رژیم های غذایی برای نوجوانان برای کاهش وزن: ویژگی های ایجاد یک رژیم غذایی، گزینه های منو

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:35

خود را به عنوان یک نوجوان به خاطر بسپارید. آن موقع چه چیزی در ذهن شما بود؟ ماجراجویی، جستجو برای گنج دزدان دریایی، اسلحه های چوبی و شمشیرهای دست ساز، نبرد در حیاط تا تاریکی. امروزه زندگی یک نوجوان مدرن به طرز محسوسی خسته کننده شده است. او زمان بیشتری را پشت کامپیوتر می گذراند که بر سلامت و متابولیسم او تأثیر می گذارد. والدین به طور فزاینده ای با مشکل اضافه وزن در کودک در حال رشد خود به پزشکان مراجعه می کنند. اما این در بهترین حالت است. معمولاً نوجوانان با تقلید از بزرگسالان به سادگی رژیم می گیرند. به خصوص دختران در این مورد مقصر هستند. اما در چنین سن کم، اقدامات شدید منجر به نتایج ضعیف می شود.

چرا رژیم های غذایی معمولی جواب نمی دهند

بیایید اصطلاح "معمولی" را در گیومه قرار دهیم. امروزه یافتن تعداد زیادی از رژیم های غذایی که حتی برای بزرگسالان بسیار مضر هستند دشوار نیست. اکثر آنها محدودیت چربی شدید یاکربوهیدرات ها و رژیم های غذایی نامتعادل هستند.

به عنوان یک رژیم غذایی برای یک نوجوان، آنها دوچندان نامناسب هستند. این به دلیل این واقعیت است که یک ارگانیسم در حال رشد به مجموعه متفاوتی از مواد مغذی نسبت به یک فرد بالغ نیاز دارد. اگر کودکی روز به روز به سالاد سبز و کفیر بپردازد، خیلی زود به دلیل مشکلات ستون فقرات، آتروفی عضلانی و سایر مشکلات سلامتی باید در بیمارستان بستری شود.

آنچه باید بدانید

اکنون بدن به طور فعال در حال رشد است. بدن به سرعت در حال به دست آوردن اشکال بالغ است. بنابراین، رژیم غذایی برای نوجوانان باید فقط توسط یک متخصص ذیصلاح تهیه شود و فقط در صورتی که واقعاً به آن نیاز باشد. اگر تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید، می‌توانید حضور ذهن را تحسین کنید، اما نباید رژیم بزرگسالان را مبنا قرار دهید. این نه تنها کمکی نمی کند، بلکه به طور جدی آسیب می رساند. و به جای تصویر جذابی که در تخیل خود دارید، چیزی از فیلم های ترسناک دریافت خواهید کرد. زمانی که این طرح تکمیل شود، بدن از مواد مورد نیاز خود محروم می شود. البته، او خیلی سریع بازسازی خواهد شد، اما باید دید که آیا این ظاهر را دوست دارید یا خیر.

رژیم غذایی - "نه"، ورزش - "بله"

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی برای یک نوجوان، باید به یاد داشته باشید که بیشتر افراد در این سن از وضعیت خود ناراضی هستند. برخی نگران برآمدگی شکم هستند، برخی دیگر - پهلوها یا باسن. پزشکان تاکید می کنند که در این سن، تک تک اعضای بدن با سرعت های متفاوتی رشد می کنند. در نتیجه، می‌توانید با تک تک قسمت‌های به‌طور مسخره‌ای بیرون زده، چهره‌ای زیبا داشته باشید.

تا سن 16 سالگی این طبیعی است، بنابراین یک متخصص باید رژیم غذایی برای نوجوانان انتخاب کند و میزان توده چربی در بدن را ارزیابی کند. اگر بیش از حد فقط در معده مشاهده می شود و همه چیز با بقیه بدن مرتب است، باید با ورزش اصلاح شود نه رژیم. اگر با داشتن مشکلات موضعی سعی در کاهش وزن دارید، مطمئن خواهید شد که قسمت های نازک دیستروفیک به نظر می رسند. در عین حال، آن مناطقی که تلاش ها برای مبارزه با آنها انجام شد، همچنان برجسته خواهند شد.

دستورالعمل

رژیم غذایی برای نوجوانان 14 ساله یک رژیم غذایی کامل و متعادل است. بدون اعتصاب غذا، سیب و ماست. لاغری به آرامی و بدون به خطر انداختن کل بدن ضروری است. یعنی سیستم تغذیه باید در جهت جلوگیری از ظاهر چربی و رسوبات آن باشد. سپس بدن در حال رشد به تدریج آنچه را که قبلاً در مناطق مشکل انباشته شده است خرج می کند.

