تمرینات خانگی برای زنان باردار در زمان های مختلف

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:34

بارداری زمان تغییرات روحی و جسمی جهانی برای زنی است که در انتظار بچه دار شدن است. مهم نیست که این اولین بارداری است یا نه: دنیای روابط خانوادگی در حال بازسازی است، حوزه عاطفی مادر باردار در حال تغییر است و طبیعتاً بدن زن در حال تغییر است. واقعاً به طرز شگفت انگیزی متحول می شود. مرکز توسعه و تولد یک زندگی جدید انسانی می شود. برای اینکه همه این فرآیندهای پویا به آرامی پیش بروند، باید در تمام نه ماه از بدن خود مراقبت کنید.

امروزه گزینه های جالب و مفید زیادی برای فعالیت های بدنی در دوران بارداری وجود دارد: از یوگا پری ناتال و پیلاتس گرفته تا ژیمناستیک آبی در استخر با راهنمایی متخصص. اما اغلب ساده ترین راه برای حمایت و تقویت بدن، انجام تمرینات ورزشی برای زنان باردار در خانه است. انجام منظم مجموعه ای از تمرینات ویژه برای مادران باردار فواید بدون شک برای شکل بدن، رفاه و خلق و خوی زن به همراه خواهد داشت.

ویژگی های فعالیت بدنی در دوران بارداری

باردارییک فرآیند بیولوژیکی طبیعی است، اما سیر آن تا حد زیادی به رفتار یک زن مدرن بستگی دارد. شایان ذکر است که یک بدن قوی و بادوام به احتمال زیاد راحت تر از یک بدن تنبل و تمرین نکرده با استرس های دوران بارداری و زایمان کنار می آید. حتی اگر قبل از بارداری ورزش بخشی از سبک زندگی یک زن نبود، وضعیت جدید انگیزه بزرگی برای شروع مراقبت از خود است.

در طول بارداری، بدن زن استرس فوق العاده ای را تجربه می کند. بنابراین، فعالیت بدنی باید تا حد امکان متفکرانه و معتدل باشد. ارزش تمرکز بر تمرینات زنان باردار را دارد که به عادی سازی گردش خون، بهبود وضعیت و انعطاف پذیری همه گروه های عضلانی کمک می کند. همچنین توجه ویژه به تکنیک های تنفس و آرامش ضروری است. هر دوره (سه ماهه) بارداری ویژگی های خاص خود را برای انجام تمرینات ژیمناستیک خانگی دارد.

سه ماهه اول

آغاز یک تغییر بزرگ: اندام های داخلی کمی شروع به جابجایی می کنند و جای خود را به رحم در حال رشد می دهند. در حال حاضر، به طور نامحسوس برای دیگران، شکم گرد است. تغییرات هورمونی شروع می شود، به این معنی که خلق و خوی خانم باردار نیز تغییر می کند.

برای زنده ماندن راحت از تغییرات آغاز شده، ارزش آن را دارد که فعالیت بدنی معمول خود را کاهش دهید. شما باید به بدن و ذهن خود زمان بدهید تا خود را تطبیق دهند. پزشکان انجام فعالانه تمرینات بدنی در سه ماهه اول را توصیه نمی کنند، زیرا معتقدند که در 12 هفته اول بارداری خطر ابتلا به او وجود دارد.وقفه خود به خود ورزش های قدرتی و شدید باید برای مدتی پس از تولد کودک به تعویق بیفتد. آنها را می توان با تمرینات تنفسی ویژه برای زنان باردار و گرم کردن سبک جایگزین کرد. ژیمناستیک در سه ماهه اول خون را با اکسیژن اشباع می کند و به مقابله با علائم مزاحم سمیت اولیه کمک می کند.

سه ماهه دوم

معمولاً، در این زمان، مادر باردار قبلاً به وضعیت جدید عادت کرده است. اگر از سموم عذاب می کشید، علائم آن در گذشته است و شکم هنوز به اندازه بزرگی نرسیده است. اگر ورزش هنوز وارد زندگی یک زن باردار نشده است، اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش منظم است.

