تمرینات کگل در دوران بارداری: توضیحات و توصیه ها

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 23:07

زایمان چیست؟ این مفهوم به روند طبیعی تولد کودک اشاره دارد. هر زنی از رویکرد او می ترسد. آیا می توان به نحوی فعالیت کارگری را تسهیل و سرعت بخشید؟ پزشکان می گویند بله! انجام تمرینات کگل در دوران بارداری به این امر کمک می کند.

سابقه وقوع

ورزش معروف زایمان توسط آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان آمریکایی ساخته شده است. او مجموعه ای از حرکات را برای تقویت عضلات لگن ایجاد کرد. آنها در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده اند، آنها برای بهبودی زنان، مردان و حتی کودکان انجام می شوند.

متخصص زنان مشهور به این نتیجه رسید که این تمرینات برای مادران باردار عالی است. حرکات موزون به تقویت عضلات کف لگن و واژن کمک می کند. ورزش منظم حرکت نوزاد را از طریق کانال زایمان آسان تر می کند.

چه چیزی نیاز دارید؟

همانطور که قبلا ذکر شد، انجام تمرینات کگل در دوران بارداری ضروری استبه منظور کاهش درد هنگام زایمان و تسریع این روند طبیعی. چندین هدف دیگر وجود دارد که نیاز به "کار کردن" روی عضلات لگن دارند.

1. بازیابی. اعتقاد بر این است که اگر به طور منظم ورزش کنید، عملکرد تولید مثل یک فرد برای مدت طولانی حفظ می شود.
2. بهبود چرخه قاعدگی. بسیاری از بیماران زنان و زایمان ادعا می کنند که ورزش منظم آن را منظم و کمتر دردناک کرده است.
3. بهبود کیفیت زندگی صمیمی. ورزش به تقویت عضلات واژن و پرینه کمک می کند. بر این اساس، حساسیت در طول صمیمیت افزایش می یابد و شریک زندگی به طرز خوشایندی شگفت زده می شود.
4. بازیابی تون و کشسانی عضلات پس از زایمان.

مزیت چنین تمریناتی این است که می توان آنها را در هر موقعیت و مکانی انجام داد: در محل کار، در حمل و نقل عمومی، در خانه و در هر مکان مناسب.

مزایای کلیدی برای بارداری

متخصصان زنان و زایمان با تجربه توصیه می کنند که بیمارانشان تمرینات کگل را در دوران بارداری برای تسکین درد انجام دهند. با این حال، این تنها هدف آنها نیست. ورزش منظم اجازه می دهد:

1. کاهش علائم درد در اواخر بارداری. بار روی رحم پس از هفته بیست و هشتم افزایش می یابد و عضلات شروع به کشش می کنند، به ترتیب، زن ممکن است در ناحیه شکم احساس ناخوشی کند. ورزش منظم می تواند از آن جلوگیری کند.
2. تقویت تولید "هورمون شادی" که بر بهبود بهزیستی وخلق و خوی.
3. تسریع گردش خون. ورزش منظم یک اقدام پیشگیرانه عالی برای جلوگیری از ادم و استاز خون است.
4. بهبود عملکرد روده.
5. کاهش استرس روی ستون فقرات.

شایان ذکر است که هر چه عضلات پرینه در یک زن قبل از زایمان قوی تر باشد، احتمال تشکیل اشک در هنگام عبور کودک از کانال زایمان کمتر می شود.

هیچ کاستی در چنین آموزشی وجود ندارد. مزایای آنها علیرغم سهولت اجرا بسیار زیاد است.

چگونه ماهیچه ها را پیدا کنیم؟

پس از مطالعه شرح تمرینات کگل برای زنان باردار، می توانید متوجه شوید که ماهیت آنها در تأثیرگذاری بر یک گروه عضلانی خاص است. قبل از شروع آموزش، باید بدانید که آنها در کجا قرار دارند. بیایید این کار را به روشی ساده انجام دهیم:

• منتظر لحظه ای باشید که میل واضحی برای ادرار کردن وجود دارد.
• سعی کنید از آن جلوگیری کنید.
• احساس کنید از کدام ماهیچه ها برای نگه داشتن ادرار استفاده می شود، آنها باید تمرین شوند.

