منو برای یک نوجوان: دستور العمل های سالم، تغذیه متعادل

2024 نویسنده: Priscilla Miln | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-02-17 22:34

تغذیه سالم یکی از اجزای اصلی سلامتی است. این امر به ویژه در دوران نوجوانی اهمیت پیدا می کند. از این گذشته ، پس از آن است که دومین جهش رشد کودک رخ می دهد - لحظه ای که رشد او به شدت تسریع می یابد. در این دوره، بدن به حداکثر مواد مغذی و ویتامین ها نیاز دارد. و با توجه به تغییرات رفتاری در دوران بلوغ و سختی‌هایی که یک نوجوان به خوردن غذای سالم می‌دهد، موضوع غذای سالم و خوشمزه از اهمیت بالایی برخوردار است. بیایید دریابیم که چگونه یک منوی کامل برای یک نوجوان درست کنیم.

مواد مغذی کلیدی

برای اطمینان از تغذیه مناسب برای نوجوانان، باید تعدادی از قوانین و اصول را رعایت کنید. یکی از قوانین اساسی نسبت صحیح مواد مغذی اصلی یا مواد مغذی است: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. به هر حال، حدود 40 درصد از بدن انسان از این مواد تشکیل شده است، در حالی که 60 درصد باقی مانده را آب تشکیل می دهد. نسبت بهینه این مواد مغذی برای تضمین رشد و نمو طبیعی بدن یک نوجوان: 1 قسمت پروتئین، 3 قسمت چربی و 5 قسمت کربوهیدرات.

معنای پروتئین

از دوران مدرسه، بیش از یک بار شنیده ایم که پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن هستند. با این حال، این عبارت به چه معناست؟

اول از همه، تقریباً هر ماده ای در بدن ما از پروتئین ساخته شده است. هورمون‌ها پروتئین‌ها هستند، فاکتورهای انعقاد خون، که به لطف آن‌ها با کوچک‌ترین آسیبی خونریزی نمی‌کنیم - همچنین پروتئین‌ها، RNA و DNA که اطلاعات ارثی در آنها وجود دارد - دوباره یک پروتئین، هموگلوبین، که اکسیژن را به سلول‌ها و بافت‌ها منتقل می‌کند، نیز دارای یک ساختار پروتئین.

ثانیاً، پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که هشت مورد از آنها ضروری است. به همین دلیل است که آنها را "ضروری" می نامند ، زیرا آنها را فقط از بیرون می توان با غذا تهیه کرد. به خودی خود، آنها نمی توانند در بدن سنتز شوند. و اسیدهای آمینه نه تنها "آجر" بدن ما هستند، بلکه مهم ترین جزء تبادل آب بین سلول ها و بافت ها هستند. پروتئین ها با ایجاد فشار در رگ ها که به آن انکوتیک می گویند، از جریان آب از خون به داخل سلول ها جلوگیری می کند و از تورم و مرگ آنها جلوگیری می کند.

بنابراین داشتن پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است.

ارزش کربوهیدرات

و اگر پروتئین ها بلوک های سازنده بدن هستند، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. در محصولاتی که به شکل پلی ساکارید هستند، در دستگاه گوارش به دی و مونوساکاریدها (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) تجزیه می شوند.

ارزش کربوهیدرات ها واقعاً بسیار زیاد است، زیرا اگر برای ورود به بدن کافی نباشداز چربی ها برای انرژی و سپس پروتئین ها استفاده می شود. محدودیت معقول کربوهیدرات های ساده (محصولات شیرینی، شیرینی و غیره) واقعا می تواند مفید باشد، زیرا چربی اضافی برای انرژی از بین می رود که منجر به کاهش وزن می شود. اما رد کامل کربوهیدرات ها، از جمله کربوهیدرات های پیچیده موجود در سبزیجات و میوه ها، منجر به بی اشتهایی، بدتر شدن وضعیت عمومی، تغییر pH خون به سمت اسیدی تر (اسیدوز) می شود.

این می تواند واقعاً خطرناک باشد، به خصوص برای دختران نوجوانی که خیلی می خواهند "کامل" باشند.

ارزش چربی

بسیاری معتقدند که بدن به هیچ وجه نیازی به چربی ندارد و هنگام تهیه منوی غذایی برای یک نوجوان، بهتر است به طور کلی بدون آنها انجام شود. با این حال، این اساسا اشتباه است. چربی همچنین منبع مهم انرژی است. علاوه بر این، کلسترول مورد نفرت بسیاری از هورمون‌های جنسی، هورمون‌های آدرنال است.