بیشتر رژیم‌ها به دنبال نتایج سریع هستند. یعنی با کاهش کالری رژیم، ذخایر چربی از بین می رود. اما هنگام انتخاب رژیم غذایی برای نوجوانان 14 ساله باید در نظر گرفت که بدن هنوز در حال شکل گیری است، روزانه به مقدار مشخصی چربی، پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. بنابراین، رژیم غذایی مبتنی بر اصول یک رژیم غذایی کامل و متعادل با وعده های غذایی جزئی در فواصل زمانی منظم است.

چه چیزی می تواند محدود شود

مقصر اصلی اضافه وزن کربوهیدرات ها هستند. و البته، آنها از نان سبوس دار و فرنی گندم سیاه وارد رژیم غذایی نمی شوند، بلکه همراه با نوشابه و بارها. دقیقارژیم غذایی باید با هدف محدود کردن آنها باشد. برای کاهش وزن، یک نوجوان معمولاً فقط باید رژیم غذایی خود را کمی تنظیم کند.

توصیه می شود به طور موقت نان و شیرینی های سفید، شیرینی ها و شیر تغلیظ شده، شیرینی ها و آب میوه های ذخیره شده را از منو حذف کنید. این همچنین شامل چیپس و کراکر، نوشیدنی های شیرین است. همه اینها هیچ فایده ای برای بدن ندارد، اما با عدم فعالیت بدنی به افزایش سریع وزن کمک می کند.

اساس رژیم

یک رژیم غذایی موثر برای یک نوجوان باید یک رژیم غذایی متعادل باشد. اول از همه، لازم است آن را برای محتوای محصولات پروتئینی بهینه کنید. هر روز، منو باید شامل غذاهایی مانند گوشت و شیر بدون چربی، ماهی و پنیر، پنیر و کره باشد.

توجه به مصرف کافی میوه و سبزیجات بسیار مهم است. این اساس رژیم غذایی برای نوجوانان است، زیرا آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و پکتین هستند. در نتیجه بدن سریعتر اشباع می شود. علاوه بر این، به دلیل مصرف کافی سبزیجات و میوه ها، عملکرد روده عادی می شود. این بدان معنی است که تمام مواد زائد و سموم از بدن خارج می شوند.

اصول رژیم غذایی

بهترین رژیم غذایی برای نوجوانان چیست؟ موثر، ساده، نه خیلی گران، متعادل و موجه. اگر اضافه وزن فقط در تصورات خود کودک وجود دارد، بهتر است با او به یک قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه بروید تا بتواند به او کمک کند تا آن را بفهمد. اگر تصمیم گرفته می شود که نیاز به کاهش وزن وجود دارد، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• تنظیم رژیم غذایی بدون ورزش موثر نخواهد بود. بنابراین، ثبت نام نوجوان در بخش ورزشی ضروری است.
• در طول هر رژیم غذایی، یک نوجوان باید مقدار لازم ویتامین و مواد معدنی را دریافت کند.
• ضروری است که سوپ سبزیجات و آبگوشت را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
• فرنی، برعکس، فقط برای صبحانه و به مقدار کم قابل مصرف است.
• غذاهای دریایی گنجینه ای از مواد مغذی هستند و تقریباً حاوی چربی نیستند.
• محصولات باید آب پز، خورش یا پخته شوند.

و البته، تمام خانواده باید به رژیم غذایی انتخاب شده منتقل شوند. اگر مادری پنکیک یا بلیاشی بپزد، بعید است که یک نوجوان را متقاعد کنید که با سوپ قانع شود. بنابراین، سعی کنید همه با هم به یک رژیم غذایی سالم روی آورید.

هنجار وزن و قد

در 14 سالگی، دختران باید به طور متوسط 48 تا 50 کیلوگرم وزن داشته باشند. برای پسران، ارقام متوسط 42-56 کیلوگرم است. در سن 16 سالگی، وضعیت کمی متفاوت است. اکنون برای دختران حداکثر 61 کیلوگرم است و برای پسران 70 کیلوگرم است. البته این ارقام متوسط هستند که ممکن است با شما متفاوت باشد. اگر اختلاف 1-2 کیلوگرم بیشتر نباشد جای نگرانی نیست. در غیر این صورت، باید شاخص توده بدن را محاسبه کنید. اگر برابر با 20-25 باشد، پس همه چیز خوب است. اما اگر مقدار بیشتر است، باید رژیم غذایی را تنظیم کنید.