مهم: فقط در صورتی می توانید این ناحیه را احساس کنید که باسن، پاها و باسن تنش نداشته باشند. بنابراین، ماهیچه ها مشخص شده اند، اکنون می توانیم در مورد نحوه انجام تمرینات کگل در دوران بارداری صحبت کنیم.

برای آموزش به چه چیزی نیاز دارید؟

با کمال تعجب، برای انجام تمرین کگل در دوران بارداری، نیازی به فضای خالی و هیچ ویژگی اضافی ندارید. فقط چند دقیقه وقت آزاد می خواهدبرای تمرکز روی احساسات خود برای اولین بار، توصیه می شود تمرینات را در خانه در فضایی آرام انجام دهید. در صورت تمایل می توان موسیقی آرامش بخش را روشن کرد. پس از تسلط بر مهارت ها، می توانید در محل کار، حمل و نقل عمومی و هر مکان شلوغ دیگری تمرین کنید. جای نگرانی نیست هیچ کس متوجه نمی شود که زن در حال حاضر روی تقویت عضلات کار می کند.

چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟

متخصصان زنان چارچوبی را برای زمانی که شما نیاز به تسلط بر اصول تمرینات کگل در دوران بارداری دارید تعیین نمی کنند. هنوز هم توصیه می شود این کار را 1 تا 3 ماه قبل از تاریخ مورد انتظار لقاح انجام دهید.

اگر این تمرین قبلاً اتفاق نیفتاده است، می توانید تمرین را در طول دوره زایمان شروع کنید، اما باید این کار را با دقت و با رعایت چند قانون اساسی انجام دهید:

1. کل زمان انجام تمرینات کگل در دوران بارداری برای اولین بار نباید بیش از 5 دقیقه باشد.
2. توصیه می شود ابتدا در یک وضعیت مستعمل تمرین کنید و سعی کنید تا حد امکان آرام باشید.
3. در طول ورزش، ارزش کنترل نیروی فشرده سازی را دارد - واژن را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
4. اگر خانمی احساس ناراحتی کرد، باید تمرین را متوقف کرد. شما می توانید تمرین را زودتر از 3 روز شروع کنید.

اغلب، مادران باردار نمی توانند ماهیت تمرینات کگل در دوران بارداری را درک کنند. اگر این اتفاق افتاده است، پس دو راه وجود دارد: سعی کنید ادرار را نگه دارید و سپس این کار را تکرار کنیدترافیک؛ یک توپ واژینال را به واژن وارد کنید و به دلیل عضلات پرینه آن را برای چند دقیقه نگه دارید.

ورزش استاندارد

ورزش استاندارد کگل برای زنان در دوران بارداری در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. این شامل چندین مرحله اصلی است:

1. حالت صحیح مورد نیاز: سر و پشت توسط بالش پشتیبانی می شود، باسن کمی پایین تر، پاها کمی از هم باز هستند.
2. بعد، باید عضلات واژن را منقبض کنید و حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
3. فاق می تواند شل شود.
4. بعد از 5-10 ثانیه، باید تمرین را تکرار کنید.

در ابتدا توصیه می شود 10 تکرار انجام دهید، سپس این تعداد را می توان به 30-100 تکرار در روز افزایش داد.

معمولاً زنان در درس سوم به این مهارت ها تسلط دارند. پس از این می توان تمرین را در حالت نشسته و دراز کشیده انجام داد.

مهم: توصیه می شود قبل از تمرین، روده و مثانه را خالی کنید.

تکرارات ریتمیک

نسخه دیگری از تمرین کگل وجود دارد. وضعیت شروع مشابه است - دراز کشیده، با زانوهای باز. فشار دادن و باز کردن عضلات واژن با سرعت سریع به مدت 30 ثانیه ضروری است. سپس می توانید 10-20 ثانیه استراحت کنید و 3 تکرار مشابه دیگر انجام دهید.