البته مصرف زیاد چربی برای بدن مضر است. می تواند منجر به ایجاد آترواسکلروز، چاقی شود. و این زمینه ایجاد بسیاری از بیماری های قلبی عروقی (بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا) و غدد درون ریز (دیابت شیرین) است.

راه حل بهینه ترجیح دادن به چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی است. آنها در روغن ذرت و آفتابگردان، روغن ماهی یافت می شوند. جالب است که آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی فقط در شکل اولیه خود (مثلاً در سالاد) برای بدن فواید دارند، در حالی که به صورت سرخ شده یا پخته شده نشان دهنده نیستند.بدون ارزش.

چه محصولاتی باید از منو حذف شوند

برای ایجاد یک منوی واقعاً متعادل برای یک نوجوان، باید فهرستی از غذاها و محصولاتی را انتخاب کنید که مصرف آنها توصیه یا حتی ممنوع است. غذاهای حاوی مقادیر بیش از حد چربی حیوانی، کربوهیدرات های آسان هضم، باید از رژیم غذایی حذف شوند.

غذاهای مورد علاقه نوجوانان مانند ساندویچ و برگر، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و سایر تنقلات را می توان "غذاهای ممنوعه" نامید. از این گذشته، آنها حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند که بر روی دیواره رگ های خونی رسوب می کند و باعث اختلالات گردش خون در اندام های داخلی می شود.

همچنین برای کسانی که دندان شیرین دارند سخت خواهد بود. از این گذشته ، آرد و محصولات نانوایی ، شکلات ها باید هنگام تهیه منو برای یک نوجوان تا حد امکان محدود شود. فقط استفاده از یک یا دو شیرینی در روز یا یک نان شیرینی مجاز است. و برای نوجوانانی که اضافه وزن دارند، این محصولات باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. بهتر است آنها را با میوه برای نوجوان جایگزین کنید. ما قبلاً خطرات خوردن کربوهیدرات های ساده را می دانیم.

در میان نوشیدنی ها هنگام تهیه منوی یک نوجوان، اولویت را باید به آب ساده داد. برای تغییر، می توانید تشنگی خود را با آبمیوه های تازه گرفته شده نیز برطرف کنید. آب میوه ها و نوشابه های کارخانه ای سرشار از قند هستند.

قوانین رژیم غذایی نوجوانان

قبل از اینکه به سراغ نمونه هایی از رژیم های غذایی بروید، ارزش آن را دارد که قوانین کلی را که باید هنگام اطمینان از تغذیه مناسب رعایت کنید، تجزیه و تحلیل کنید.برای یک نوجوان علاوه بر توصیه هایی که قبلاً در بخش های قبلی مقاله ذکر شده است، قوانین زیر نیز قابل توجه است:

• وعده های غذایی کوچک بخورید و در هنگام غذا خوردن احساس گرسنگی خفیف ایجاد کنید. از این گذشته، احساس سیری بلافاصله پس از خوردن غذا ایجاد نمی شود، باید زمان ببرد تا تکانه های گیرنده های معده به مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس برسد و به او بگوید که غذا رسیده است. این "تاخیر" اغلب به موقعیت هایی منجر می شود که نوجوان بیش از حد غذا می خورد.
• وعده غذایی اصلی باید صبح باشد. خیلی ها عادت دارند صبحانه کمی بخورند یا اصلاً صبحانه نخورند، اما بعد از آمدن از مدرسه، عصرها را بیدار بخورند. با این حال، این اساسا اشتباه است. اوج فعالیت هضم در صبح اتفاق می افتد، بنابراین غذا در این زمان بهتر جذب می شود.
• آخرین وعده غذایی باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب باشد. بسیاری از مردم در مورد قانون "بعد از 6 غذا نخورید" می دانند، اما کاملاً منطقی نیست. اگر نوجوانی ساعت 20 به رختخواب برود، البته این قانون برای او صادق است. با این حال، آیا کسی نوجوانی را می شناسد که ساعت 20 به رختخواب می رود؟ بنابراین، اگر ساعت 24 به رختخواب برود، غذا خوردن در ساعت 22:00 کاملاً قابل قبول است. اما دوباره، ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که پرخوری نکنید.
• بهترین روش پخت غذا: خورش، آب پز یا پختن.

