژیم غذایی در دوران بارداری در سه ماهه اول، باید تا حد امکان سبزیجات، گیاهان و میوه ها وجود داشته باشد. اما شما به تنهایی از آنها سیر نخواهید شد، بنابراین باید سایر غذاهای سالم را نیز بخورید:

• ماهی دریا؛
• پنیر کوتیج کم چرب;
• نان درشتپودر یا غلات کامل؛
• گندم سیاه؛
• آجیل;
• غلات.

در میان ویتامین‌های این دوره، اسید فولیک اهمیت ویژه‌ای دارد که به سادگی در بادام زمینی، جگر مرغ، گوشت گاو و گوشت خوک بسیار فراوان است. و برای اینکه کلیه ها اضافه بار نداشته باشند، غذاهای چرب و همچنین غذاهای شور، تند، ترش و سرخ شده باید از برنامه غذایی حذف شوند.

به دلیل استفاده از قهوه، رشد جنین کند می شود، اما علاوه بر آن می تواند به زایمان زودرس نیز کمک کند. خطر سقط جنین نیز مستثنی نیست. بنابراین باید در فهرست غذاهای ممنوعه در دوران بارداری نیز قرار گیرد.

برای آن دسته از مادرانی که رژیم غذایی خود را در دوران بارداری در سه ماهه اول کنترل می کنند و کالری شماری می کنند، مهم است که ارزش انرژی وعده های غذایی را بدانند. تعداد کل کالری در روز نباید بیشتر از 2400-2700 کیلو کالری باشد.

وعده های غذایی برای سه ماهه دوم (هفته های 13-27)

در این زمان، برای جلوگیری از مشکلات گوارشی به کنترل شدیدتر رژیم غذایی نیاز است. در اینجا می توان تعداد کالری را به 3000 کیلو کالری در روز افزایش داد. اما نه بیشتر! فقط توصیه می شود این کار را با هزینه چربی های گیاهی انجام دهید و نه با کمک شیرینی. افراد آگاه نوشیدن دو قاشق غذاخوری روغن در روز را توصیه می کنند. اما بهتر است فعلا از مصرف خامه ترش و خامه خودداری کنید.

ویتامین های طبیعی را نیز نباید فراموش کرد. این است:

• هویج;
• حبوبات;
• میوه؛
• تخم مرغ;
• گوشت;
• پنیر دلمه;
• پنیر کم چرب؛
• شیر.

اینتغذیه در دوران بارداری پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد مفید لازم را برای رشد کامل کودک در اختیار او قرار می دهد. روی خود زن نیز تاثیر مثبت دارد. با این حال، پروتئین، به دلیل ویژگی خاص خود (که در ابتدای مقاله ذکر شد)، از افتخار خاصی برخوردار است. فقط کربوهیدرات ها باید با احتیاط مصرف شوند، در غیر این صورت پوندهای اضافی اضافه می شود که خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است.

با محاسبه تغذیه هفتگی در دوران بارداری، باید به این محصولات "نه" قاطع بگویید:

• سوسیس;
• چربی;
• خاویار ماهی؛
• شیرینی های مختلف؛
• تخم مرغ (دقیقتر زرده)؛
• کره (نباتی یک استثناست)؛
• خامه ترش;
• پنیر.

آنها حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، به همین دلیل بار روی کبد به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، که در دوران بارداری بسیار نامطلوب است. ترشی، مرکبات، شکلات نیز باید از منو حذف شوند، که از ایجاد آلرژی جلوگیری می کند. اما لبنیات کم چرب حتی مفید هستند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که برای مادر و کودک ضروری است. به علاوه به خانم ها توصیه می شود هفته ای یک بار روزه بگیرند. یعنی کفیر بیشتری بنوشید و سیب سبز بخورید.