ورزش برای زنان باردار 2 سه ماهه با هدف تقویت عضلات پشت، تمرین سیستم قلبی عروقی و تنفسی است.

سه ماهه سوم

دوره آخر بارداری. وزن نوزاد در حال رشد است، بار روی همه اندام ها و سیستم های زن باردار در حال افزایش است و آمادگی های فعال برای زایمان در حال انجام است.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم با تاکید بر تکنیک های تنفسی و کشش، شدت کمتری دارد. باید توجه زیادی به آماده سازی عضلات کف لگن برای زایمان شود.

چرا زنان باردار به ژیمناستیک نیاز دارند؟

با توزیع منطقی تمرینات بدنی، بارداری هم برای زن و هم برای کودک در حال رشد در رحم مطلوب تر است. آمادگی جسمانی به بدن کمک می کند تا با آن مقابله کندبا افزایش بار و بر تولد نوزاد تاثیر می گذارد. نرمتر و کمتر دردناک است.

• ژیمناستیک منظم بدن را تقویت می کند، آن را انعطاف پذیرتر و متحرک تر می کند.
• ورزش باعث بهبود وضعیت مفاصل، ماهیچه ها و پوست می شود که در این دوره بار بیشتری دارند.
• ماهیچه های شکم بلندتر و انعطاف پذیرتر می شوند. خطر ایجاد ترک‌های پوستی روی شکم کاهش می‌یابد و پس از زایمان، زن با سرعت بیشتری به حالت قبل از بارداری خود باز می‌گردد.
• در طول ورزش، گردش خون افزایش می یابد. کار قلب و رگ های خونی فعال می شود که تحویل کامل اکسیژن و مواد مغذی را برای رشد و رشد کودک و حذف به موقع محصولات متابولیک تضمین می کند.
• بهبود متابولیسم و سیستم گوارشی.
• ماهیچه های کف لگن تقویت شده، احتقان در لگن و اندام تحتانی برطرف می شود.
• فضای داخلی بدن با کشش ستون فقرات و افزایش سطح شکم افزایش می یابد. کودک در شرایط آزادتر رشد می کند.
• تمرینات پرینه الاستیسیته بافت را بهبود می بخشد و یک اقدام پیشگیرانه در برابر پارگی زایمان است.
• ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار کل سیستم تنفسی را تمرین می دهد و عملکرد آن را از نظر کیفی بهبود می بخشد و زن را برای زایمان آماده می کند. میزان اکسیژن در دسترس مادر و نوزاد را افزایش می دهد.
• تعادل هورمونی که در حین و بعد از ژیمناستیک ایجاد می شود به این امر کمک می کندحفظ لحن بدن و خلق و خوی خوب. مشخص است که وضعیت کودک به طور مستقیم به وضعیت جسمی و عاطفی مادر بستگی دارد.
• ورزش های دوران بارداری مبنایی برای ریکاوری بدنی سریعتر زن پس از زایمان است.

قوانین انجام ژیمناستیک خانگی

1. قبل از شروع کلاس ها، باید در مورد موارد منع مصرف و تفاوت های ظریف انجام تمرینات خانگی برای زنان باردار با پزشک مشورت کنید.
2. ورزش کاملاً بسته به مدت بارداری انتخاب می شود.
3. این مجموعه بسته به احساس شما روزانه یا یک روز در میان انجام می شود.
4. مدت مدت مجموعه ژیمناستیک می تواند از 30 تا 60 دقیقه متغیر باشد.
5. لباس های ژیمناستیک باید راحت باشند و محدود کننده نباشند.
6. اتاق مطالعه باید به خوبی تهویه شود. یک منطقه مسطح یا چمن مکانی ایده آل برای ژیمناستیک در فضای باز است.
7. ژیمناستیک را ۲ ساعت قبل یا بعد از غذا تمرین کنید.
8. همه تمرینات باید با سرعت آهسته و بدون تکان و حرکات ناگهانی انجام شوند.
9. اگر احساس بدی دارید، باید ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر همچنان احساس ناخوشایندی دارید، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

منع مصرف مطلق برای ورزش

• تهدید سقط جنین.
• سمومیت شدید.
• درد در قسمت پایین شکم.
• بیماری های عفونی و التهابی.
• دمای بدن بالاتر است37 درجه سانتیگراد.
• کم جفت.
• پره اکلامپسی.
• تعریض زایمان زودرس.