قدیمی ترین افسانه در مورد تغذیه سالم

سوپ یک غذای اجباری در یک رژیم غذایی سالم برای یک نوجوان نیست! شاید این عبارت خیلی ها را شگفت زده کند. از این گذشته، همه ما به یاد داریم که مادر هر روز چقدر نگران بود، اما آیا ما امروز غذا خوردیم؟سوپ بله، این غذا واقعاً خوب است. گوشت آب پز، سبزیجات، مایع. اما با همین موفقیت می توانید سالاد بخورید و با یک لیوان آب سرد ننوشید. علاوه بر این، سوپ ها نیز متفاوت هستند. در آن سوپ های پرچرب و پرچرب که مادربزرگ های ما خیلی دوست دارند بپزند، هیچ چیز مفیدی نیست. بنابراین، اگر کودک شما سوپ دوست دارد و او آن را با لذت می خورد - برای سلامتی، اگر نه، او را مجبور نکنید.

نمونه غذاهای منو

غذای ساده و خوشمزه هم می تواند سالم باشد! مامان نیازی ندارد برای خرید غذا در فروشگاه های بوم گردی پول زیادی خرج کند و تمام روز را صرف پخت و پز کند. در اینجا چند نمونه از غذاهایی وجود دارد که فقط چند ساعت طول می کشد تا همه خانواده را سیر کنند:

• کاسرول کشک با کدو تنبل و زردآلو خشک؛
• ماهی پخته با سبزیجات؛
• فرنی کدو حلوایی با برنج؛
• سوسیس آب پز.

کاسرول کشک با کدو تنبل و زردآلو خشک

چه کسی یک کاسه پنیر کوتیج را دوست ندارد؟ بسیاری از زنان خانه دار دستور پخت او را از مادر و مادربزرگ خود می دانند. با این حال، بیایید با افزودن کدو تنبل و میوه های خشک به این دستور غذای سالم کمی تنوع دهیم. زردآلو خشک بهتر است با کدو تنبل ترکیب شود. کاسرول برای یک شام سبک و سالم عالی است.

آنچه برای آشپزی نیاز داریم:

• کدو تنبل - 200 گرم؛
• پنیر دلمه - 300 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• زردآلو خشک - 50 گرم؛
• خامه ترش - 2 قاشق غذاخوری؛
• آب - 0.5 فنجان (100 میلی لیتر)،
• شکر - به مزه، 2-3 قاشق غذاخوری. ل (اگر کودک شیرینی بزرگی ندارد، می توانید خود را به 1 قاشق غذاخوری محدود کنید).

مراحلآشپزی:

• مغز کدو تنبل را مکعبی برش دهید، در قابلمه ای با کف سنگین بجوشانید تا نرم شود.
• پنیر دلمه را با خامه ترش مخلوط کرده و با دقت له کنید تا یکدست شود. زردآلوهای خشک (قبلاً ریز خرد شده)، تخم مرغ و شکر را به مخلوط اضافه کنید. مخلوط کردن.
• هنگامی که کدو حلوایی پخته شد، لازم است آن را له کنید تا به قوام پوره مانند برسد. بعد از سرد شدن به مخلوط کشک اضافه کنید.
• مخلوط کدو تنبل و کشک را به طور مساوی در یک ظرف پخت کره ای بریزید. در فر 180 درجه قرار دهید. مدت زمان پخت - 30 دقیقه (تا زمانی که یک پوسته طلایی روی ظرف ظاهر شود).

ماهی پخته با سبزیجات

متأسفانه، نوجوانان اغلب به سختی می توانند ماهی بخورند. با این حال، در واقع یک محصول ضروری در رژیم غذایی است که منبع اصلی فسفر است. در زیر دستور تهیه یک غذای ماهی خوشمزه برای نوجوانان آمده است.

آنچه برای آشپزی نیاز داریم:

• ماهی دریایی (به طور ایده آل ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا صورتی)؛
• پنیر سفت - 100 گرم (پنیرهای مزرعه نمکی مفیدترین پنیرها هستند، زیرا حاوی چربی گیاهی نیستند)؛
• هویج - 1 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• لیمو - چند تکه.

