ورزش و بارداری: توصیه های متخصص

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:20

چگونه در دوران بچه دار شدن شکل خود را حفظ کنیم؟ آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ بله، شما می توانید، اما هدف از کلاس ها در حال حاضر متفاوت است. یک زن در این زمان باید نگران این باشد که چگونه از نظر فیزیکی برای زایمان آماده شود و تحمل دوره نقاهت را آسان تر کند. این همان چیزی است که مجموعه تمرینات باید به سمت آن باشد. برنامه های ویژه ای برای کلاس هایی با زنان باردار طراحی شده است. دقیقاً در کجای شهر شما این کلاس ها برگزار می شود.

اما فعالیت بدنی برای همه زنان باردار مفید نیست، بسیاری از آنها باید بسیار مراقب باشند، سعی کنید حرکت ناگهانی نداشته باشند. در این مقاله به این خواهیم پرداخت که ورزش در دوران بارداری در چه مواردی مفید است و در چه مواردی مفید نیست. و چرا؟

خطرات و موارد منع مصرف

ورزش در اوایل بارداری کاملاً قابل قبول است. اما اگر زن باشددوقلو یا سه قلو به دنیا بیاورید، پس کلاس ها هنوز منع مصرف دارند. بار روی بدن و احتمال بروز عوارض در چنین بارداری هایی بسیار بیشتر است. تمرین در سه ماهه اول برای کسانی که در معرض خطر بالای سقط جنین هستند یا صرفاً به دلیل مسمومیت احساس ناراحتی می کنند ممنوع است. در هر صورت قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در بارداری تک قلو طبیعی، ورزش حتی مفید است. اگر مادر باردار قبل از بارداری به تناسب اندام یا یوگا مشغول بود، خوب است. سپس در دوران بارداری می توانید تمرین را ادامه دهید. با این حال، برخی از آساناها باید حذف شوند. مربی به کدام یک اشاره می کند.

زنان باردار در سه ماهه اول نباید اجازه داشته باشند که بدن را بیش از حد گرم کنند. وقتی احساس کردید که شروع به عرق کردن کرده اید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. یکی دیگر از تابوهای جدی در سه ماهه اول در مورد فعالیت بدنی، کاردیو است. با این حال، کسانی که قبل از بارداری به طور منظم استرس قلبی را تجربه می کردند، نیازی به ترک کامل آن ندارند، اما از این پس باید دفعات هر جلسه را کاهش داده و به نصف برسانند.

قبلاً توسط متخصصان زنان ثابت شده است که یک زن بی تفاوت که در تمام 9 ماه روی مبل دراز کشیده است، بسیار بدتر از کسی است که به طور فعال درگیر ورزش بوده است.

چه ورزشی مفید است؟

مفید برای یک زن آن دسته از تمریناتی خواهد بود که با هدف کشش عضلات پاها، بازوها انجام می شود و باعث بهبود وضعیت و تمرین عضلات کف لگن می شود.

فعالیت های توصیه شده:

1. شنا بهترین ورزش برای زنان باردار است. در طول شنا، بار درستون فقرات کاهش می یابد، بنابراین زن در این زمان احساس بهتری دارد. این ورزش برای همه خانم ها در هر زمان مناسب است. تنها چیزی که مجاز نیست پرش با اسکی در استخر است.
2. فیتبال. یک توپ مخصوص طراحی شد تا خانم های باردار با انجام تمرینات ساده روی این فیتبال کمی آرامش داشته باشند.
3. یوگا برای زنان باردار. به شما امکان می دهد نفس و ذهن را برای زایمان آماده کنید.
4. پیلاتس. در حین پیلاتس باید به عضلات لگن توجه شود. حتما پیلاتس پری ناتال را انتخاب کنید، جنرال مناسب نیست.
5. ایروبیک آب پری ناتال بهترین ورزش است. زن در آب وزن خود را احساس نمی کند و تقریبا تا ماه نهم به راحتی می تواند تمام تمرینات را انجام دهد.

ورزش در اوایل بارداری حتی در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، مورد نیاز است. همیشه باید در مورد مسائل باهوش بود. می توانید بدون ترس تمرینات کششی انجام دهید، با تمرینات مختلف به کمر خود کمک کنید، عضلات کف لگن را توسعه دهید. اما زیاد استرس نداشته باشید.

اصول ایمنی در کلاس درس

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ اگر زنی برای مدت طولانی ورزش می کند، انتظار دارد به تمرینات قدرت و زمان قابل توجهی ادامه دهد، پس باید ناامید شود. برخی از اصول تربیت بدنی برای زنان باردار وجود دارد که نادیده گرفتن آن‌ها زن حامله جنین خطر از دست دادن فرزند را به دنبال دارد. به خصوص در سه ماهه اول، زمانی که جنین هنوز باید جای پای خود را در رحم به دست آورد.