توجه! در طول تمرین، یک زن باید کمی کشش در ناحیه واژن احساس کند. یک علامت منفی درد و ترشح است.

به محض اینکه مادر باردار توانست بر اینها مسلط شودحرکات، می تواند کار را پیچیده کند. این کار مستلزم فشردن متناوب ماهیچه های واژن در جهت از پایین به بالا و بالعکس است. باید شبیه آسانسوری باشد که بالا و پایین می‌رود.

چه زمانی ورزش نکنیم؟

ورزش کگل در نگاه اول ساده و بی ضرر به نظر می رسد. اما هنوز هم می توان تعدادی از عوامل را متمایز کرد که در صورت وجود آنها ارزش دارد از انجام آموزش خودداری شود. این موارد عبارتند از:

• بیماری های مرتبط با کار قلب و کلیه ها.
• فرآیندهای التهابی حاد، به ویژه اگر همراه با تب باشد.
• خونریزی.
• تهدید سقط جنین.
• سمومیت شدید یا دیررس.

حتی اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد، مادر باردار باید با نهایت دقت ورزش کند. در بیشتر موارد، این امر در مورد آن دسته از بیماران زنان که قبلاً سقط جنین داشته اند صدق می کند.

همچنین در صورت احساس ناخوشی، باید زمان تمرین مجدد انجام شود. شما باید کلاس ها را فقط پس از بهبودی کامل بدن از سر بگیرید.

بررسی های تخصصی

در اینترنت، اغلب می توانید نظراتی درباره ورزش کگل در دوران بارداری پیدا کنید. متخصصان زنان و زایمان اطمینان می دهند که چنین فعالیت بدنی قبل از زایمان بدن را کاملاً تمرین می دهد. آنها توصیه می کنند که کلاس ها را قبل از بارداری یا در مراحل اولیه بچه دار شدن شروع کنید تا ماهیچه های واژن تا قبل از پایان سه ماهه سوم زمان قوی تر شدن داشته باشند. پس از هفته سی و ششم بارداری، شدت تمرین باید کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود. چنین فعالیت هایی می تواندباعث تحریک انقباضات رحمی و در نتیجه زایمان زودرس می شود.

متخصصان اطمینان می دهند که تمرینات تنها در صورتی مؤثر خواهند بود که به طور منظم انجام شوند. در طول کلاس ها نباید از عضلات پشت، باسن، شکم و پاها استفاده کنید. پزشکان در طول تمرین برای کنترل تنفس توصیه می کنند: در لحظه تنش دم و در هنگام استراحت بازدم کنید. شایان ذکر است پس از هفته هجدهم بارداری انجام تمرینات در حالت نشسته و ایستاده برای کاهش بار روی ستون فقرات توصیه می شود.

نظرات مادر

در انجمن های زنان، می توانید بازخوردهای زیادی از مادران جوانی که در دوران بارداری با استفاده از روش کگل تمرین کرده اند، بیابید. تقریباً همه آنها ادعا می کنند که چنین حرکات ساده نه تنها به تسهیل زایمان کمک می کند، بلکه به طور قابل توجهی زندگی صمیمی با یک شریک زندگی را روشن می کند. خانم ها همچنین از سهولت ورزش و این واقعیت که می توان آن را در هر موقعیتی انجام داد تمجید می کنند.

نقدهای منفی نیز وجود دارد. آنها عمدتاً به این دلیل هستند که شما باید زمان آزاد را برای تمرین اختصاص دهید و پیدا کردن عضلات مناسب بلافاصله امکان پذیر نیست. برخی از زنان در مورد بی اثر بودن این روش می نویسند، اما به احتمال زیاد این به دلیل آموزش نادرست یا نامنظم است.

نتیجه گیری

ورزش کگل موثرترین راه برای کاهش درد زایمان است. با این حال، برای اینکه تولد کودک سریع و آسان اتفاق بیفتد، باید از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی متوسط، سبک زندگی سالم نیز مراقبت کنید، همچنین رعایت تمام توصیه ها مهم است.دکتر.