تغذیه سه ماهه سوم بارداری (هفته های 28 تا 40)

این دوره برای مادر سخت ترین است، نیازهای تغذیه ای حتی سخت تر است. این به خاطر این واقعیت است که بدن زن تحت استرس فوق العاده ای است و برای تولد آینده آماده می شود. و او بزرگ استبخشی در کبد و کلیه است. در مورد منو، باید به طور اساسی تغییر کند:

• تعداد کالری باید تا حد امکان کم باشد.
• حداقل 5-7 بار در روز بخورید.
• مصرف مایعات را به ۱ لیتر در روز محدود کنید.
• غذا باید کم نمک باشد.
• میزان نمک سفره نباید بیش از 4-5 گرم در روز باشد.
• غذاها باید فقط با روغن گیاهی تهیه شوند.

علاوه بر این، باید از مصرف آب گوشت، قارچ و مرغ و آبگوشت کاملاً پرهیز شود. در مورد چربی های حیوانی هم همینطور. اساس تغذیه در دوران بارداری برای هفته ها باید غذاهای گیاهی، لبنیات، گوشت بدون چربی و ماهی فقط به صورت آب پز باشد.

گریپ فروت و انار جایگزین های خوبی برای شکر و انگور هستند. در اینجا باید وزن خود را به دقت کنترل کنید، زیرا روند زایمان به خود بستگی دارد.

ویژگی های تغذیه برای یبوست

اگر زنی از یبوست رنج می برد، این به وضوح نشان دهنده اختلال در دستگاه گوارش است. برخی از محصولات آن طور که انتظار می رود هضم نمی شوند. به گفته کارشناسان، این امر با مصرف کم فیبر اتفاق می افتد. در این رابطه، شما باید به محصولاتی مانند:نگاه کنید

• کدو تنبل;
• چغندر;
• خیار;
• کدو سبز;
• گوجه فرنگی;
• نان چاودار.

اما بیشتر فیبر در سبوس یافت می شود. آنها اثر مفیدی دارندبر تحرک روده، کمک به حذف بدون مانع مدفوع و عادی سازی مدفوع. آنها را می توان هم به صورت خالص مصرف کرد و هم به غذا اضافه کرد.

علاوه بر رژیم سبزیجات در دوران بارداری، یبوست باید میوه بیشتری بخورد. برای اکثر زنانی که در موقعیت قرار دارند، کیوی به مقابله با یبوست کمک می کند. فقط باید مراقب باشید، زیرا این میوه ممکن است حساسیت داشته باشد.

میوه های خشک - آلو، انجیر، زردآلو خشک - در مبارزه با یبوست بسیار موثر هستند. از آنها می توانید یک تزریق یا کمپوت تهیه کنید. همانطور که افراد آگاه توصیه می کنند بهتر است آلو را شب در آب خیس کنید و صبح که از خواب بیدار شدید قبل از صبحانه توت بخورید. چغندر همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما در کنار آن، این سبزی حاوی اسیدهای آلی است که در کنار هم تأثیر مفیدی بر متابولیسم و حرکت روده دارند.

حالا لازم است به این نکته اشاره کنیم که در این دوره چه چیزی را نمی توانید بخورید. در بیشتر موارد، این امر در مورد نان سفید، شکلات، بلغور، چای غلیظ و سایر محصولاتی که باعث ناراحتی روده می شوند صدق می کند.

تغذیه برای ورم در دوران بارداری

با این حال، یبوست تنها مشکلی است که تقریباً در انتظار هر خانمی در "وضعیت جالب" است و تنها 20٪ از زنان باردار موفق به اجتناب از آن می شوند. این در مورد تورم است. این کلمه به محتوای مایع اضافی در بافت ها اشاره دارد و در دوران بچه دار شدن زن دو برابر آن را دارد. این مایع آمنیوتیک است، همچنین در جفت وجود دارد. و در اوترکیب، تغییری در تعادل آب و نمک ایجاد می‌شود که علت آن تجمع سدیم در رگ‌های خونی است.

در نتیجه این امر، دفع مایعات به تاخیر می افتد. علاوه بر این، رحم فزاینده بر اندام‌های داخلی و رگ‌های خونی فشار می‌آورد که گردش خون را کند می‌کند و همین امر باعث احتباس مایعات می‌شود.