چه اصولی بایددر هر فعالیتی مشاهده کنید؟

1. استرس بیش از حد نداشته باشید.
2. هنگامی که احساس ناراحتی کردید فوراً متوقف شوید.
3. اجازه افزایش شدید ضربان قلب را ندهید.
4. بیش از حد گرم نشوید زیرا کودک هنوز نمی تواند دمای خود را تنظیم کند.
5. حرکات ناگهانی انجام ندهید.
6. پرش نکن.

در واقع طبیعت از زنان باردار مراقبت می کند. و معمولاً خاصیت ارتجاعی تاندون ها و ماهیچه ها افزایش یافته و هورمون شادی بیشتری تولید می شود.

چه زمانی ورزش منع مصرف دارد؟

اگر زنی قبلاً به یک سری بیماری مبتلا شده است، با نقص قلبی متولد شده است، نباید نامزد کند.

چه مشکلات سلامتی منع مصرف ورزش هستند؟

• خونریزی رحم؛
• جفت سرراهی؛
• سمیکوز؛
• حاملگی چند قلو؛
• مشکلات کلیوی؛
• بیماری قلبی عروقی.

حتی در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، شرکت در ورزش های سوارکاری، اسکی در کوه ها، بلند کردن بار، چتربازی و پمپاژ پرس در باشگاه ممنوع است. شما نمی توانید درخت توس را در صبح یا ایستادن با دست انجام دهید.

مراحل شارژ. نحوه توزیع صحیح بار

بنابراین اکنون می دانیم که ورزش کردن در اوایل بارداری اشکالی ندارد. اما نه برای همه، بلکه فقط برای آن دسته از زنان باردار که توسط متخصص زنان اجازه داده شده است. اگر در سه ماهه اول یک زن به دلیل سلامت ضعیف نمی تواند ورزش کند، در سه ماهه دوم باید با ریه ها شروع کنید.تمرین برای 10-15 دقیقه.

یک زن باردار باید از تمریناتی که عضلات شکم را درگیر می کند، جایی که خطر از دست دادن تعادل و افتادن وجود دارد (به دوچرخه اشاره دارد) اجتناب کند.

کسانی که فرم نسبتاً خوبی دارند و در سه ماهه اول احساس نشاط دارند، می توانند یک روز در میان به مدت 30 دقیقه ورزش کنند. بعد از هر بار شارژ مدتی برای تمرین تکنیک های تنفسی وقت بگذارید.

اگر بدون مربی در خانه ورزش می کنید، سعی کنید تمرینات را به این ترتیب توزیع کنید:

1. ورزشی برای گرم کردن کل بدن. حرکات کم عمق دست، چرخش. اما قوی نیست.
2. کشش ستون فقرات. از آنجایی که ستون فقرات یک زن باردار بسیار آسیب می بیند، باید کمی کشش داشته باشید، بنابراین احساس در پشت آنقدر ناخوشایند نخواهد بود.
3. کشش همه عضلات و تاندون ها.
4. تمرینات تنفسی اجباری.

کلاس ها باید به این ترتیب ترتیب داده شوند و همانطور که قبلاً گفته شد دنبال شوند تا نبض زیاد بالا نرود. اگر زنی بدن خود را به درستی و با شایستگی آماده کند، زایمان به آرامی و سریع انجام می شود.

سه ماهه اول

ورزش در سه ماهه اول بارداری در بیشتر موارد ورزشکاران حرفه ای را رها نمی کنند - دو ورزشکاران، دوچرخه سواران، اسکیت بازان. اما بعد از ماه 5 تمرین با بارهای سنگین و مبارزه برای مدال را متوقف می کنند. اما برای کسانی که با ورزش حرفه ای همراه نیستند و نمی توانند از سلامتی و استقامت بدنی عالی ببالند، بهتر است مراقب باشند و ورزش های آسیب زا را کنار بگذارند. اینها اسکی، اسکیت در تابستان، دوچرخه هستند.

هنوزبرخی ریسک می کنند زیرا عاشق دوچرخه سواری در صبح هستند و در کاردیو کاملاً خوب هستند.

همچنین در دوران بارداری، بسیاری از زنان مجبورند این مرحله را رها کنند. این یک رقص بسیار پر انرژی است و پریدن بسیار خطرناک است.

با این حال، باید به نوع فعالیتی که انجام می دادید ادامه دهید. اگر پزشک شما را منع نکرد، می توانید در ورزش خود پیشرفت بیشتری داشته باشید، البته با کاهش سطح بارها. پس از همه، ورزش، همانطور که می دانید، روحیه می دهد.

بسیاری از برنامه های بارداری توسط مربیان تناسب اندام طراحی شده است. رقص های ساده نیز مناسب هستند، جایی که حرکات صاف را آموزش می دهند و عضلات را توسعه می دهند. برای کسانی که قبلاً تمرینات بدنی کمی انجام داده اند ، ژیمناستیک سبک مناسب است که فقط با هدف از بین بردن علائم ناخوشایند انجام می شود. ورزش و بارداری به خوبی با هم پیش می روند.