رژیم غذایی آسان برای نوجوانان شامل محدودیت های زیر است:

• نیاز به کاهش مصرف غذا تا یک پنجم.
• غذاهای ناسالم را حذف کنید و فعالیت بدنی را افزایش دهید.
• والدین باید متوقف شوندکودک را مجبور کنید وقتی غذا خورده است غذا را تمام کند. رفتار غلط خوردن اینگونه شکل می گیرد.
• شام باید حداکثر تا 18 ساعت ترتیب داده شود.
• 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
• باید به صورت جزئی، 5-6 بار در روز، در وعده های کوچک غذا بخورید.
• اندازه چای بعدازظهر و شام با هم نباید بیشتر از چیزی باشد که کودک در ناهار خورده است.

رژیم غذایی به مدت چهار هفته

منوی رژیم غذایی برای نوجوانان با در نظر گرفتن عملکرد متخصصان تغذیه ایجاد شده است که به ما امکان می دهد در مورد ایمنی استفاده از آن صحبت کنیم. این رژیم به خوبی متعادل است و مقدار لازم مواد مغذی، عناصر کمیاب و ویتامین ها را در اختیار بدن قرار می دهد. برای هر هفته دو نوع منو وجود دارد. می توان آنها را تعویض کرد. سازماندهی چنین رژیم غذایی برای یک نوجوان در خانه دشوار نیست. اگر به درستی رعایت شود، می توانید تا 7 کیلوگرم در 4 هفته وزن کم کنید.

هفته اول

معمولاً سخت ترین است، زیرا بدن به دریافت مقدار زیادی شیرینی، نمک و ادویه عادت دارد. اما به زودی او دوباره به یک رژیم غذایی سالم تبدیل خواهد شد.

• برای صبحانه می توانید چند نان تست و گوشت آب پز با خیار تازه بخورید. یا فرنی گندم سیاه با فیله مرغ.
• صبحانه دوم - نان و کره، تخم مرغ و سیب. یا 2 تخم مرغ و یک ساندویچ پنیر.
• ناهار. بورش، تخم مرغ آب پز، سیب زمینی پخته و سالاد سبزیجات. گزینه دوم سوپ گندم سیاه با قارچ، 2 عدد تخم مرغ آب پز است.
• میان وعده. کفیر با کراکر (خانگی!) یا میوه با کلوچه.
• شام. مرغفیله یا 50 گرم پنیر سفت با ماست.

در نگاه اول، پایبندی به چنین رژیم غذایی می تواند دشوار باشد. به خصوص اگر برای پسر نوجوانی که عادت دارد همیشه نان و کلوچه به همراه داشته باشد، رژیم غذایی در نظر گرفته شود. اما در واقعیت، همه چیز چندان دشوار نیست. برای میان وعده ها در آشپزخانه، باید میوه های خشک، سیب و پرتقال را کنار بگذارید. سپس عادت درست شکل خواهد گرفت.

هفته دوم

اولین آزمایش تمام شد، اکنون باید نتیجه را اصلاح کنید. این سه هفته دیگر طول خواهد کشید. نکته اصلی - در آستانه تعطیلات بزرگ، یعنی سال نو یا تولد، رژیم غذایی برنامه ریزی نکنید.

• صبحانه. یک لیوان شیر با عسل یا نان چاودار با عسل.
• دومین صبحانه. دو ساندویچ نان قهوه ای با پنیر یا یکی با کره و یک تخم مرغ.
• ناهار. سوپ سبزیجات و سبزیجات خورشتی، یک جفت سیب. گزینه دوم سوپ قارچ و کتلت گوشت، سالاد سبزیجات است.
• میان وعده. میوه، بیسکویت یا نان خشک.
• شام. نان با ماهی و یک سیب یا یک لیوان شیر با کراکر و 150 گرم پنیر دلمه.

می توانید رژیم را با سبزیجات پخته و خام تکمیل کنید. به عنوان میان وعده، شیر ترش کم چرب و همچنین میوه ها (به جز موز و انگور) مجاز است.

هفته سوم

نیمه راه در حال حاضر انجام شده است. معمولا کسانی که تمام این مدت را نگه می دارند به فینال می رسند. رژیم غذایی برای یک دختر نوجوان می تواند اولین آزمون اراده باشد. در این مرحله می توانید یک جایزه به خود بدهید. در پایان هفته دوم، هر محصولی را انتخاب کنید، می تواند بستنی یاکیک. می توان آن را در صبح برای صبحانه میل کرد. این را می توان در یک هفته تکرار کرد.

• صبحانه. یک لیوان چای با شیر و نان قهوه ای با عسل یا آب میوه طبیعی با نان.
• دومین صبحانه. نان سیاه با گوشت آب پز و دو عدد گوجه فرنگی یا نان با کره و پنیر.
• ناهار. بورش و ماهی آب پز، سیب زمینی آب پز و سالاد سبز. یا سوپ سبزیجات با سالاد گوشت و هویج.
• میان وعده. کفیر با کراکر یا میوه با کلوچه.
• شام. پنیر با نان یا نان با مربا و کفیر.