ادم می تواند عوارض جدی ایجاد کند، بنابراین برای جلوگیری از دردسر، باید میزان نمک را محدود کنید. و بهتر است حداقل برای دوره بارداری به طور کامل از آن خودداری کنید. کنسروهای خانگی نیز باید در دوران بارداری از تغذیه حذف شوند. در مورد غذاهای سرخ شده و دودی نیز همینطور است.

گوشت با سبزیجات باید بخارپز، آب پز یا پخته شود. وعده های غذایی باید سرشار از پروتئین باشد. رژیم غذایی باید شامل آبگوشت کم چرب، غلات، میوه ها و سبزیجات باشد و باید به طور منظم مصرف شود. روزهای روزه‌داری به عنوان یک پیشگیری خوب عمل می‌کند، اما نباید از این موضوع غافل شوید - یک بار در هفته کافی است. ضمناً لازم است این موضوع را با پزشک هماهنگ کنید.

همانطور که مطالعات نشان می دهد، مقدار مایع به هیچ وجه بر تشکیل ادم تأثیر نمی گذارد. نوشیدن آن تا 1 لیتر در روز توصیه می شود، اما نه کمتر. نیازی به توجه به توصیه های "کارشناسان ویژه" که خلاف این ادعا را دارند، نیست.

افزایش وزن

مقاومت برای زنان باردار گاهی سخت است و سپس شروع به جارو کردن همه چیز از روی میز می کنند. به نظر می رسد که شما باید برای دو نفر غذا بخورید و تقریباً همه اقوام دلسوز با این نظر موافق هستند. با این حال، این غذادر دوران بارداری و اضافه وزن منجر به چاقی می شود که نامطلوب است.

برای هر فردی، اضافه وزن تأثیر منفی بر سلامتی او به خصوص برای زنان باردار دارد. به طور قابل توجهی بار روی ستون فقرات و اندام های داخلی را افزایش می دهد. در نتیجه، در پایان ترم، مادر باردار ممکن است به یک سری بیماری های مختلف مبتلا شود: فشار خون، دیابت، پره اکلامپسی و غیره.

البته، یک زن باردار به هر حال پوند اضافی اضافه می کند. اما اگر همه چیز در محدوده طبیعی باشد، هیچ چیز جدی تهدید نمی کند. در کل دوران بارداری، بسته به وزن اولیه بدن، افزایش وزن باید از 6 تا 15 کیلوگرم متغیر باشد. در واقع، این پوندهای اضافی از کجا می آیند:

• مایع آمنیوتیک - 0.5-0.6 کیلوگرم؛
• رحم - 1 کیلوگرم؛
• میوه - 2.5-4 کیلوگرم؛
• بزرگ شدن سینه - 0.5 کیلوگرم؛
• افزایش خون در گردش - تا 1.5 کیلوگرم؛
• جفت - 0.4-0.6 کیلوگرم.

وزن تقریبی است، علاوه بر این، مادر 3-4 کیلوگرم دیگر چربی اضافه می کند. تا هفته 20 بارداری، این افزایش نباید بیش از 40٪ باشد، در حالی که 60٪ باقیمانده در نیمه دوم کل دوره است.

اما در صورت اضافه وزن - بیش از 15 کیلوگرم، این یک دلیل جدی برای نگرانی است.

پیشگیری از اضافه وزن

قوانین ساده ای که به شما امکان می دهد در دوران بارداری تغذیه مناسبی داشته باشید تا اضافه وزن نداشته باشید:

• مهمترین چیز در منو مقدار نیستمحصولات استفاده شده و کیفیت و تنوع آنها.
• تغییر شدید در رژیم غذایی منع مصرف دارد، بدن شما باید به تدریج با تغذیه مناسب آشنا شود.
• مشاوران وفادار دوستان نیستند، بلکه صدای درونی خودشان و توصیه های پزشکان هستند.
• تا حد امکان از غذاهایی استفاده کنید که عملکرد روده را عادی می کند - بلغور جو دوسر، جو مروارید، هویج، سیب.
• فقط در خانه بخورید، اما بهتر است فعلاً رفتن به کافه، رستوران و غذاخوری را فراموش کنید. در غیر این صورت، پرخوری و اضافه وزن را تهدید می کند. علاوه بر این، همه محصولات چنین مؤسساتی برای یک زن باردار مفید نیستند.
• صبحانه باید در رژیم غذایی گنجانده شود، زیرا از گرسنگی شدید در طول روز جلوگیری می کند.
• در مورد شام هم باید سبک باشد و بهتر است غذاهای سنگین را برای ناهار بگذارید. در عصرها، خوردن لبنیات و غلات ارزش دارد که به شما کمک می کند از اضافه وزن جلوگیری کنید.

علاوه بر رعایت چنین رژیم غذایی در دوران بارداری، ارزش یک قانون مهم دیگر را نیز دارد - شما باید 5-7 بار در روز غذا بخورید. می توانید عصرها بخورید، اما 2 ساعت قبل از خواب، نه دیرتر. در مورد عملیات حرارتی محصولات، سرخ کردن با روغن روشی است که کارشناسان توصیه می کنند به دلیل مضر بودن از آن اجتناب کنید. محتوای کالری ظروف 2 برابر افزایش می یابد که به ناچار منجر به چاقی می شود. بنابراین، این روش پردازش قابل اعمال نیست.

پس چگونه غذاها را آماده کنیم؟ در واقع، یک انتخاب وجود دارد:

• بخار یا جوشاندن در آب.
• با اضافه کردن آب خاموش کنید،سس، آبگوشت و مقداری روغن.
• پخت - معمولاً در فر پخته می شود. فقط از افزودن سس های چرب و پنیر سفت خودداری کنید، زیرا آنها کالری را نیز افزایش می دهند.

علاوه بر این باید از ادویه های تند کنار گذاشته شود، به جای آن از پاپریکا، دارچین و لور برای بهبود طعم غذاهای آماده استفاده شود. دانه‌های کنجد و گیاهان تازه نیز کمک می‌کنند.

نمونه ای از منوی روزانه

برای مثال، در نظر بگیرید که یک منوی روزانه در تغذیه بارداری می تواند برای 6 وعده غذایی طراحی شده باشد:

1. یک نان تست تهیه شده از نان قهوه ای، کمی کره روی آن، یک تخم مرغ و همه آن ها با یک لیوان کفیر شسته شده است.
2. سالاد سبز، یک لیوان چای معطر.
3. می توانید فیله مرغ را بپزید و سیب زمینی را آب پز کنید و گلابی، کفیر یا ماست نوشیدنی را برای دسر سرو کنید.
4. نان تست را با کره یا مربا بخورید و یک لیوان آب میوه بنوشید.
5. خوردن برنج قهوه ای، ماهی آب پز، سالاد سبزیجات و چای.
6. یک لیوان ماست بنوشید یا یک میوه متوسط بخورید.

با رعایت چنین رژیمی می توانید از بارداری موفقی مطمئن باشید. بدن دچار اضافه بار نمی شود و از بسیاری از عوارض مانند مشکلات دستگاه گوارش و سایر بیماری ها می توان جلوگیری کرد.

اگر خانمی علائم کم خونی دارد، رژیم غذایی او باید تا حد امکان شامل غذاهای غنی از آهن باشد که در زردآلو، نخود، انار، گندم سیاه، قارچ، بلغور جو دوسر، زردآلو خشک فراوان است..

همچنین این موردشما باید به هضم خوب در بدن کمک کنید، که محصولات لبنی به خوبی انجام می دهند. اما، علاوه بر تغذیه مناسب در دوران بارداری، در این مورد مطلوب است که درمان دارویی نیز انجام شود که برای آن مشاوره با پزشک معالج ضروری است. او همچنین می تواند رژیم غذایی مطلوب را انتخاب کند.