مقداری فعالیت بدنی لازم است. اگر خانمی اندکی بدن خود را تمرین ندهد، درد هنگام زایمان غیر قابل تحمل خواهد بود. در طول زایمان، کنترل ذهن، احساسات و بدن بسیار مهم است.

بارهای سه ماهه دوم

سه ماهه دوم از نظر خطر سقط جنین ایمن تر است. و یک زن می تواند کمی بیشتر انجام دهد. انجام فشارهای سبک از حالت زانو زدن، بالا بردن دمبل تا سطح سینه مجاز است، اما وزن آن بیش از 2 کیلوگرم نباشد.

شروع تمرین یوگا برای زنان باردار در این زمان عالی است، زیرا مربیان مدرسه یوگا به شما آموزش می دهند که روی بدن تمرکز کنید، میزان استرس را احساس کنید. بالاخره همه زنهامتفاوت با آن رفتار کنید.

یوگا و بارداری. چه آساناهایی را حذف کنیم؟

بسیاری از آساناهای یوگای کلاسیک برای زنان باردار مناسب نیستند. همچنین ورزش سختی است. و بارداری می تواند در خطر باشد. در این رابطه زن باید پاسخگوی وضعیت خود باشد.

در زمان بارداری چه کاری نباید انجام داد؟

1. پیچاندن شکم. همه آساناها با پیچ و تاب بسیار آسان انجام می شوند، فقط شانه ها حرکت می کنند و معده بی حرکت می ماند.
2. شما نمی توانید سرپایی انجام دهید.
3. ژست کبرا و سایر آساناها با پوزیشن های مستعد ممنوع هستند.
4. حذف انتقال پرش.
5. ورزش های تمرینی برای ورزش کردن شکم نیز مستثنی هستند. این، برای مثال، ژست یک قایق است.
6. خم شدن پشتی و لانژ قوی منع مصرف دارد. همچنین، شما نمی توانید تنفس مکرر "آتشین" را که در یوگا رایج است انجام دهید.

ژست پروانه نشسته و ژست حلقه گل مفید است. تمام حرکات نیز باید اندازه گیری شود. اگر تنگی نفس، سرگیجه یا آریتمی قلبی ظاهر شد، جلسه باید متوقف شود.

تمرینات کگل در سه ماهه سوم

متخصص زنان و زایمان معروف آرنولد کگل یک سیستم تمرینی به طور خاص برای رشد عضلات لگن در زنان باردار ایجاد کرد. اگرچه از این ماهیچه ها در زندگی روزمره استفاده نمی شود، اما باید در دوران بارداری رشد کنند.

بالاخره، در طول خود زایمان، آنها فقط کار می کنند. و در دوران بارداری، به آنها بستگی دارد که آیا یک زن به طور معمول می تواند جنین سنگینی را تحمل کند.

تنفسیتکنسین

تنفس صحیح در هنگام زایمان بسیار مهم است. و زایمان و ورزش و بارداری بدون تنفس صحیح فقط درد و مشکل به همراه خواهد داشت. بدن به اکسیژن نیاز دارد، و مهم است که یاد بگیریم چگونه آن را به درستی به ریه ها "تامین" کنیم. لازم به ذکر است که در دوران بارداری تنفس یکنواخت ضروری است. نمی توانید مکث های طولانی بین دم و بازدم بگذارید، نمی توانید سریع نفس بکشید. هر تکنیک تنفسی تنها 3 ساعت پس از صرف غذا انجام می شود. دما و رطوبت اتاق باید تا حد امکان راحت باشد.

ستون فقرات در طول ورزش کشیده می شود. شما نمی توانید خمیده شوید، در حین نفس کشیدن کج بنشینید. توصیه می شود با 4-5 دقیقه شروع کنید. تنفس عمیق می تواند باعث سرگیجه شود. سپس باید تکنیک را متوقف کنید.

نتیجه گیری

بنابراین، به این سؤال در مورد ورزش چه پاسخی خواهیم داد - آیا می توان تمرین کرد؟ آیا می توانم در دوران بارداری ورزش کنم ورزش در دوران بارداری؟ البته انجام منظم این کار مفید است اما ترجیحاً با مربی. اگر هیچ گونه منع مصرفی از جانب زنان وجود نداشته باشد، بیماری قلبی وجود نداشته باشد، ورزش های معمولی فقط شادی و سلامت جسمانی را به همراه خواهند داشت.

استرس مداوم بر عضلات کف لگن و عضلات پا به مقابله بهتر با درد زایمان کمک می کند. بنابراین، درست از سه ماهه اول بارداری، کارشناسان توصیه می کنند که خود را مجبور به کار روی بدن کنید.