هفته گذشته

بیشتر راه را پشت سر گذاشتیم، و رژیم از قبل به عادت تبدیل شده است. هفته آخر هم خیلی سخت نخواهد بود:

• صبحانه. 150 گرم پنیر کوتیج با عسل و تخم مرغ یا گندم سیاه با گوشت گوساله.
• دومین صبحانه. سیب بزرگ یا ماست.
• ناهار. سوپ سبزیجات با نخود و 150 گرم گوشت یا ماهی پخته شده و سالاد کلم.
• میان وعده. آب سبزیجات، ساندویچ پنیر یا بیسکویت سیب.
• شام. یک تکه ماهی و سالاد سبز یا ماست و پنیر دلمه.

رژیم جهانی

برای پسران و دختران مناسب است. کالری دریافتی روزانه نباید بیش از 20٪ کاهش یابد. این بدان معنی است که دختران به 2500 کیلو کالری و پسران - 3000 کیلو کالری نیاز دارند. بقیه سیستم فضای زیادی برای تنوع بخشیدن به میز فرزندتان در اختیار شما می گذارد.

• برای صبحانه می توانید کروتون را با پنیر، تخم مرغ یا تخم مرغ همزده، پنیر دلمه با میوه، گندم سیاه درست کنید.فرنی می توانید منو را با خیار و گوجه فرنگی، شیر یا کفیر متنوع کنید.
• صبحانه دوم شامل یک میان وعده سبک از میوه یا ماست است.
• ناهار وعده غذایی اصلی است که باید از سه وعده تشکیل شود. این سوپ سبزیجات، سبزیجات بخارپز با فرنی و سالاد سبزیجات است.
• یک لیوان کفیر برای میان وعده بعد از ظهر مناسب است.
• برای شام، ماهی با سبزیجات، پنیر دلمه با میوه های خشک و خامه ترش، و سالاد سبزیجات با گوشت بپزید.

برای یک ماه چنین رژیمی، می توانید 3-5 کیلوگرم را از بین ببرید. این یک نتیجه بسیار قابل توجه خواهد بود، همکلاسی ها بلافاصله شروع به توجه به این واقعیت می کنند. و والدین باید برای لباس های جدید پول آماده کنند. شلوار و شلوار جین گشاد قطعا جذابیت بیشتری نخواهد داشت. چنین رژیم غذایی متعادل است و نیازی به معرفی مجتمع های ویتامین و مواد معدنی اضافی ندارد. اما اگر رژیم غذایی سخت تری باید توسط پزشک انتخاب شود، در این صورت استفاده از آنها اجباری می شود.

تعطیلات فقط برای آرامش نیست

در عرض سه ماه می توانید ظاهر خود را کاملاً تغییر دهید بدون اینکه آسیبی به سلامتی وارد شود. بنابراین، اگر باید چند پوند وزن کم کنید، تعطیلات زمان مناسبی برای این کار خواهد بود. رژیم‌های غذایی تابستانی برای نوجوانان عمدتاً بهینه‌سازی رژیم غذایی، تکمیل آن با میوه‌ها و سبزیجات است. این محصولات باید تقریباً به طور کامل جایگزین چیپس و کارامل، اسپاگتی و کیک شوند. سپس نتیجه شما را منتظر نخواهد ماند. به غیر از این، شما حتی نیازی به تغییر رژیم غذایی خود ندارید. و البته تابستان زمانی برای بازی های فعال است. هرچه بیشتر شنا کنید، راه بروید و بازی کنید، روند بهتری پیش خواهد رفت.کاهش وزن.

یادداشت به والدین

اگر می بینید که یک نوجوان تحت تأثیر رژیم های غذایی قرار می گیرد، شروع به امتناع از غذا می کند و وسواس کاهش وزن دارد، باید به این موضوع توجه زیادی داشته باشید. اکنون او نمی تواند به اندازه کافی بدن خود را ارزیابی کند و حتی بیشتر از آن رژیم غذایی مناسبی را انجام دهد. بنابراین، اغلب چنین اقداماتی به بدن جوان آسیب می رساند.

توجه و مشارکت شما مهم است. با هم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید، BMI را محاسبه کنید، یک رژیم غذایی جدید تهیه کنید و با مثال خود به نوجوان خود کمک کنید تا به آن پایبند باشد. در واقع، در سن 14 سالگی، امتناع از کلوچه ها و پای ها هنوز مانند یک قهرمانی واقعی به نظر می رسد.