مراحل آشپزی:

• ماهی را به خوبی از استخوان ها پاک کنید، سر را جدا کنید. لاشه تمیز شده را با نمک بمالید.
• پیاز را خرد کنید، هویج و پنیر را رنده کنید، مخلوط کنید و نمک را به دلخواه اضافه کنید.
• ماهی را از یک لبه از طول برش دهید، اما نه به طور کامل، امابه طوری که لبه دوم دست نخورده باقی بماند. ماهی را با فیلینگ سبزیجات و پنیر پر کنید. ورقه های لیمو هم داخلش بریزید، فیلینگ و ماهی را اشباع می کند تا در فر خشک نشود.
• ظرف را در فویل بپیچید و در فر از قبل گرم شده با دمای 220 درجه به مدت 40 دقیقه بپزید.

سوسیس پخته

چه نوجوانی ساندویچ سوسیس را دوست ندارد؟ از شیر گرفتن کودکان از آن بسیار دشوار است، زیرا تولید کنندگان بسیاری از تقویت کننده های طعم اعتیاد آور را به سوسیس اضافه می کنند. یک جایگزین عالی برای سوسیس خریداری شده می تواند سوسیس آب پز خانگی باشد که یک دستور غذای سالم برای آن در زیر توضیح داده شده است.

آنچه برای آشپزی نیاز داریم:

• فیله مرغ یا بوقلمون - 0.5 کیلوگرم؛
• سفیده تخم مرغ - 3 عدد;
• خامه ترش - 250 میلی لیتر؛
• نمک و فلفل به دلخواه.

مراحل آشپزی:

فیله ها را با مخلوط کن له کنید تا یکدست شود. سفیده تخم مرغ و خامه ترش را به خمیر مرغ، نمک و فلفل اضافه کنید. هم بزنید.

گوشت چرخ کرده را باید به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید و هر کدام را جداگانه روی فیلم قرار دهید. آنها را به شکل سوسیس بغلتانید تا فیلم آنها را حداقل در سه لایه بپیچد. انتهای فیلم باید از دو طرف با نخ بسته شود. این دستکاری‌ها ضروری هستند تا مخلوط در طول پخت بیشتر روی تابه پخش نشود.

آب را در یک قابلمه بجوشانید. وقتی آب به جوش آمد، سوسیس ها را به مدت 40 دقیقه به آنجا بفرستید. سوسیس ها را در بشقاب بریزید و بگذارید خنک شوند. سوسیس آب پز خانگی آماده خوردن است!

سالاد برای نوجوانان

تعداد کمی از کودکان و نوجوانان سالاد و به طور کلی سبزیجات را دوست دارند. خوشبختانه، سالاد نوعی غذاست که به تخیل و بداهه گویی آزاد می‌دهد.

اگر کودک شما مرغ دوست دارد، می توانید سزار درست کنید. اگر گوشت گاو یا خوک - می توانید یک سالاد گوشت گرم بپزید. یا می توانید از هر دستور العملی دور شوید. به عنوان مثال، یک سالاد سبزیجات معمولی را می توان با سس توت روشن رقیق کرد، که مطمئنا برای یک نوجوان جذاب خواهد بود. سبزیجات با سس سیب و سس خردل نیز خوب است. بداهه بنویسید، مزه های جدیدی ایجاد کنید، در این صورت فرزندتان قطعا سالاد را از جنبه جدیدی کشف خواهد کرد.

جیره غذایی برای روز

خب، ما قبلاً می دانیم که کدام مواد مغذی باید در محصولات موجود باشد و کدام غذاها باید به طور قطعی از منو حذف شوند. ما همچنین دستور العمل های ساده ای برای وعده های غذایی سالم برای نوجوانان داریم. این یک موضوع کوچک است. زمان ایجاد یک نمونه منوی روزانه برای یک نوجوان است.

نسبت ایده آل بین وعده های غذایی به شرح زیر است: صبحانه - 25٪، ناهار - 35-40٪، چای بعد از ظهر - 15٪، شام - 20-25٪ از کل مقدار غذای خورده شده در روز.

صبحانه: فرنی گندم سیاه یا جو با آب یا شیر، چند تکه گوشت آب پز، گوجه فرنگی، خیار، یک لیوان چای.

ناهار: سیب زمینی پخته، سالاد کلم با هویج با روغن نباتی، سوپ اختیاری.

میان وعده: ماست / بیسکویت میوه ای / میوه یا توت ورقه شده.

شام: کاسه پنیر کوتیج با ماست / ماهی پخته شده.

امیدواریم پس از مطالعه این مقاله، بتوانید رویکرد مناسبی برای تدوین یک کتاب سالم و سالم پیدا کنید.منوی منطقی برای یک نوجوان!