تمرین جهانی خانگی

برای حفظ سلامتی، زمینه عاطفی مثبت و ایجاد بهترین شرایط برای رشد کودک، باید با یک گرم کردن ساده شروع به انجام تمرینات روزانه در منزل کنید.

گرم کردن به گرم شدن ماهیچه ها، تقویت مفاصل و عادی سازی گردش خون کمک می کند. با پیشرفت بارداری، ورزش های توصیه شده برای یک دوره معین را می توان به آن اضافه کرد. هر تمرین باید 10 بار با رعایت تقارن تکرار شود.

مجموعه تمرینات تقریبی برای زنان باردار در خانه (گرم کردن)

• یا مالش پاها. در حالت نشسته با پاهای ضربدری (به زبان ترکی یا در حالت نیلوفر آبی)، سطح داخلی پا را با انگشتان و لبه کف دست به مدت 1 دقیقه بطور فعال ماساژ دهید.
• کف دست ها را به مدت 1 دقیقه مالش دهید. موقعیت شروع - نشستن، مانند تمرین قبلی. انگشتان خود را به شدت با حرکات دایره ای مالش دهید، به گونه ای که گویی باید روی هر انگشت یک حلقه قرار دهید. هر کف دست را به همان روش مالش دهید.
• چرخش سر. به آرامی سر خود را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید و سعی کنید از روی شانه خود نگاه کنید. سپس شیب سر را به طرفین، پایین و عقب انجام دهید، سعی کنید به آرامی پهلو، پشت و جلوی گردن را بکشید. شانه ها در طول این تمرین باید پایین آمده و آرام باشند. در پایان، باید سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و احساس کنیدسنگینی او سپس به آرامی آن را تا کنید و مدتی در این حالت بمانید.
• وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر، دستها روی باسن. به آرامی از پاشنه تا پنجه و پشت بچرخید و به یک پای پر تکیه کنید. در مرحله بعد، 10 قدم به جلو و عقب روی پاشنه ها، سپس روی انگشتان پا، سپس در داخل و خارج پا انجام دهید.
• وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی باریکتر، دستها روی باسن یا به طرفین کشیده شده، موازی با زمین، برای حفظ تعادل. یکی از پاها را در زانو جلوی بدن با زاویه قائم بالا بیاورید و خم کنید و شروع به چرخاندن مچ پا ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت کنید.
• از همان موقعیت شروع، ران را در زاویه قائم نسبت به بدن نگه دارید، ابتدا ساق پا را در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• بدون تغییر وضعیت، با حرکات دایره ای ران را به پهلو گرفته و به جای خود برگردانید. در قسمت اول کار، مفصل ران به نظر باز می شود، در قسمت دوم بسته می شود.
• پاها به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر، دستها روی باسن قرار گرفته اند. کمی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به چپ و راست و سپس جلو و عقب بچرخانید و در نهایت با باسن خود شکل هشت بکشید.
• وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریک تر. کف دست ها را در جلوی قفسه سینه وصل کنید (ژست "نماز") یا آزادانه دست ها را روی باسن قرار دهید. باسن را قفل کنید، بالاتنه را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت.

تکمیل مجموعه گرم کردن توصیف شده با تمرینات لازم، می توانیدژیمناستیک خانگی ایده آل خود را ایجاد کنید که تمام نیازها و خواسته های یک زن باردار را برآورده می کند. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه دوم ممکن است شامل: گرم کردن، تمرینات قدرتی ساده و کشش باشد. همچنین مطلوب است که هدف آن آموزش سیستم تنفسی باشد. در خانه، تمرینات برای زنان باردار سه ماهه سوم توصیه می شود که با کاهش قسمت قدرتی و افزایش زمان تسلط بر تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب انجام شود. چند روز پس از شروع ژیمناستیک خانگی، یک اثر مثبت قابل توجه خواهد بود: تحرک بدن افزایش می یابد و خلق و خوی بهبود می یابد.